O que são fibras musculares de contração rápida e por que é importante mantê-las fortes?

Talvez você seja um corredor de longa distância que luta com sprints; ou você é um regular na elíptica que evita levantar peso a todo custo - ambas são maneiras fantásticas de manter a forma, mas se quiser ficar mais forte e mais rápido (e manter seu corpo saudável a longo prazo), você pode querer Considere treinar de uma nova maneira, concentrando-se em diferentes fibras musculares - especificamente suas fibras musculares de contração rápida.

De bíceps e tríceps a quadríceps e glúteos, seus músculos esqueléticos contêm dois tipos diferentes de fibras musculares - contração lenta (tipo I) e contração rápida (tipo II) - que diferem no tipo de energia que produzem. Aqui está o que você precisa saber sobre suas fibras musculares de contração rápida - incluindo como treiná-las adequadamente e por que são essenciais não apenas para sua rotina de exercícios, mas também para a saúde em geral.

Em termos mais simples, rápido As fibras musculares de contração lenta (tipo II) são construídas para explosões curtas e poderosas de energia - o que contrasta com as fibras musculares de contração lenta (tipo I), que são desenvolvidas para atividades de resistência como corrida de longa distância ou ciclismo. “As fibras do tipo II são necessárias para trabalho de alta intensidade, como levantamento de peso ou corrida,” Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-fundador da Bespoke Tratamentos Fisioterapia na cidade de Nova York, diz à Health. 'Eles se contraem e se cansam rapidamente, sintetizando energia por meio do processo anaeróbico.' Isso é diferente dos músculos de contração lenta, que dependem da respiração aeróbica, ou seja, por meio da ingestão constante de oxigênio, o exercício pode ser sustentado por um período mais longo.

Para saber por que você não consegue se manter alto Exercícios de intensidade que estimulam suas fibras musculares de contração rápida por muito tempo, temos que entrar um pouco no âmago da questão de como esses músculos funcionam em geral. No geral, obtemos energia dos alimentos que comemos, mas não é uma relação direta - essa energia que obtemos dos alimentos é convertida em um composto químico chamado trifosfato de adenosina (ATP), que é a forma de energia utilizável imediata para as células em nosso órgãos, de acordo com o American Council on Exercise (ACE). Embora o corpo já armazene uma quantidade mínima de ATP dentro dos músculos, a maior parte do ATP disponível para nossos corpos é produzida quando necessária por um dos três sistemas de energia: fosfagênio, glicolítico e oxidativo.

O sistema fosfagênio— aka, o sistema ATP-PC, que usa fosfocreatina (PC) ou um fosfato de alta energia, é ativado primeiro quando você usa suas fibras musculares de contração rápida e, por fim, é esgotado primeiro. De acordo com o ACE, o sistema ATP-PC permite até 30 segundos de esforço máximo e, uma vez esgotado, o sistema glicolítico entra em ação, que usa a energia da glicose para formar ATP. O sistema glicolítico pode fornecer ATP por um período maior de tempo, de 30 segundos a três minutos, e depois disso, o sistema oxidativo, que depende de gorduras e carboidratos, entra em ação (este sistema está mais intimamente associado às fibras musculares de contração lenta ).

Você só pode manter a atividade de alta intensidade por tanto tempo porque a atividade dos músculos de contração rápida que dura mais de 30 segundos resulta no acúmulo de ácido láctico ou em um aumento de ácido nas células musculares , que pode causar dor e desconforto, diz Eric Sternlicht, PhD, professor associado de ciências da saúde e cinesiologia da Chapman University em Orange, CA. Você precisa de uma recuperação adequada entre esses exercícios para limpar o ácido láctico de seus músculos.

Mas isso não é tudo: as fibras musculares de contração rápida também se dividem em dois tipos diferentes: tipo IIa e tipo IIx (anteriormente conhecido como IIb). 'As fibras do tipo IIa são usadas para atividades de força mais sustentadas, como levantamentos pesados ​​repetidos abaixo do peso máximo ou uma corrida de velocidade de 400 metros', diz Giordano, observando que as fibras musculares do tipo IIx - usadas para levantamentos máximos e sprints mais curtos (cerca de 40 metros) —Fadiga mais rápida do que o tipo IIa. Sternlicht gosta de pensar nas fibras musculares do tipo IIa como o intermediário entre as fibras musculares de contração lenta e as fibras musculares de contração rápida do tipo IIx. “As fibras musculares do tipo IIa são mais resistentes à fadiga do que as do tipo IIx, mas mais fatigáveis ​​do que as fibras musculares de contração lenta. Eles também produzem mais força do que as fibras musculares de contração lenta, mas menos do que o tipo IIx ”, diz ele.

