O que exatamente é exercício aeróbico e por que você deve adicioná-lo à sua rotina de exercícios?

A frase 'exercício aeróbico' provavelmente evoca imagens de aulas de jazz ou dos vídeos de treino de sua mãe com a Denise Austin. Ou talvez você esteja usando o termo como sinônimo de cardio. Na maioria das vezes, todas essas suposições estão corretas, mas o exercício aeróbico pode ser um pouco mais complicado do que isso - e, na verdade, tudo se resume à intensidade do seu treino.

Então, o que exatamente é aeróbio exercício, e quais exercícios contam como tal? Para ajudá-lo a decodificar todo esse jargão de treinamento, falamos com especialistas que o dividem para que você possa incorporar exercícios aeróbicos (e seu contraponto, exercícios anaeróbicos) aos seus treinos. Aprenda exatamente o que essas palavras significam para o seu condicionamento físico e para a sua saúde.

Quando você faz exercícios aeróbicos, move seus grandes grupos de músculos (pense nas pernas, glúteos e núcleo) ao mesmo tempo, geralmente em de forma rítmica e por um longo período de tempo, explica Michele Olson, PhD, CSCS, professor clínico sênior de ciências do esporte no Huntingdon College em Montgomery, AL. “Sua respiração aumenta, assim como sua frequência cardíaca para cerca de 60 a 90 por cento de sua frequência cardíaca máxima, mas não acima desse máximo”, diz Olson.

Todos os exercícios aeróbicos contam como atividade cardiovascular, que é por que você costuma ouvir “cardio” em vez de “aeróbio”. (Para sua informação, nem todos os exercícios cardiovasculares são aeróbicos, mas veremos mais sobre isso abaixo.) Portanto, você pode rotular atividades como corrida, natação, ciclismo e até caminhada rápida como exercícios aeróbicos.

A chave para fazer movimento aeróbico: “Você precisa ser capaz de sustentar a atividade por mais de dois minutos com ingestão de oxigênio suficiente”, explica Noam Tamir, CSCS, proprietário da TS Fitness na cidade de Nova York. Isso significa que mesmo com o aumento da sua taxa de respiração, você não deve se encontrar com falta de ar. “A intensidade é geralmente leve a moderada, então você pode continuar por cerca de 30 a 60 minutos sem aumentar sua frequência cardíaca de forma significativa.”

Embora a maioria das atividades aeróbicas se enquadre na intensidade de baixa a moderada categoria, existem diferentes níveis. “Os exercícios aeróbicos de baixa intensidade aumentam a resistência, como uma caminhada rápida ou talvez uma aula de ginástica em grupo inspirada na dança”, explica Olson. Isso atingiria essa faixa inferior de freqüência cardíaca, digamos cerca de 60 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. O trabalho aeróbico de intensidade moderada envolveria um nível de frequência cardíaca entre 70 e 80 por cento do seu máximo e poderia incluir exercícios como aeróbica e corrida. Finalmente, os exercícios aeróbicos de alta intensidade elevam a freqüência cardíaca entre 80 a 90 por cento do seu máximo. Para isso, você pode girar, correr mais rápido ou correr escadas. No entanto, não chega a ser um esforço total.

Para resumir, a atividade aeróbica envolve seu esforço físico sustentado que normalmente fica entre 30 e 60 minutos, em que sua frequência cardíaca permanece em 60 a 90 por cento do seu máximo Você é capaz de inspirar e expirar de forma constante e manter seu ritmo porque o oxigênio que está ingerindo é suficiente. (Aeróbico significa literalmente “na presença de oxigênio”.) O exercício aeróbico tem mais a ver com a duração do que com a intensidade, diz Tamir. “Seu corpo está usando ácidos graxos e carboidratos como combustível para ser capaz de sustentar o nível de esforço submáximo”, acrescenta Olson.

O exercício anaeróbico, por outro lado, é onde o esforço máximo entra em jogo. É outra forma de cardio em que você só deve ser capaz de manter a atividade por cerca de 30 segundos antes de precisar de uma pausa. Deve ser muito difícil para você recuperar o fôlego enquanto faz esse tipo de treinamento (anaeróbio significa “ausência de oxigênio”). Exercícios explosivos como pliometria, corrida e até levantamento de peso pesado são exemplos de exercícios anaeróbicos. “O corpo usa fosfocreatina e carboidratos como combustível porque eles podem ser decompostos rapidamente”, explica Olson. “As gorduras demoram muito para se decompor como fonte de energia.”

O treinamento intervalado e as aulas de circuito oferecem bons exemplos de atividades que geralmente envolvem condicionamento anaeróbico e aeróbio. “Nessas aulas, você pressiona ao máximo por breves períodos de tempo, seguidos por pausas de menor intensidade”, explica Olson. “Isso melhora sua aptidão anaeróbica e desempenho de potência, além de manter sua aptidão aeróbica intacta.”

Os dias de cardio fornecem alguns dos melhores dias para seu sistema cardiovascular (daí o nome), mas os benefícios vão além do coração. “A atividade aeróbica reduz a pressão arterial e os lipídios do sangue e normaliza a glicose no sangue”, explica Olson, o que o ajudará a viver mais e a diminuir o risco de doenças como diabetes.

Toneladas de pesquisas confirmam isso vantagens aeróbicas, razão pela qual a American Heart Association recomenda que as pessoas façam 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Além de combater o risco de doenças cardíacas, diabetes e pressão alta, também pode ajudar a manter o cérebro em dia, melhorar os ossos (ainda mais se você fizer isso com frequência e adicionar um pouco de impacto) e combater a depressão.

Além disso, quanto mais atividade aeróbica você fizer, melhor você se tornará. O treinamento aeróbico pode aumentar o tamanho e a força de seus músculos de contração lenta - aqueles envolvidos em esforços de treino prolongados e sustentados, como corrida de longa distância. Ele também pode melhorar seu VO2 máximo, um marcador importante do nível de condicionamento físico que revela quanto oxigênio seu corpo pode ingerir e utilizar. Com tudo isso vem com maior resistência, Tamir diz - na vida cotidiana, fazer exercícios aeróbicos regulares também significa simplesmente que você pode correr para pegar o ônibus ou caminhar quilômetros sem se sentir muito cansado.

Embora as atividades aeróbicas comuns incluam correr , natação, ciclismo, remo e caminhada rápida (apenas para citar alguns, é claro), exercícios em circuito também funcionam. “Tudo o que você precisa fazer é cumprir a frequência cardíaca e os níveis de intensidade necessários para mantê-los por um longo período de tempo”, diz Tamir.