O que é a variação da frequência cardíaca - e você precisa saber a sua?

Pensar na sua saúde significa cuidar do seu coração e, sem dúvida, você está acostumado a prestar atenção a medidas como colesterol, pressão arterial e triglicerídeos. Há mais um a acrescentar a essa lista: a variabilidade da frequência cardíaca.

"A variabilidade da frequência cardíaca é a variação no tempo entre cada batimento cardíaco", explica John P. Higgins, MD, MBA, cardiologista esportivo da McGovern Medical School da University of Texas Health Science Center em Houston. Isso é diferente de sua frequência cardíaca, que é medida pelo número de vezes que seu coração bate por minuto. E, ao contrário de sua frequência cardíaca, que você pode calcular contando seu pulso, a variabilidade da frequência cardíaca é medida no consultório médico com um teste de eletrocardiograma (ECG ou EKG) que registra a atividade elétrica do seu coração.

Variabilidade refere-se à capacidade do seu batimento cardíaco de mudar ao longo do dia. Sua frequência cardíaca não deve manter a mesma velocidade o tempo todo; ele muda dependendo de sua atividade e emoções. “Pense em sua frequência cardíaca mais baixa e mais rápida. A diferença entre eles é um reflexo da variabilidade da sua frequência cardíaca ”, acrescenta o Dr. Higgins.

Precisa de mais clareza? Vamos pensar no passado - no passado - em nossos ancestrais homens das cavernas. Eles podem ter tido freqüência cardíaca em repouso de, digamos, 60 batimentos por minuto (bpm) quando estavam sentados nessas cavernas. Mas assim que eles saíram e um tigre dente-de-sabre apareceu rugindo, eles precisaram aumentar seus batimentos cardíacos - rápido - para mover seus corpos e fugir rapidamente, explica Karol Watson, MD, PhD, diretor do Programa de Saúde do Coração da Mulher da UCLA Barbra Streisand. “Nossos corpos foram feitos para modular nossa frequência cardíaca e pressão arterial de segundo a segundo, minuto a minuto”, diz ela. Essa modulação é governada pelo sistema nervoso autônomo, que inclui o sistema nervoso simpático (SNS, ou resposta lutar ou fugir) e o sistema nervoso parassimpático (PNS ou sistema de chill-out).

Os benefícios da alta variabilidade da frequência cardíaca

Ter uma VFC alta significa que seu corpo pode alterar com eficiência sua frequência cardíaca, dependendo de sua atividade. “Seu coração deve ser capaz de mudar de marcha em um piscar de olhos”, diz o Dr. Watson. Às vezes, seu coração pode ficar estável a 60 bpm quando você assiste TV, e outras vezes você precisa que a resposta de luta ou fuga seja ativada.

'A VFC é uma medida muito boa da eficiência e desempenho de seu sistema cardiovascular ”, acrescenta o Dr. Higgins. Uma VFC alta significa que seu coração está funcionando como um daqueles carros caros que podem ir de 0 a 60 em 2,7 segundos. “Estudos sugerem que as pessoas com maior VFC são, na verdade, mais saudáveis ​​e vivem mais tempo com menos risco de doenças”, diz ele. Uma baixa VFC está associada a ataques cardíacos, derrames e diabetes.

A variabilidade da frequência cardíaca também pode ser um marcador de quão bem o seu corpo consegue lidar com o estresse. Com uma VFC mais alta, diz o Dr. Higgins, você pode ter um bom desempenho sob coação. Uma baixa VFC e será difícil se recuperar após uma situação estressante.

O que muda a variabilidade da sua freqüência cardíaca?

Conforme você envelhece, sua VFC diminui naturalmente. Mas ter um risco elevado de doença cardíaca também o afetará. Se você tem um coração saudável, não precisa realmente pensar sobre a VFC diariamente, o que é um alívio, com certeza. Mas as perturbações do seu sistema nervoso autônomo (que também controla outros comportamentos inconscientes, como a respiração, além dos batimentos cardíacos), como uma infecção aguda ou câncer, podem afetar a VFC. Estresse crônico, pressão alta e colesterol alto também podem prejudicar o funcionamento desse sistema, levando a problemas de frequência cardíaca e pressão arterial - e, em última instância, a VFC. “Os corações doentes têm a mesma frequência cardíaca o tempo todo, estejam eles com medo, correndo ou descansando”, diz o Dr. Watson.

