Todos nós estamos fazendo exercícios em casa agora - veja como não se machucar

É verdade: em meio a todo o distanciamento social devido ao COVID-19, seus treinos provavelmente começaram a parecer um pouco diferentes - digamos, com vista para a sala de estar, cozinha ou quarto. Mas, à medida que os treinos em casa se tornam a última moda (ou pelo menos a necessidade), torna-se ainda mais importante tomar as medidas de segurança adequadas para evitar lesões durante o treino.

Para ajudá-lo a evitar possíveis contratempos (e aproveite ao máximo suas novas maneiras de se movimentar), médicos e especialistas em condicionamento físico ofereceram dicas de segurança. Siga-os para manter seu corpo livre de lesões enquanto faz exercícios em casa.

Etapa um: certifique-se de ter espaço - incluindo nada no chão ao seu redor - para se exercitar. Verifique se você está livre colocando os braços para cima e para os lados e fazendo uma rotação de 360 ​​graus, diz Derek Ochiai, MD, cirurgião ortopédico e médico de medicina esportiva do Nirschl Orthopaedic Center. Ele também sugere que você verifique se há brinquedos infantis, livros, pesos e qualquer outra coisa que possa atrapalhar e fazer você tropeçar, cair ou se machucar no chão - e isso também vale para depois do treino.

Tatiana Lampa, CPT, especialista em exercícios corretivos e treinadora na cidade de Nova York, sugere mover móveis se necessário, para que você tenha espaço para pular, especialmente se estiver fazendo uma aula de HIIT ou qualquer movimento pliométrico , como burpees ou largos saltos. Se você estiver levantando pesos, apenas mantenha-os na sua frente para ver onde estão enquanto faz outros movimentos.

Embora você possa malhar descalço, os dois especialistas recomendam suar com tênis, mas não com os você usava fora. “Você quer ter certeza de que não está trazendo germes de fora”, diz Lampa, especialmente na época de uma pandemia. (Você sempre pode eliminá-los com esses produtos aprovados pela EPA.)

Sua próxima aposta mais segura depois dos tênis é andar descalço, sem meias, diz Ochiai. Existem benefícios em treinar com os pés descalços - todos os nervos nos pés o ajudam a ter uma noção melhor do solo abaixo de você e você pode impulsionar melhor para movimentos como agachamento e levantamento terra. Mas quando você não tem proteção para os pés, é extremamente importante ter certeza de que não há nenhum equipamento no chão que possa vir a se chocar. E se você realmente prefere suar nas meias, use aquelas com alças na parte inferior, como meias sem derrapagem.

“Há tantos exercícios gratuitos disponíveis, o que é ótimo, mas cada indivíduo tem diferentes objetivos, prioridades e diferentes níveis de condicionamento físico ”, diz Lampa. “Se você encontrar um treino livre e não for bom para o seu corpo, isso é um sinal para pular.”

Além disso, se você for novo nos exercícios, mas quiser usar esse tempo em casa para iniciar uma rotina regular, é uma ótima ideia, mas certifique-se de ir devagar, diz Ochiai. “Se você tentar ser ambicioso demais e iniciar uma rotina de exercícios que você acha que vai forçá-lo muito e depois fazer isso por alguns dias seguidos, você pode ter lesões por excesso de uso, então provavelmente você vai parar e não vai fazer de novo ”, acrescenta. Em vez disso, comece com algo que você conhece ou com um primeiro treino de cronômetro e depois prossiga. Lampa também sugere procurar treinadores que você admira, se você estiver procurando aprimorar suas habilidades físicas. Muitos deles criarão um programa individualizado - com taxas variadas, é claro - para você, o que pode diminuir o risco de lesões.

Outra coisa a se lembrar: saiba que você não pode fazer exercícios bancários. Isso significa que, se você bater forte nas próximas semanas ou meses, mas parar completamente, você voltará à linha de base. “Você quer se exercitar para construir hábitos, para que possa continuar se exercitando a longo prazo. Você não quer se machucar em curto prazo ”, diz Ochiai.

É fácil malhar todos os dias, especialmente agora que todos estão trancados dentro de casa e não podem ir às nossas aulas favoritas que pode chutar nosso traseiro mais do que as rotinas de peso corporal que muitas pessoas estão fazendo em casa. Mas se você está tentando se exercitar todos os dias, tente não repetir os mesmos movimentos, diz Ochiai. Por exemplo, evite fazer agachamentos com pesos todos os dias da semana e, em vez disso, acrescente algumas investidas reversas ou polichinelos. Para exercícios aeróbicos, tente alternar ciclismo, corrida e pular corda.

Tampa diz que geralmente recomenda cinco a seis dias por semana de exercícios e pelo menos um ou dois para descanso e recuperação. Nesses dias de recuperação, tome um banho, enrole um pouco de espuma ou apenas curta as farras do Netflix. “Acho que uma ótima maneira de ter certeza de que você não está exagerando é criar uma programação semanal - escrever e mapear tudo”, acrescenta ela. “Isso o manterá responsável, garantirá que não esteja treinando em excesso e trará um pouco de normalidade em sua vida.” Algo que provavelmente todos desejamos agora, ainda mais do que movimento.

É fácil ficar confortável trabalhando no sofá ou sentado e olhando para o computador em sua mesa o dia todo. Mas é exatamente por isso que você deseja fazer alguns movimentos que invertem a posição voltada para a frente, normalmente curvada, que causa tensão no pescoço, ombros e meio das costas, diz Tampa. Para fazer isso, concentre-se em exercícios de cadeia posterior, como levantamento terra, pontes, linhas dobradas e puxadas de banda.

Tampa ainda tem um desafio para os WFH atuais: coloque um cronômetro ligado para cada hora e quando passa off, faça 10 agachamentos, 10 pontes de glúteos e 10 flexionados nas linhas. Ochiai também recomenda ficar de pé sempre que puder (ou criar sua própria mesa) e fazer alguns trabalhos básicos extras. Tente fazer apoios de prancha de 30 segundos ao longo do dia ou movimentos como o super-homem e o cachorro-pássaro.

Não importa o tipo de exercício que você faça, os dois especialistas concordam que é mais importante se divertir e aproveitar o movimento . Tampa também sugere encontrar uma comunidade online ou uma aula em grupo para fazer. “É tão bom ter um grupo de pessoas que podem apoiá-lo e levantar seu ânimo”, diz ela.

Além disso, saiba que os benefícios dos exercícios de qualquer tipo superam os riscos. “Praticar exercícios e mantê-los ou iniciar uma progressão lenta e gradual do exercício é crucial, pois os benefícios cardiovasculares superam em muito o risco de lesões”, diz Ochiai. “Manter-nos saudáveis ​​é algo que podemos fazer junto com o distanciamento social para superar isso.”