O que realmente se parece comer a quantidade * certa * de proteína todos os dias

Comer de forma saudável é importante, mas pode ser um processo por si só: Devo comer frutas orgânicas? Eu preciso de carne de vaca alimentada com capim? Todo o suco deve ser prensado a frio? E isso antes mesmo de você começar a descobrir quanto de cada macronutriente - carboidratos, gorduras e proteínas - você precisa no dia a dia. Suspiro.

Felizmente, as coisas não precisam ser tão difíceis, pelo menos quando se trata do macronutriente mais importante para mulheres ativas: proteínas.

Aqui, por que o recheio o nutriente é uma parte importante de sua dieta, como avaliar suas necessidades individuais de proteína - além de picaretas cheias de proteína para o café da manhã, almoço, jantar e qualquer coisa intermediária para ajudá-lo a ter certeza de que está recebendo o suficiente todos os dias.

Pense em seu corpo como um canteiro de obras sem fim. A proteína é a equipe necessária para manter o projeto funcionando sem problemas.

'Você está usando proteínas continuamente para apoiar hormônios, enzimas, células do sistema imunológico, cabelo, pele, músculos e outros tecidos proteicos', diz Cynthia Sass , RD, nutricionista de desempenho baseado em Nova York e Los Angeles. 'Além disso, a proteína é necessária para se recuperar do estresse do treinamento.' Após o exercício, seu corpo usa proteínas (quebradas em aminoácidos) para reparar as fibras musculares danificadas, tornando-as mais fortes do que antes.

Não receber proteína suficiente pode levar à perda de músculos, cabelos e unhas enfraquecidos ou problemas imunológicos. Mas, no mínimo, isso o impedirá de obter os melhores resultados na academia. Felizmente, a maioria dos americanos obtém proteína suficiente em sua dieta. Na verdade, “há algumas estimativas de que o americano médio obtém duas vezes a ingestão de proteína recomendada”, diz Alex Caspero, R.D., um nutricionista de St. Louis. Mas obter a quantidade certa de proteína é importante. “O corpo só pode usar 15 a 25 gramas de proteína por vez para a construção muscular”, diz Caspero. 'O resto é dividido e usado como combustível ou armazenado como gordura.'

Mas o problema é o seguinte: as necessidades de proteína de cada pessoa são diferentes.

Enquanto os nutricionistas têm opiniões diferentes sobre a quantidade * exata * de proteína que cada corpo necessita, existem algumas regras gerais para ajudar a orientá-lo. O Dietary Reference Intake (DRI) do National Institutes of Health, que descreve a quantidade mínima necessária para que o corpo funcione adequadamente, diz que a ingestão diária de proteínas deve ser de 0,36 gramas para cada libra que você pesa. Isso é cerca de 46 gramas de proteína por dia para a mulher média.

Mas muitos especialistas, incluindo Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., uma nutricionista da Ochsner Health em Nova Orleans, sugerem que mulheres em boa forma precisam de muito mais do que isso. Afinal, essa quantidade apenas evita a deficiência de proteína, diz Kimball - é o requisito mínimo. Não é ideal para reparo e crescimento muscular, um risco reduzido de lesões ou sensação de saciedade por mais tempo.

A quantidade de proteína que você * realmente * precisa depende de quem você pergunta e quem você é. De um modo geral, quanto mais você se move, mais proteína você precisa. 'Quanto menos desgaste você coloca em seu corpo, menos trabalho de reparo há para fazer', diz Sass. Sua idade também desempenha um papel importante. Algumas pesquisas sugerem que, à medida que você envelhece, seu corpo tem um desempenho melhor com maiores quantidades de proteína. Um estudo publicado no The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism descobriu que quando as pessoas com mais de 50 anos ingeriam cerca do dobro da DRI de proteína, seus corpos eram melhores na construção de músculos.

Se você está trabalhando duro regularmente (pense: cardio e treinamento de força no reg), Sass observa que a quantidade diária ideal de proteína para construção e manutenção muscular é cerca de 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal - idealmente distribuído uniformemente ao longo do dia . Então, se você está trabalhando demais, tente consumir 0,75 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal saudável.

Em suma, isso significa qualquer que seja o seu peso quando você se sentiu mais forte e mais saudável. A distinção é importante considerando que se você está muito abaixo do peso ou acima do peso, não quer apenas usar os números da escala como referência para a ingestão de proteínas.

Seu mínimo absoluto, se você estiver não ativo ou apenas ligeiramente ativo, deve ser cerca de 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal saudável, observa Kimball. Para uma mulher ativa de 130 libras (59 kg), uma quebra de proteína aproximada seria de cerca de 24 gramas de proteína por refeição, incluindo lanches, ou cerca de 97 gramas por dia (mais ou menos, dependendo do seu nível de atividade).

Se você ainda está preocupado com as necessidades de proteína (veganos e vegetarianos às vezes podem exigir mais atenção), um nutricionista registrado pode ajudá-lo a identificar a quantidade ideal de proteína para você.

Considere estas refeições e lanches ( um de cada categoria), com suas respectivas quantidades de proteína, ao determinar suas refeições e suas macros para o dia.