O que é combinação de alimentos? Veja como um nutricionista explica isso

Os clientes costumam me perguntar sobre a combinação de alimentos e há três estratégias em potencial sobre as quais eles estão perguntando, que usam essa terminologia. Apenas um tem mérito cientificamente. Mas, acho que é útil entender o raciocínio por trás de cada abordagem de combinação de alimentos e por que simplesmente focar em comer uma dieta variada e balanceada com muitos alimentos integrais é a melhor tática para maximizar seu estado nutricional e saúde. Veja o que você precisa saber.

Um método de combinação de alimentos se concentra em não misturar certos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura), em não comer certos grupos de alimentos juntos (como amidos e proteínas, ou gordura e proteínas) , e comer apenas alguns alimentos por conta própria, como frutas. A teoria é que comer certos alimentos juntos interfere na digestão - por causa das diferentes enzimas necessárias ou da variação do nível de pH ou da taxa de digestão desses alimentos. Os defensores desse tipo de combinação de alimentos acreditam que a 'competição' no intestino faz com que os alimentos 'apodreçam' no corpo, o que leva à produção de toxinas e provoca distúrbios digestivos e problemas de saúde.

A verdade é que essas regras de combinação de alimentos não fazem muito sentido por vários motivos. Primeiro, seu corpo faz um trabalho muito bom ao liberar as enzimas necessárias para digerir uma refeição, independentemente do que você tenha consumido. Em outras palavras, seu corpo fornece o que é necessário para realizar o trabalho de quebrar sua comida e absorver os nutrientes de seu trato gastrointestinal em sua corrente sanguínea.

Muitos defensores da combinação de alimentos afirmam que não segui-la leva a ganho de peso. No entanto, se o alimento não for digerido adequadamente, o resultado é má absorção, o que leva a fezes amolecidas ou diarreia e perda de peso, não ganho de peso. A grande maioria da população não pratica combinação de alimentos e não temos uma epidemia de má absorção e perda de peso.

Além disso, muitos alimentos individuais contêm uma combinação de macros, como nozes, que fornecem gordura e proteínas e lentilhas, que fornecem carboidratos e proteínas. Se os princípios da combinação de alimentos fossem verdadeiros, seu corpo teria dificuldade em digerir esses alimentos, mesmo quando comidos sozinho.

Além disso, nas cinco áreas do mundo conhecidas como Zonas Azuis - onde as pessoas vivem as vidas mais longas e saudáveis ​​- os habitantes não praticam a combinação de alimentos. É exatamente o oposto nessas regiões, onde uma alta porcentagem de cidadãos vive até os 90 anos ou mais, mas as taxas de obesidade e outras doenças são bastante baixas. Por exemplo, em Ikaria, Grécia, o almoço pode ser salada com feijão e batata; em Nicoya, Costa Rica, pode significar feijão, arroz e abóbora. Nenhuma das refeições segue a teoria da combinação de alimentos, o que diminui ainda mais sua validade.

Finalmente, certos pares de alimentos que desafiam diretamente as regras de combinação de alimentos podem na verdade ajudar a melhorar a absorção de nutrientes (mais sobre isso abaixo). E, embora haja apenas um estudo publicado que analisou especificamente a combinação de alimentos, os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença significativa na quantidade de perda de peso ou alterações na composição corporal entre indivíduos que seguiram as diretrizes de combinação de alimentos e aqueles que simplesmente comeram uma dieta balanceada ao longo de seis período de uma semana. Também não houve diferenças nos níveis de açúcar no sangue ou insulina em jejum, ou nas concentrações de colesterol total e gordura no sangue.

Outra pergunta sobre a combinação de alimentos que sempre me perguntam é se os veganos precisam comer certos alimentos juntos, como feijão e arroz, para criar proteínas 'completas'. A resposta é não - se você seguir uma dieta variada e consumir proteínas e calorias totais suficientes. Uma teoria mais antiga era que, para utilizar a proteína vegetal com eficiência, você deve comer proteínas complementares simultaneamente. Por exemplo, o arroz e o feijão eram considerados complementares porque os aminoácidos essenciais (os blocos de construção da proteína) que são pobres em feijão são ricos em arroz e vice-versa.

Felizmente, seu fígado tem uma ótimo trabalho de armazenamento de vários aminoácidos essenciais ao longo de um dia para uso posterior. Esses aminoácidos então se unem para construir ou reparar efetivamente os tecidos protéicos do corpo. Em vez de comer combinações específicas, a melhor abordagem é consumir o suficiente de uma grande variedade de alimentos vegetais diariamente, a fim de obter um amplo espectro de aminoácidos e outros nutrientes.

A estratégia final que alguns as pessoas se referem como combinação de alimentos tem a ver com comer alimentos em duplas que aumentam a absorção de um determinado nutriente ou nutrientes. Por exemplo, apenas 2% a 20% do ferro encontrado nos alimentos vegetais, chamado ferro não heme, sai do trato digestivo e chega ao sangue. Mas consumir uma fonte de vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme em até seis vezes.

Por esse motivo, combinações de alimentos que fornecem os dois nutrientes são incentivadas, especialmente para veganos, como brócolis (ferro) com tomate (vitamina C), feijão preto (ferro) com pimentão vermelho (vitamina C), couve (ferro) com laranja (vitamina C) e chocolate amargo (ferro) com morango (vitamina C).

Outra combinação inteligente é a gordura com produtos. Foi demonstrado que a gordura aumenta significativamente a absorção de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes em frutas e vegetais. Em um estudo, os adultos absorveram significativamente mais beta-caroteno de molho de tomate e cenoura quando esses alimentos foram combinados com abacate, uma fonte de gordura saudável.

Outra pesquisa descobriu que essencialmente nenhum carotenóide antioxidante foi absorvido de saladas temperadas com molho sem gordura, em comparação com um alto nível de absorção quando o molho cheio de gordura foi usado.

Por esse motivo, é uma boa ideia não seguir um dos princípios básicos de combinação de alimentos acima que exigem comendo fruta sozinha. Combinar frutas com gorduras saudáveis ​​como nozes, sementes ou manteigas de nozes / sementes, azeitonas ou abacate ajudará você a obter mais nutrição. Como bônus, ele também regulará melhor os níveis de açúcar no sangue e insulina, que podem aumentar quando a fruta é consumida sozinha.

Além de exemplos em que o emparelhamento de certos alimentos pode aumentar a absorção de nutrientes, não se concentre em regras sobre alimentos que devem e não devem ser consumidos juntos. A melhor maneira de garantir a ingestão de um amplo espectro de nutrientes é escolher alimentos inteiros em vez de versões altamente processadas, consumir uma variedade de alimentos e sintonizar-se com a fome, a saciedade e os sinais de energia para decidir quando e quanto comer. Estabelecer uma rotina alimentar consistente pode ajudar, como fazer três a cinco refeições por dia nos mesmos horários.