CrossFitters e outros praticantes de exercícios intensos dizem que observar a variabilidade da frequência cardíaca pode dar você uma vantagem e um aumento no desempenho. Depois de um treino sério, a VFC será mais baixa. Quando sua VFC retorna ao normal, você se recuperou totalmente do treino, o que lhe diz que é seguro se exercitar novamente e ajuda a evitar o overtraining, diz o Dr. Higgins. “Em geral, uma alta VFC está associada a um melhor funcionamento do sistema corporal e, portanto, a um melhor desempenho atlético”, diz ele. Ele recomenda examinar seu HRV se seu treinamento atingiu um platô ou se você descobrir que está se machucando com frequência.

Embora a Dra. Watson diga que não está totalmente claro que adaptar exercícios para HRV seja útil, ela observa que faz sentido de uma perspectiva fisiológica. Embora os monitores de ECG sejam o padrão ouro, eles não são práticos (ou acessíveis) neste caso. Vários rastreadores de condicionamento físico agora medem a VFC, mas eles são mais precisos em repouso. Você precisará aumentar um nível se quiser usar o HRV no treinamento com um monitor de frequência cardíaca usando uma cinta torácica ou um sensor de dedo, que você pode comprar com um rastreador de fitness em conjunto com um aplicativo de smartphone como o iThlete ou Bioforce. 'Eles podem apenas transformar seu treino de grau B ou C em um' A ',' diz o Dr. Higgins.

Como melhorar a variabilidade da sua frequência cardíaca

Primeiro, se houver é uma condição subjacente que está prejudicando sua VFC, o tratamento pode normalizá-la. Converse com seu médico sobre outros sintomas que você possa estar experimentando. Por exemplo, se você acha que fica tonto com frequência, pode ter um problema no sistema nervoso que afeta a pressão arterial e os batimentos cardíacos. “A mesma coisa que controla a VFC tende a controlar a variabilidade da pressão arterial”, explica o Dr. Watson.

Sua VFC não será calculada no consultório médico em uma consulta padrão. Se você suspeitar de um problema cardíaco, sua VFC pode ser monitorada com um dispositivo que pode registrar um ECG contínuo por um ou dois dias. No entanto, se você for diagnosticado com uma doença cardíaca, vários medicamentos podem melhorar a função do sistema nervoso autônomo e a variabilidade da frequência cardíaca, incluindo beta-bloqueadores e inibidores da ECA, observa o Dr. Watson, embora apenas quando devidamente diagnosticados. Não há razão para um indivíduo saudável tomar isso.

Se você tem um coração saudável, pode ter certeza de que tem um VFC bem ajustado. Os mesmos fatores que você ouve são críticos para um coração saudável se aplicam aqui também: não fume, mantenha seu colesterol sob controle e mantenha um peso saudável, diz o Dr. Watson. Também é importante gerenciar o estresse adequadamente. Sentir-se tenso é inevitável - assim é a vida -, mas o objetivo é construir resiliência e estratégias eficazes de enfrentamento para lidar com isso de forma adequada. Lembre-se, se seu corpo estiver sob alto estresse o tempo todo, você não terá aquela alteração crítica entre as frequências cardíacas.

O exercício é a melhor maneira de melhorar a variabilidade da frequência cardíaca, e pode valer a pena menos de dois meses, diz o Dr. Higgins, particularmente em mulheres mais jovens e mulheres que passaram pela menopausa recentemente. Exercícios moderados por 150 minutos por semana no total devem ser sua meta. Faça exercícios aeróbicos, de resistência ou HIIT - tudo o que você ama o suficiente para fazer de forma consistente.

Se você gosta de correr maratonas ou triatlos, continue. Embora tenha havido preocupação no passado de que altos níveis de exercício podem afetar negativamente a saúde do coração, o Dr. Higgins diz que estudos recentes apontam para o fato de que não se exercitar de todo ou o suficiente é um risco maior. No entanto, o excesso de treinamento pode afetar negativamente sua VFC, porque muitos exercícios estressam seu sistema. Contanto que você se recupere adequadamente (acumule dias de descanso e cross-training ao longo da semana) e acumule quilometragem ou peso em 10% a cada semana, você estará condicionando seu coração com segurança.

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Biofeedback (onde você aprende a usar sua mente para controlar as funções do corpo) e meditação também podem ajudar a melhorar a VFC. A respiração profunda e controlada entra no sistema nervoso parassimpático, ajudando você a se acalmar. “A respiração afeta a produção geral de estresse do cérebro”, diz o Dr. Higgins. Esses exercícios podem ajudar seu corpo a estimular o SNS e acalmar o SNS, para um coração mais saudável em geral.