O que exatamente é CrossFit - e é realmente bom para você?

CrossFit é como sexo de época. E não porque ambos tenham alguns benefícios sérios - embora admitidamente diferentes - para a saúde. Em vez disso, as pessoas normalmente se enquadram no campo "Eu amo" ou "Eu odeio" para cada um.

Os adeptos do "esporte do condicionamento físico funcional" (como é conhecido o CrossFit) afirmam que é o melhor e mais rápido rota para a saúde, enquanto os céticos apontam para o risco de lesões. Tal como acontece com a maioria dos assuntos polarizados, isso é em parte devido ao fato de que muitas pessoas estão um pouco confusas sobre os detalhes do que CrossFit realmente envolve.

“Há muitos equívocos sobre o que é CrossFit”, diz Dave Lipson, CrossFit Level Four Trainer e fundador da Thundr Bro, uma plataforma de fitness educacional. “As pessoas pensam que é tudo o que você vê na TV, que são apenas os atletas profissionais de CrossFit Games que você vê na ESPN, mas não são.”

Com isso em mente, Health conversou com especialistas em CrossFit para descobrir exatamente o que é treinamento CrossFit, os benefícios de CrossFit e como saber se CrossFit é ou não para você.

Provavelmente, você já ouviu a definição genérica, porém sucinta, de CrossFit: “movimentos funcionais constantemente variados, executados em alta intensidade. ”

Mas o que isso realmente significa? “Do ponto de vista do exercício, o CrossFit pega todos os aspectos do condicionamento físico e dos esportes, escolhe o melhor, mais eficaz e mais aplicável à vida cotidiana e os combina”, diz o tetracampeão dos Jogos CrossFit, Rich Froning, fundador do CrossFit Mayhem , uma caixa - CrossFit fala para academia - em Cookeville, Tennessee.

Em suma, movimentos funcionais são aqueles que imitam as coisas que você faz fora da academia: carregar mantimentos do carro para a cozinha, pegar um bebê ou cadeira do chão, subir escadas, sair da cama. “Esses movimentos funcionais refletem os melhores aspectos da ginástica, levantamento de peso e exercícios monoestruturais”, diz Tony Carvajal, instrutor de nível um do CrossFit e atleta da RSP Nutrition.

Cardio? Verifica. Elevadores pesados? Verifica. Trabalho de mobilidade, treinamento de flexibilidade e controle corporal? Verifique, verifique e verifique. “É um programa de treino que integra vários esportes e regimes de treinamento em um”, diz Carvajal.

O CrossFit não é uma franquia (como a Pizza Hut local); em vez disso, é uma afiliada, explica Tanya Wagner, comentarista da CrossFit Games, instrutora de nível dois da CrossFit Apex em Bucks County, Pensilvânia. “Isso significa que cada caixa tem sua própria programação e estilo individual. Não é tamanho único. ” Existem mais de 15.000 caixas de CrossFit em todo o mundo.

Dito isso, geralmente, as aulas de CrossFit duram uma hora, divididas em quatro componentes diferentes: um aquecimento, força ou habilidade, treino do dia ou WOD e sessão de resfriamento ou mobilidade.

O aquecimento é basicamente uma preliminar para o WOD. Tem como objetivo preparar suas articulações para os movimentos à frente. O componente de força tem um objetivo - você adivinhou - para torná-lo mais forte, mas pode assumir diferentes formas. Por exemplo, você pode receber conjuntos de uma repetição do máximo que pode levantar terra ou seis conjuntos de três power snatches. Um treino de habilidade destina-se a ajudá-lo a melhorar sua capacidade de fazer um exercício específico, como double under, dedos dos pés às barras ou caminhada em pé. Normalmente, a habilidade que você trabalha fará uma aparição no WOD.

O WOD, que às vezes também é chamado de metcon (abreviação de condicionamento metabólico), é a essência do treinamento CrossFit. Você executará uma certa combinação de exercícios por um determinado período de tempo ou até completar um número específico de repetições. Se você está acostumado a 60 minutos de movimento ininterrupto em seu bootcamp favorito, pode se surpreender ao saber que a maioria dos treinos CrossFit dura apenas de cinco a 15 minutos (e que qualquer coisa mais longa é considerada um WOD de resistência).

Existem tantas possibilidades para um WOD que você não verá muitos treinos CrossFit mais de uma vez em uma academia. Mas existem alguns exercícios de referência (que geralmente têm o nome de mulheres: Fran, Grace, Diane) e exercícios de heróis (que são feitos em homenagem a soldados caídos - o mais famoso é Murph), que podem ser usados ​​para monitorar seu progresso ao longo O tempo e qualitativamente mostram que você está melhorando, diz Anthony Gustin, um especialista certificado em força e condicionamento e cofundador da Perfect Keto.

