O que exatamente é o complexo do urso (ou barra)?

Sobre
Como incorporar
Benefícios
Precauções de segurança
Para levar

O complexo do urso (ou barra) é um treino de treinamento de força avançado que envolve uma sequência de cinco exercícios com barra. Você faz esses movimentos de força consecutivos sem abaixar a barra.

A execução desses exercícios em série ajuda a desenvolver a força geral do corpo e melhorar o desempenho atlético.

Continue lendo para dar uma olhada nos movimentos que compõem o complexo de urso, seus benefícios e precauções de segurança a serem seguidas.

O que é o complexo de urso?

O complexo do urso é uma série de cinco movimentos de força realizados com uma única barra. Fisiculturistas, levantadores de peso e atletas o usam.

É um exercício de treinamento de peso avançado, por isso não é adequado para iniciantes. Os movimentos sequenciais requerem força adequada, bem como flexibilidade, mobilidade e resistência muscular.

Para fazer o complexo do urso, você avança de um movimento de levantamento de peso para o próximo sem abaixar a barra. Uma repetição consiste em cinco movimentos, que são (em ordem):

power clean
agachamento frontal
push press
agachamento com as costas
push press

Você faz o push press duas vezes.

Antes de combinar os movimentos, você deve construir uma base forte dominar cada exercício. É uma boa ideia trabalhar com um treinador profissional para garantir que você está fazendo os movimentos corretamente.

Aqui está uma descrição de cada movimento.

1. Power clean

core
glúteos
quadríceps
isquiotibiais
panturrilhas

Fique atrás da barra com os pés na largura do quadril.
Envolva seu núcleo e mantenha os braços esticados ao lado do corpo.
Dobre os joelhos, pressione os quadris para trás e incline-se para a frente.
Use uma empunhadura para agarrar a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
Levante o peito e abaixe os quadris até ficarem logo abaixo do nível dos ombros.
Levante a barra ligeiramente acima dos joelhos.
Dobre os joelhos ligeiramente ao pular e encolher os ombros com os ombros.
Posicione a barra na frente de seus ombros.

Mantenha a barra próxima ao corpo o tempo todo.
Estimule a mobilidade do quadril, mantendo os pés diretamente sob o quadril.
Para evitar lesões, envolva seu núcleo e mantenha o alinhamento da coluna vertebral.

2. Agachamento frontal

parte superior das costas
eretor da espinha
abdominais
glúteos
quadríceps
adutores
isquiotibiais
panturrilhas

Na posição power clean, dobre os joelhos.
Abaixe-se em um agachamento, mantendo o peito erguido.

Incline-se para trás em seus quadris enquanto pressiona os cotovelos em direção ao teto.
Evite abaixar os cotovelos ou pressionar os calcanhares para trás, o que faz com que você se incline para a frente.
Mantenha a coluna alinhada e evite arredondar a parte superior das costas.

3. Push press

deltóides
trapézio
núcleo
glúteos
quadríceps
isquiotibiais

A partir da posição de agachamento frontal, envolva seu core enquanto fica em pé.
Levante a barra acima da cabeça.

Use uma pegada mais larga se você tiver bíceps grandes ou achar que é difícil girar externamente os ombros.
Mantenha os pés diretamente sob os ombros.
Envolva seu núcleo para ajudar a manter o alinhamento de sua coluna.

4. Agachamento com as costas

lombar
core
glúteos
quadradinhos
isquiotibiais

Da posição push press, coloque a barra em seus ombros.
Abaixe lentamente até uma posição de agachamento.
Volte para a posição em pé.

Pressione os joelhos para o lado e não os deixe passar dos pés.
Abaixe suas coxas até que fiquem paralelas ao chão.
Olhe para frente e puxe os ombros para trás e para baixo. Isso ajuda a manter o peito erguido.

5. Segundo impulso, pressione

De pé, levante a barra acima da cabeça.
Traga a barra contra seu peito.
Abaixe o peso até os quadris.
Dobre lentamente os joelhos e abaixe a barra até o chão.

Quantas repetições e com que freqüência?

É seguro fazer o complexo do urso algumas vezes por semana. Você pode fazer o complexo de urso sozinho ou como parte de uma rotina de exercícios mais longa. Você também pode usá-lo como aquecimento ou após sua sessão de levantamento de peso normal.

Cada repetição compreende cinco exercícios. Faça 2 a 5 séries de 5 a 10 repetições. Descanse por até 1 a 3 minutos entre as séries.

Quais são os benefícios gerais do complexo de ursos?

O complexo de urso é um treino incrivelmente eficiente que oferece uma ampla gama de benefícios para todo o corpo. Este exercício pode levar seus treinos e aptidão para o próximo nível.

Uma vez que requer que você use mais tempo sob tensão (TUT), seus músculos trabalham constantemente ao longo do exercício. Isso melhora o tamanho, força e resistência muscular.

Além de ganhos de potência e força, o complexo de urso pode levar à perda de gordura. O treinamento de força também ajuda a melhorar a função geral e pode ajudar a desenvolver velocidade, equilíbrio e estabilidade.

Há alguma preocupação com a segurança?

O complexo de urso requer uma quantidade substancial de força e agilidade. Não é adequado para iniciantes ou qualquer pessoa com problemas médicos ou lesões afetadas por atividades extenuantes.

Verifique se você está apto e confortável com cada movimento antes de colocá-los juntos em uma sequência. Você deve ser capaz de respirar confortavelmente durante todo o treino. Pare se sentir dor ou qualquer sinal de lesão. Faça uma pausa por alguns dias quando sentir que exagerou.

Por segurança, mantenha a barra perto de seu corpo durante os levantamentos. Concentre-se na forma adequada em vez de levantar cargas pesadas.

Para começar, use pesos mais leves para dominar sua forma e técnica. Vá devagar e aumente gradualmente a carga de peso ao longo do tempo.

Se você quiser aumentar a intensidade, faça o complexo do urso mais rápido para torná-lo mais um treino cardiovascular. De qualquer maneira, evite fazer muitas repetições. Comece cada treino com um aquecimento e termine com um resfriamento.

Principais conclusões

O complexo de urso é uma adição desafiadora, mas alcançável à sua rotina de exercícios. Pode proporcionar-lhe um sentimento de realização e confiança para enfrentar novos desafios.

Domine esta série para melhorar a força, função e resistência. Esses benefícios serão transferidos para seus movimentos atléticos e diários, melhorando sua saúde geral.