Todo mundo tem os dois tipos de fibras musculares de contração rápida, mas algumas pessoas podem ter mais de um do que o outro , dependendo de como você treina e do tipo de atividades que realiza. 'Por exemplo, se você faz mais treinamento de resistência, então você terá mais fibras musculares do tipo IIa do que do tipo IIx, mas se você praticar esportes e fizer mais exercícios baseados em força com explosividade, então você terá mais fibras musculares do tipo IIx , ”Sternlicht diz. “Ter mais de um tipo em relação ao outro não é uma coisa ruim. Significa apenas que permite competir de uma determinada maneira ”, explica ele.

A maioria das pessoas nasce com 50% de fibras musculares de contração lenta e 50% de fibras musculares de contração rápida. “Apenas atletas de elite de força ou potência podem ter 80% de fibras musculares do tipo II e os atletas de resistência têm cerca de 90% do tipo I. Eles têm distribuições de fibras mais homogêneas desde o nascimento e é isso que os permite se destacar em seus respectivos esportes”, diz Sternlicht.

Giordano diz que o teste genético e uma biópsia muscular são as maneiras mais precisas de testar as fibras musculares, mas como essa não é uma opção para a maioria das pessoas, ele se refere a dois testes para a composição das fibras musculares. Um é o teste de salto vertical. “Diga a alguém para realizar um salto vertical máximo sem dar um passo. Se eles têm um alcance curto e explodem, provavelmente têm mais fibras musculares do tipo II e, se tiverem mais do tipo I, podem mergulhar mais fundo e ter uma transição mais lenta ”, afirma Giordano.

Outro teste é o teste do Dr. F. Hatfield: “Determine o máximo de uma repetição, descanse 15 minutos e execute um supino a 80 por cento do máximo de uma repetição”, diz Giordano. Se você completar menos de sete repetições, provavelmente é dominante na contração rápida; sete ou oito repetições significa que você misturou fibras; e completar mais de oito repetições indica contração lenta dominante.

Também importante: embora não haja diferenças na distribuição de fibras entre homens e mulheres, as diferenças hormonais dão aos homens mais de um ambiente anabólico que lhes permite ter músculos maiores e mais poderosos do que as mulheres, diz Sternlicht. “As mulheres certamente podem treinar suas fibras de tipo II para ficarem mais fortes e firmes, recrutando-as nos treinos. Isso faz com que seus músculos pareçam mais tonificados e firmes do que flácidos e flácidos. Isso não quer dizer que seja gordo, mas sim músculos não tonificados e não treinados ”, diz ele.

Sim; assim como sua pele se enruga e cai com a idade, seus músculos também sofrem um golpe. Eles ficam fracos, encolhem e se cansam facilmente. É por isso que é tão importante incorporar mais treinamento de força em sua rotina. A perda de fibra muscular, também conhecida como sarcopenia, geralmente começa a acontecer após os 30 anos, quando você pode perder de três a cinco por cento da massa muscular por década, de acordo com a Harvard Health.

Embora haja muitos Fatores que contribuem para a perda muscular devido ao envelhecimento - alterações hormonais, deficiências nutricionais e doenças crônicas - a maior causa da perda muscular é devido à inatividade. A sarcopenia pode colocar você em maior risco de quedas e fraturas e pode causar mobilidade limitada, mas o que é particularmente único na sarcopenia é que ela afeta muito mais as fibras musculares de contração rápida do que as de contração lenta. “A perda de fibras musculares com o envelhecimento ocorre principalmente na população de fibras do tipo IIx, uma vez que essas fibras são usadas apenas com exercícios de alta intensidade ou atividades explosivas”, diz Sternlicht. “Como as pessoas mais velhas tendem a ser sedentárias ou treinar de forma inadequada, raramente recrutam suas fibras musculares do tipo IIx e com o tempo, elas se perdem”, diz ele, acrescentando que essa perda muscular pode começar por volta dos 25 anos.

