O que são carboidratos e eles são realmente tão ruins?

Você tem feito o possível para evitar carboidratos? Você dificilmente está sozinho: “Muitas mulheres acreditam que os carboidratos são o inimigo”, diz a nutricionista Rania Batayneh, autora de The One One One Diet.

Os planos de dieta com restrição de carboidratos estão mais na moda do que nunca hoje em dia, como celebridades como Halle Berry e Kim Kardashian West defendem os benefícios da dieta cetogênica. Os entusiastas do baixo teor de carboidratos dizem que o macronutriente desencadeia o ganho de peso e contribui para uma série de problemas de saúde, incluindo inflamação causadora de doenças e a sensação de confusão mental conhecida como névoa cerebral. Mas os médicos alertam que esse tipo de pensamento tudo ou nada pode ser arriscado.

Rotular todo um grupo de alimentos como "ruim" é uma simplificação exagerada, diz David Katz, MD, diretor fundador do Centro de Pesquisa de Prevenção Yale-Griffin da Universidade de Yale e autor de The Truth About Food. “Carboidratos são tudo, de jujubas a feijões,” ele destaca.

De fato, uma das razões pelas quais os carboidratos causam tanta confusão é que superalimentos como couve-flor são agrupados na mesma categoria com pães de cachorro-quente. A pesquisa deixa claro, entretanto, que escolher os tipos mais nutritivos de carboidratos pode melhorar sua saúde e pode realmente ajudá-lo a emagrecer. O primeiro passo: reconsiderar o que você sempre ouviu sobre a fonte número um de energia do seu corpo.

Quando você come carboidratos, eles são decompostos pelo seu intestino em glicose e liberados na corrente sanguínea. O pâncreas responde liberando insulina para transportar a glicose para as células. Quanto mais altos os níveis de açúcar no sangue, mais insulina circula pelo sistema. E isso pode ser problemático porque o excesso de insulina danifica as células, aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes e faz com que seu corpo armazene o excesso de glicose (a energia de que seu corpo não precisa no momento) como gordura - especialmente na região do meio, diz Mark Hyman, MD, diretor do Centro Clínico de Cleveland para Bem-Estar Funcional. Mas aqui está a advertência crucial: nem todos os carboidratos causam um grande aumento no açúcar no sangue.

Carboidratos refinados - o tipo encontrado em açúcares e grãos processados, como arroz branco e qualquer coisa cozida com farinha branca - são desprovidos de nutrientes e contêm pouca ou nenhuma fibra; eles são decompostos rapidamente e aumentam os níveis de glicose e insulina no sangue. Os carboidratos complexos, por outro lado, são compostos de cadeias mais longas de moléculas de açúcar (também conhecidos como amidos), bem como fibras; eles levam mais tempo para digerir e fornecem um fluxo mais estável de açúcar no sangue, levando a uma liberação mais gradual de insulina, diz Kristin Kirkpatrick, RD, nutricionista líder do Cleveland Clinic Wellness Institute. Esses tipos de carboidratos estão em uma ampla variedade de alimentos altamente nutritivos - incluindo legumes, nozes e sementes, e todas as frutas e vegetais.

Os carboidratos complexos também são encontrados em grãos inteiros. Se você come grãos como parte de sua dieta, procure “grãos 100% inteiros” nos rótulos (mesmo em produtos como massas e biscoitos). Só não se deixe enganar pelo chamado “halo de grãos inteiros”: um produto que também contém açúcar adicionado ou qualquer ingrediente que você não consegue pronunciar não é a opção mais saudável.

Se sua dieta consistir principalmente de guloseimas embaladas e refrigerantes, então sim, a ingestão de carboidratos pode causar problemas como inflamação crônica e névoa do cérebro, entre outros problemas. Mas cortar todos os carboidratos tem um custo real.

