O que é uma janela anabólica?

• Teoria da janela de proteína
• Existe?
• É saudável ou perigoso?
• Exercício anabólico
• Resumo

Se você está tentando construir músculos, o treinamento de força é a melhor maneira de fazê-lo. O treinamento de força danifica os músculos, fazendo com que eles se reparem e cresçam. O resultado são músculos maiores e mais fortes.

No entanto, o crescimento muscular ideal vai além do treino real. Também depende da nutrição pós-treino. Seus músculos precisam de proteínas e carboidratos suficientes para se recuperar com eficácia.

Muitas pessoas afirmam que você deve fazer uma refeição pós-treino durante a "janela anabólica". Este termo se refere ao curto período de tempo após o treinamento, quando seus músculos estão se recuperando e se recuperando. É também chamada de janela metabólica ou janela de proteína.

Supostamente, a janela anabólica dura 30 minutos. Se você deseja resultados máximos, deve consumir proteínas e carboidratos dentro desse período. Supostamente, comer uma refeição após esses 30 minutos é menos útil.

Muitas pessoas usam esse conceito para praticar o tempo preciso dos nutrientes. Acontece que há poucas provas científicas para apoiar a estratégia. Continue lendo para aprender sobre a teoria da janela anabólica e por que ela não existe.

Teoria do estado anabólico

A teoria da janela anabólica é baseada na resposta anabólica do seu corpo.

Anabolismo é quando moléculas pequenas se transformam em moléculas maiores e complexas. Essas moléculas se formam em novas células e tecidos, incluindo músculos. É o oposto do catabolismo, ou quando moléculas maiores se quebram.

Após o treinamento de força, seu corpo fica em um estado anabólico. Isso envolve uma série de processos celulares que facilitam a reparação e o crescimento muscular. Esses processos são alimentados por proteínas e carboidratos.

De acordo com a teoria do estado anabólico, esta resposta anabólica é um período de tempo limitado de apenas 30 minutos. Ele também afirma que comer proteínas e carboidratos imediatamente é fundamental para:

• aumentar a síntese de proteínas
• reduzir a degradação de proteína muscular
• repor o glicogênio muscular

Há algum mérito nessas afirmações. De acordo com um estudo de 2018, a degradação da proteína muscular (MPB) aumenta em resposta ao treinamento de força. A síntese de proteínas musculares (MPS) também aumenta, mas em maior extensão. O equilíbrio entre MPB e MPS determina o crescimento muscular. Esse equilíbrio é chamado de equilíbrio de proteína muscular líquida (NBAL).

A nutrição pós-treino pode afetar esses processos. A ingestão de proteínas limita o MPB e oferece suporte ao MPS. A ingestão de carboidratos também inibe o MPB e auxilia na ressíntese de glicogênio. O glicogênio fornece energia para os músculos.

Após o exercício, pode parecer lógico ingerir proteínas e carboidratos imediatamente para suprimir a MPB. Também se presume que isso aumentará a massa muscular, aumentando o NBAL. É aí que a teoria simplifica demais a ciência.

Mudanças no tamanho do músculo dependem de proteínas miofibrilares. Para aumentar a massa muscular, a supressão da MPB precisaria atingir apenas essas proteínas.

No entanto, a MPB afeta muitos tipos de proteínas. Isso inclui proteínas musculares que mudam rapidamente ou foram danificadas. A degradação dessas proteínas pode ser essencial para remodelar os músculos. Isso sugere que tentar limitar a MPB por meio da nutrição pós-treino pode, na verdade, atrapalhar a recuperação adequada.

Além disso, além da nutrição, há muitos fatores que afetam a recuperação e o crescimento, incluindo idade, hormônios e rotina de treinamento.

Também não há evidências concretas de que a janela anabólica tem apenas 30 minutos de duração. Não está claro de onde veio o prazo sugerido.

O que a ciência diz

O conceito de uma janela anabólica estreita é uma crença generalizada. A pesquisa mostra que não é tão curto ou tão simples quanto parece.

Um pequeno estudo de 2017 descobriu que a ingestão de proteínas pré e pós-treino produzem adaptações musculares semelhantes. Isso sugere que a proteína pré-treino pode ser suficiente e a ingestão pós-treino imediata não é muito melhor. Ele também propõe que a “janela de oportunidade” para a proteína é bastante ampla.

Um estudo anterior de 2007 teve resultados comparáveis. Os participantes consumiram soro antes do exercício ou 1 hora depois. Ambos os grupos experimentaram mudanças semelhantes na síntese de proteína muscular. Além disso, uma meta-análise de 43 estudos de 2013 não encontrou uma forte ligação entre a ingestão imediata de proteína e o crescimento ou força muscular.

O papel da ingestão imediata de proteína na quebra de proteína muscular também pode ser exagerado.

Embora seja verdade que o colapso muscular aumenta após o treinamento, um artigo de 2009 diz que esse efeito é breve.

Um estudo de 2010 examinou a resposta anabólica pós-treino que ocorre após a ingestão de proteínas. Os pesquisadores descobriram que a resposta se deve principalmente à síntese de proteínas, e não à degradação das proteínas. Isso sugere que comer imediatamente para reduzir a degradação muscular pode não ser necessário.

A exceção é se você treinou em jejum. De acordo com um estudo anterior de 2003, o exercício em jejum aumenta significativamente a quebra muscular pós-treinamento. Então, se você não comer antes do treino, é importante comer logo depois.

Finalmente, um estudo de 1997 descobriu que atrasar a ingestão de carboidratos pós-treino em 2 horas não afetou a ressíntese de glicogênio muscular. Os níveis de glicogênio permaneceram os mesmos 8 e 24 horas depois, sugerindo que a ingestão posterior de carboidratos ainda pode ser benéfica.

Um treino anabolizante é bom para sua saúde ou perigoso?

O conceito de janela anabolizante não tem muitas provas científicas.

Portanto, o treinamento para aproveitar essa janela pode não ser essencial. Não é bom nem ruim para sua saúde.

Também não há mal nenhum em consumir proteínas e carboidratos imediatamente após o treino. Se isso se adequar ao seu estilo de vida, fique à vontade para mantê-lo.

O que é bom para sua saúde é incorporar exercícios e uma dieta balanceada.

Como tentar exercícios anabolizantes

Se você gostaria de experimentar exercícios anabolizantes, eis o que você deve fazer:

• Treino de força. O treinamento de força, ou treinamento de resistência, promove o anabolismo e o crescimento muscular. Você pode conseguir isso levantando pesos ou fazendo exercícios de peso corporal.
• Consumir carboidratos e proteínas suficientes. Geralmente, é recomendado comer carboidratos e proteínas em uma proporção de 3 para 1 ou 4 para 1.
• Coma dentro de 30 minutos após o treino. A suposta janela anabólica dura 30 minutos após o treino. Você pode economizar tempo preparando sua refeição antes do exercício.

Com todas as rotinas de exercícios, mantenha-se hidratado. Beber água antes, durante e após o exercício é importante, quer você esteja tentando exercícios anabolizantes ou não.

Takeaway

De acordo com a pesquisa, a janela anabólica de 30 minutos não existe, o que significa que uma refeição pós-treino posterior não prejudicará significativamente o crescimento muscular. Isso sugere que comer proteínas e carboidratos imediatamente após o exercício não é crítico para ganhos máximos.

Faça sua refeição pós-treino quando funcionar para você. Isso pode ser antes do treino, logo após ou mais tarde. A exceção é se você treinar em jejum, o que significa que deve fazer uma refeição pós-treino logo depois.