A perda de fibras musculares em geral se deve a uma perda nos neurônios motores, ou células de comunicação que enviam sinais aos músculos, fazendo-os funcionar. Isso resulta na perda de suprimento nervoso para os músculos, o que costuma ser chamado de desnervação ”, explica Giordano. Quando uma fibra muscular perde seu suprimento nervoso, Giordano diz que ela passa por um processo chamado apoptose. Por causa disso, essas fibras musculares de contração rápida começam a receber suprimento nervoso de diferentes neurônios motores, geralmente de fibras musculares de contração lenta, o que significa que elas começam a assumir características de fibras musculares de contração lenta. “Os dados sugerem que uma pessoa de 60 anos tem cerca de 25 a 50 por cento menos neurônios motores do que uma pessoa de 20 anos. É importante treinar as fibras musculares de contração rápida para desacelerar a desnervação das fibras ”, diz Giordano. “A diminuição dessas fibras não apenas diminui sua força e potência, mas também aumenta o risco de lesões e afeta negativamente a composição corporal”, explica ele.

Na verdade, uma revisão de maio de 2013 na Current Opinion em Clinical Nutrition and Metabolic Care mostra que as fibras musculares de contração rápida são mais vulneráveis ​​do que suas contrapartes de contração lenta para atrofia e degeneração. “Se você não está recrutando suas fibras musculares de contração rápida, você vai eventualmente perdê-las. Com a idade, a maioria das pessoas não está fazendo exercícios baseados em força suficientes para recrutar esses músculos ”, diz Sternlicht. Isso vale para pessoas que seguem um modo de treinamento também. Por exemplo, se você faz exercícios intervalados apenas na esteira e evita completamente ou subestima a parte superior do corpo, perderá fibras musculares de contração rápida na parte superior do corpo, diz Sternlicht. “O resultado final é que, se você não estressa essas fibras musculares durante os exercícios, acaba perdendo-as”, diz ele.

Giordano e Sternlicht recomendam sprint e powerlifting, ou treinamento de resistência com peso e repetição máximos, para fortalecer e construir fibras musculares de contração rápida. “Se uma pessoa prefere correr ou outras atividades cardiovasculares, então fazer sprints intermitentes, repetições de subidas, corridas de fartlek (nas quais você corre para um poste ou árvore em intervalos) pode ajudar a recrutar as fibras do tipo II”, diz Sternlicht. Exercícios pliométricos, como box jumps e burpees, também podem acender essas fibras produtoras de energia. “Trabalhe na explosão”, diz Giordano. 'Pense em rajadas curtas, vá duro e levante pesado.'

Se levantar pesos é um pouco intimidante ou novo para você, Sternlicht diz que você também pode usar pesos mais leves e treinar em uma velocidade mais rápida com eles durante a fase concêntrica (pense: empurrar os pesos para cima - em uma rosca direta de bíceps, seria levantar o haltere em direção ao ombro) de cada repetição e completar de oito a 12 repetições. De acordo com um estudo de agosto de 2019 no The Journal of Strength and Conditioning Research, o treinamento de resistência que envolve a realização de repetições em velocidades mais rápidas pode ajudar os adultos mais velhos a manter e fortalecer suas fibras musculares do tipo II. “Limite a carga excêntrica ou exercícios em que você se move lentamente contra a gravidade do peso”, diz Sternlicht. Apenas certifique-se de manter a forma adequada, diz Sternlicht.

Também é importante tirar seus dias de descanso ao treinar fibras musculares de contração rápida, já que o trabalho de alta intensidade pode custar caro. “Demora 48 a 72 horas entre o treinamento das fibras musculares do tipo II para permitir a fase de reparo do músculo para se recuperar”, diz Giordano. Ele também recomenda fazer alguns trabalhos de mobilidade, como alongamentos, e usar um rolo de espuma ou terapia percussiva para diminuir o estresse no tecido e otimizar a recuperação. Dois a três dias por semana de treinamento de força com fibras musculares de contração rápida é suficiente, diz Sternlicht.

E enquanto você está se concentrando em suas fibras musculares de contração rápida, não se esqueça dos outros grupos musculares, incluindo as cadeias anterior (frente do corpo) e posterior (parte de trás do corpo). “Treinar apenas um grupo de músculos levará à perda de músculos ', diz Sternlicht, portanto, para uma saúde muscular completa, opte por uma variedade de técnicas de treinamento e alvos musculares.