O que é alimentação intuitiva? Um nutricionista pondera sobre esta popular anti-dieta

Nos dias de hoje, parece que uma dieta nova e moderna chega às manchetes a cada duas semanas. Mas há um plano alimentar - não uma dieta, seus fundadores são rápidos em apontar - que tem um sério poder de permanência. O termo comer intuitivo foi cunhado por Evelyn Tribole, RD, e Elyse Resch, RDN, na década de 1990; desde então, eles escreveram vários livros e participaram de vários estudos de pesquisa sobre seu método. Sua publicação mais recente, The Intuitive Eating Workbook, foi publicada no ano passado.

Em suma, comer intuitivamente significa se libertar do ciclo intermitente de fazer dieta e aprender a comer com atenção e sem culpa. Não há contagem de calorias ou restrições a certos alimentos, mas existem algumas diretrizes - dez princípios, para ser exato - que constituem a filosofia central deste método.

Saúde falou com a co-fundadora da alimentação intuitiva Evelyn Tribole, que tem um consultório particular em Newport Beach, Califórnia, sobre seu método; também pedimos à nossa editora colaboradora de nutrição, Cynthia Sass, RD, que avaliasse os prós e os contras de abandonar completamente a ideia de uma dieta estruturada. Esta é uma visão geral dos 10 princípios da alimentação intuitiva e por que você pode querer experimentá-los.

Tribole diz que ela e Resch escreveram seu primeiro livro sobre alimentação intuitiva depois de observar seus pacientes lutando constantemente com a dieta. “Estávamos fartos da insanidade pela qual estavam passando: eles se restringiam e perdiam peso, mas depois o recuperavam e se culpavam”, diz ela. “Essas eram pessoas inteligentes e bem-sucedidas, então realmente nos aprofundamos na pesquisa para descobrir o que estava errado.”

O resultado, diz Tribole, é que fazer dieta não é sustentável. Portanto, o primeiro princípio da alimentação intuitiva é parar de fazer dieta - e parar de acreditar nas mensagens da sociedade de que planos de correção rápida podem gerar resultados duradouros. Isso inclui jogar fora livros de dieta e artigos de revistas que prometem perda rápida de peso e rejeitar qualquer plano de alimentação que dite o que ou quanto você pode comer.

Um dos motivos pelos quais fazer dieta não funciona, diz Tribole, é porque pode deixá-lo com uma sensação de privação e fome física - o que pode causar compulsão alimentar e comer demais. Então, em vez de contar calorias ou assistir porções, ela diz, simplesmente preste atenção aos sinais de fome do seu corpo.

Isso significa comer uma quantidade suficiente de calorias e carboidratos para manter seu corpo “alimentado” e saciado. Depois que você aprende a reconhecer esses sinais em seu próprio corpo, diz Tribole, fica muito mais fácil confiar em seus instintos e consertar relacionamentos prejudiciais com alimentos.

“Quando você está de dieta, certos alimentos são promovidos como sendo proibidos - o que tende a torná-los ainda mais tentadores ”, diz Tribole. “Então, quando você finalmente come esses alimentos, você se exalta e se sente culpado, o que cria um ciclo vicioso. ' É por isso que um dos princípios da alimentação intuitiva é dar a si mesmo "permissão incondicional para comer". Pode parecer uma receita para a gula total, mas Tribole diz que quase nunca acontece assim.

“Uma coisa maravilhosa acaba acontecendo quando você se dá permissão para, digamos, comer donuts de chocolate para café da manhã ”, diz ela. “Você para e se pergunta: 'Será que eu realmente quero isso agora?' Não apenas: 'Vou aproveitar no momento', mas também 'Vou me sentir bem quando terminar?' E, muitas vezes, as pessoas percebem que não realmente não quero aquela comida que era proibida antes; eles apenas se envolveram na sociedade dizendo que não podiam tolerar. ”

A alimentação intuitiva descreve a“ polícia alimentar ”como aquelas vozes em sua cabeça que dizem que é bom comer menos calorias e é ruim comer sobremesa; em outras palavras, é a maneira de sua psique monitorar todas as regras de dieta que você ouviu repetidamente ao longo dos anos e fazer você se sentir culpado por não segui-las à risca.

Essa polícia alimentar pode ser pessoas reais também, diz Tribole: amigos, familiares e conhecidos que oferecem julgamentos e “conselhos” sobre o que e como você está comendo. Em ambos os casos, ela diz, “afugentá-los” é um passo importante para abraçar a alimentação intuitiva.

Isso anda de mãos dadas com o princípio nº 2. Sim, é importante comer quando você está com fome, mas também é importante parar quando esses sinais de fome não estiverem mais presentes.

Pode ajudar fazer uma pausa no meio de sua refeição ou lanche para avaliar seu estado atual: Quão cheio você se sente? Você ainda está comendo para saciar sua fome ou está comendo por distração, tédio ou estresse? “Todos nós temos o poder de ouvir nosso corpo dessa forma, mas muitas pessoas não percebem isso”, diz Tribole.

O fator de satisfação tem a ver com perceber e apreciar o sabor e a textura dos comida, mas também o ambiente em que você está comendo. “Este é o centro da alimentação intuitiva”, diz Tribole. “Se começarmos aqui e tivermos como objetivo a satisfação, tudo o mais se encaixará.”

Ter satisfação com a sua comida é realmente entender o que é bom e o que não é. “A maioria das pessoas nunca se perguntou: 'O que eu gosto de comer? O que é bom em meu corpo? '”, Diz Tribole. “Quando você consegue trazer de volta o prazer e a alegria de comer, você pode realmente se sentir satisfeito após uma refeição e seguir em frente e aproveitar o resto de sua vida, em vez de continuar a comer por outros motivos.”