Apesar de sua má publicidade, os carboidratos trazem muitos benefícios à saúde. Para começar, “eles ajudam a abastecer o cérebro, os rins, os músculos do coração e o sistema nervoso central”, diz Batayneh. Os carboidratos também contribuem para a produção da serotonina, uma substância química para o cérebro que se sente bem. Graças às suas fibras, os carboidratos complexos ajudam na digestão, ajudam você a se sentir satisfeito, mantêm os níveis de colesterol sob controle e aliviam o inchaço e a constipação. E talvez o mais importante, carboidratos complexos são fontes ricas em nutrientes e fitoquímicos poderosos, que desempenham um papel na prevenção e até mesmo no combate a doenças e envelhecimento celular.

Pode ser por isso que vários estudos, incluindo um novo relatório no European Heart Journal, mostra que as pessoas com a menor ingestão de carboidratos têm um risco aumentado de morte precoce por todas as causas. A ingestão moderada a alta de carboidratos saudáveis ​​parece ter o efeito oposto: “A pesquisa mostra que a dieta mediterrânea, que é rica em proteína magra e gordura saudável, e a dieta japonesa Okinawa, que é pobre em gordura e proteína, estão ligadas a um vida útil mais longa. Essas duas dietas são muito diferentes - exceto pelo fato de que ambas são ricas em carboidratos inteiros de origem vegetal ”, diz o Dr. Katz.

Então, quantos carboidratos você deve consumir? A resposta é diferente para cada pessoa. (Um atleta de resistência precisará de mais do que uma pessoa normal, por exemplo, porque ela está queimando mais energia e requer mais combustível.) Mas, como regra geral, você pode comer quantos carboidratos quiser quando eles vêm na forma de baixo vegetais com amido (como aspargos, brócolis, aipo) e frutas de baixo índice glicêmico (como peras, kiwis e laranjas) - ou em outras palavras, produtos que têm um efeito nominal no açúcar no sangue.

Como para carboidratos complexos com alto teor de amido (olá, batata-doce e banana), é melhor consumi-los com moderação; tente uma porção ou mais por refeição, no máximo, embora a quantidade ideal para você realmente dependa de sua idade, peso e bioquímica pessoal.

Muito de qualquer grupo de alimentos pode levar ao ganho de peso, e há sem dúvida, é fácil exagerar com carboidratos refinados “vazios” (batata frita, estamos olhando para você) e carboidratos com alto teor de amido, como arroz integral. “A realidade é que a maioria dos americanos consome carboidratos em excesso”, diz o Dr. Hyman. No entanto, quando você está comendo principalmente carboidratos complexos de digestão lenta - pense em folhas verdes e lentilhas - é mais difícil exagerar. Isso porque esses alimentos deixam você se sentindo satisfeito, então você não está com vontade de comer um biscoito 30 minutos depois.

Escolher carboidratos complexos em vez do refinado pode até ajudar você a perder peso. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo, revelou que adultos obesos em uma dieta de poucas calorias que comeram quatro a sete porções diárias de alimentos integrais perdem duas vezes mais gordura abdominal do que aqueles que comem grãos refinados. “Como os alimentos ricos em fibras demoram mais para serem digeridos, eles tendem a nivelar o açúcar no sangue, levando a níveis mais baixos de insulina, o que impede que seu corpo crie excesso de gordura na barriga”, explica o Dr. Katz. ”

Que disse que, se você tem uma quantidade significativa de peso a perder, um plano de baixo teor de carboidratos pode ser apropriado, diz o Dr. Hyman. Mas - e isso é fundamental - você precisa trabalhar com um médico ou nutricionista para ter certeza de que ainda está recebendo os nutrientes de que seu corpo precisa.

E cuidado com o risco de esgotamento, avisa o Dr. Katz. “Se limitar drasticamente os carboidratos fosse eficaz e sustentável, não estariam menos americanos lutando com seu peso?” Ele sugere uma abordagem mais simples e equilibrada: “Um plano alimentar à base de plantas, rico em carboidratos complexos, pode ajudá-lo a se manter saudável e perder peso - e é muito mais fácil manter a longo prazo.”