O treinamento CrossFit geralmente termina com uma sessão de alongamento e mobilidade - ou atletas vai se esticar por conta própria após o treino. Por exemplo, depois de um treino “pegajoso” (pense: flexões ou pular corda), você pode fazer uma série de alongamentos de antebraço.

“Se sua meta de condicionamento físico é ajudá-lo a manter seu nível de condicionamento físico atual , fique apenas 1% em forma, perca peso, faça flexões ou seja capaz de levantar um determinado peso, o CrossFit pode ajudá-lo a alcançá-lo ”, diz Kyra Williams, uma personal trainer certificada e CrossFit Level One Trainer.

Na verdade, a pesquisa confirma o quão eficaz ele realmente é. Por exemplo, uma equipe de fisiologistas da Universidade de Wisconsin-La Crosse descobriu que mulheres que realizaram dois exercícios diferentes de CrossFit queimaram mais de 12 calorias por minuto e mantiveram uma frequência cardíaca elevada durante toda a sessão.

O CrossFit também pode ter efeitos mentais e emocionais positivos, diz Gustin. “Ensina as pessoas que são capazes de mais do que pensam. Ganhar resistência mental e se esforçar para novos patamares em uma aula de CrossFit pode chegar a outras partes da sua vida e lhe dar confiança para enfrentar o desconhecido. ”

Há também o aspecto comunitário do CrossFit. Claro, você poderia fazer um treino CrossFit sozinho, mas parte da mágica acontece na caixa, diz Clint Fisher, CrossFit Level One Trainer e co-proprietário do CrossFit Charleston. “Há algo que acontece quando você tem pessoas que pensam como você na mesma sala. Vocês se levantam. Você se torna uma família. ”

Apesar das histórias horríveis que você pode ter ouvido, provavelmente não. Um estudo de 2018 considerou o treinamento CrossFit 'relativamente seguro em comparação com as modalidades de treinamento mais tradicionais'. Os pesquisadores escreveram: “Nos últimos anos, o treinamento CrossFit tem sido examinado pela grande mídia por causa da suposta alta incidência de lesões; no entanto, essas afirmações parecem não ser apoiadas por evidências empíricas. ”

E quanto a rabdo? Embora a rabdomiólise - uma condição em que o tecido muscular se rompe de forma tão grave que pode prejudicar os rins - seja um risco real de qualquer exercício de alta intensidade, não é mais comum no CrossFit do que em qualquer outro exercício, diz Lipson. Além disso, é evitável com um treinamento inteligente e uma programação bem pensada, acrescenta ele, sem falar em ouvir seu corpo e aumentar a intensidade do treino gradualmente.

Talvez você tenha ouvido viciados em CrossFit jurando que o esporte é para qualquer um. Ou talvez você tenha notado a diversidade de idades no CrossFit Instagram oficial. Mas CrossFit realmente é para qualquer um. “Temos ex-jogadores de futebol trabalhando com pessoas na casa dos 70 e 80 anos e novas mães”, diz Lipson.

Como isso é possível? Embora todos os exercícios tenham sugerido pesos e movimentos, a maioria das pessoas, na maioria das caixas de CrossFit, faz algo chamado escala. “O escalonamento permite que qualquer pessoa complete o mesmo treino simplesmente alterando os pesos e movimentos com base na habilidade do atleta para produzir o mesmo nível de intensidade”, explica Carvajal.

Por exemplo, se um treino exigir 50 repetições dos dedos dos pés até a barra, o treinador pode pedir que uma pessoa diminua para apenas 25 ou outra pessoa apenas encoste os cotovelos nos joelhos.

Primeiro, verifique o mapa oficial de afiliados do CrossFit para encontrar caixas próximas vocês. Em seguida, faça uma pesquisa.

“Quanto mais tempo a academia existe, melhor ', diz Carvajal. 'Se uma academia existe há pelo menos cinco a seis anos, isso é sempre um bom sinal. ” Ele também recomenda verificar o grau de instrução dos treinadores. “A maioria das academias terá as credenciais dos treinadores em seu site. Quanto mais certificações e elogios, melhor. ”

Mas as credenciais não são tudo. O verdadeiro estilo de liderança de um coach, suas habilidades de comunicação e a ênfase na forma e segurança em sala de aula são o que Wagner diz que mais importam. “Você deve encontrar um lugar onde pessoalmente se sinta confortável para ter todas as suas perguntas respondidas.”

Não tenha medo de comprar caixotes. “Cada caixa tem uma comunidade e vibração diferentes”, diz Lipson. “Alguns são mais jovens, alguns são mais velhos. Alguns são mais competitivos, enquanto outros têm uma vibração mais comunitária. ” Se você não está vibrando com um espaço CrossFit em particular, tente outro.