Para Para colocar isso em prática, Tribole recomenda começar com apenas uma refeição por dia. “Faça com que seja um momento sagrado em que você coma sem distração”, diz ela. “Coloque sua atenção em um aspecto da comida, seja a textura, o sabor ou o aspecto visual.” Se até isso parece muito difícil de fazer com sua agenda lotada, concentre-se apenas na primeira mordida, na mordida do meio e na última mordida.

Falando em “outros motivos”, Tribole diz que as pessoas costumam comer demais porque de ansiedade, solidão, tédio, raiva ou estresse. É por isso que é importante chegar à raiz desses problemas e encontrar maneiras de se alimentar e resolvê-los sem recorrer à comida.

“Nem sempre são as emoções fortes e extremas que estão causando a alimentação em excesso. , ”Diz Tribole. "Às vezes é tão mundano quanto ficar entediado porque você está comendo enquanto está distraído." Mas ser mais consciente em todos os aspectos da vida - com sua comida e com suas emoções - pode ajudá-lo a resolver essas sobreposições.

A alimentação intuitiva também envolve a aceitação do corpo: isso significa sentir-se bem com o seu "projeto genético" e o corpo que você deveria ter - sem se esforçar para ter expectativas irreais sobre quanto peso você pode perder ou o tamanho de jeans que você pode vestir.

Também é importante entender que comer intuitivamente não é um plano para perder peso, embora Tribole diga que algumas mulheres perdem peso (e o mantêm) quando deixam para trás sua história pouco saudável com dieta e restrição alimentar.

Você não tem que ir à academia todos os dias seguindo uma abordagem alimentar intuitiva, mas é importante movimentar o corpo regularmente. “Não se trata de encontrar o exercício que queima mais calorias ou mais gordura”, diz Tribole. “Trata-se de encontrar algo que seja sustentável e de que você goste.”

O exercício tem muitos benefícios que mesmo o plano alimentar mais saudável não consegue transmitir por si só, Tribole acrescenta: Foi demonstrado que melhora o humor, fortalece o sistema cardíaco e cardiovascular e aumentar a massa muscular magra, para citar alguns - todas as coisas que podem ajudá-lo a se sentir confortável e poderoso em sua própria pele.

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Apesar do fato de que a alimentação intuitiva prega uma mentalidade de "coma o que quiser", isso não significa que seus fundadores façam não me importo com uma boa nutrição. Na verdade, o conselho final deles é fazer escolhas alimentares que honrem sua saúde, assim como suas papilas gustativas.

“Este último princípio é provavelmente o menos controverso, então não é falado quase tanto ”, diz Tribole. “Não estamos jogando o bebê fora junto com a água do banho: ainda incentivamos uma alimentação saudável, mas sabemos que isso ocorre naturalmente quando você adota os outros princípios primeiro.”

Em outras palavras, comer “intuitivamente” deveria ainda envolvem mais frutas e vegetais do que sorvete. Mas, ao mesmo tempo, uma dieta não precisa ser perfeita para ser saudável, e você não deve se culpar cada vez que faz uma refeição ou lanche menos do que perfeito.

Então A alimentação intuitiva pode realmente ajudar as pessoas a estabelecer uma relação saudável com os alimentos e com seus corpos - e é realmente correto dizer adeus à dieta de uma vez por todas? Tribole diz que sim.

“Um dos maiores equívocos é que, sem uma dieta estruturada, as pessoas começarão a não ter saúde”, diz ela. “Mas se você olhar para a pesquisa, fica claro que os comedores intuitivos têm maior autoestima, maior bem-estar e também tendem a ter índices de massa corporal mais baixos. Eles comem uma variedade de alimentos, têm mais confiança em seus corpos - é realmente adorável tudo de bom que resulta disso. ”

Sass concorda que há muitas coisas boas sobre a alimentação intuitiva , e ela incorpora muitos desses princípios em suas recomendações aos clientes. Mas ela também acha que alguma estrutura adicional não é uma coisa ruim.

“Na minha experiência, comer intuitivamente pode libertar alguém de uma mentalidade de dieta que mantém alguém preso em um ciclo vicioso de bom / mau - e quebrar esse padrão é uma coisa muito boa ”, diz ela. “Mas também vi uma alimentação intuitiva levar a uma alimentação desequilibrada e à confusão sobre o que realmente parece equilibrado.”

Sim, é verdade que os humanos nascem com um senso instintivo de equilíbrio, razão pela qual os bebês comem quando estão com fome e param quando estão saciados. 'Mas, como adultos, nos deparamos com uma série de fatores desencadeantes alimentares sociais e emocionais diariamente', ressalta Sass. E hoje, mais do que nunca, pode ser difícil descobrir quais mensagens vêm de nossos corpos em comparação com nossos cérebros ou fontes externas, como a pressão dos colegas ou da mídia.

É por isso que Sass acredita que uma abordagem híbrida pode funcionar melhor para muitas pessoas. Ela concorda que sintonizar-se com os sinais de fome e abraçar a ideia de que nenhum alimento é proibido são cruciais para a saúde a longo prazo e o controle do peso. “No entanto, acredito em casar isso com educação sobre refeições balanceadas, porções adequadas, qualidade dos alimentos e horário estratégico das refeições”, diz ela.

“Em outras palavras, não precisa ser também alimentação ou dieta intuitiva - essas não são as únicas duas opções ”, acrescenta Sass. “Acredito que uma mistura de alimentação intuitiva e educação nutricional podem funcionar muito bem juntas, e não acho que sejam contraditórios.”