O que é a dieta da 'Zona Azul'? Um nutricionista explica o plano alimentar que pode ajudá-lo a viver mais e com mais saúde

Quer viver a vida mais longa e saudável possível? Existem cinco áreas no mundo onde as pessoas fazem exatamente isso, e um grande fator que elas têm em comum é a forma como se alimentam. Consideradas como Zonas Azuis por Dan Buettner, que estuda esses locais, as populações nesses bolsões do planeta têm uma porcentagem extremamente alta de nonagenários e centenários - pessoas que vivem até 90 e 100 anos, respectivamente. Eles também têm baixas taxas de doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas, câncer e obesidade.

As regiões incluem: Okinawa, Japão; Sardenha, Itália; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grécia e Loma Linda, Califórnia. Embora essas sejam partes muito diferentes do mundo, as pessoas dessas áreas compartilham semelhanças de estilo de vida, sendo uma delas o consumo de um padrão alimentar semelhante.

Aqui está uma análise mais detalhada de como os residentes da Zona Azul comem e dicas para levar para como adotar seus hábitos de longevidade, independentemente de onde você resida.

Pessoas em quatro das cinco zonas azuis consomem um pouco de carne, mas com moderação. A carne é comida em média cinco vezes por mês, em porções que são cerca de 60 gramas ou menos (pense na metade de um baralho de cartas). Em vez de ocupar o centro do prato, a carne é um pequeno lado; é considerado um alimento comemorativo ou uma forma de dar sabor a pratos à base de vegetais.

Os residentes da Zona Azul comem uma grande variedade de vegetais, além de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) e frutas , grãos inteiros, nozes e sementes. Pelo menos meia xícara de feijão cozido e 60 gramas de nozes são consumidos diariamente nas Zonas Azuis. Além disso, o foco está em alimentos integrais naturalmente densos em nutrientes, não em produtos processados.

Com muito poucas exceções, as pessoas nas Zonas Azuis consomem apenas quatro bebidas: água, café, chá e vinho. Em todas as cinco Zonas Azuis, o chá é bebido diariamente e, na maioria, um a três pequenos copos de vinho tinto são consumidos por dia.

Em quatro das cinco Zonas Azuis, os produtos de leite de vaca não estão incluídos montantes significativos. As pessoas em Ikaria e na Sardenha consomem produtos lácteos de cabra e ovelha. E as pessoas em todas as Zonas Azuis comem ovos cerca de duas a quatro vezes por semana, geralmente um de cada vez e incorporados a um prato, em vez de como fonte principal de proteína.

Na maioria das Zonas Azuis, as pessoas coma até três pequenas porções de peixe por semana. No entanto, eles são tipicamente espécies intermediárias da cadeia alimentar (como sardinhas, anchovas e bacalhau) que não são expostas a altos níveis de mercúrio ou outros produtos químicos prejudiciais. As sociedades da Zona Azul também não pescam demais em suas águas e se concentram na sustentabilidade alimentar.

As pessoas nas Zonas Azuis consomem cerca de um quinto da ingestão de açúcar adicionado por dia, como fazem os norte-americanos. As quantidades são semelhantes às diretrizes estabelecidas pela American Heart Association, que limita a adição de açúcar em seis colheres de chá diárias para mulheres e nove para homens. Os cidadãos da Zona Azul também desfrutam de açúcar intencionalmente como um prazer. Não é escondido em alimentos processados ​​ou consumido por hábito.

Os okinawanos seguem a regra dos 80%, que eles chamam de hara hachi bu. Isso significa que eles param de comer quando se sentem 80% satisfeitos. No geral, os residentes da Zona Azul não comem demais. Eles também comem principalmente refeições caseiras, sendo o café da manhã a maior refeição e o jantar a menor.

No geral, a dieta das Zonas Azuis é muito semelhante a outras dietas contemporâneas destinadas a reduzir doenças crônicas e melhorar a saúde geral , incluindo a Dieta Planetária e o Plano OMD, que Oprah recentemente apresentou em seu SuperSoul Sunday. Também tem respaldo científico e apóia o controle de peso saudável e sustentável, além de um bem-estar ideal.

Se adotar a maneira de comer da zona azul parece opressor, concentre-se em um objetivo de cada vez e trabalhe gradualmente em direção às outras mudanças. Mesmo algumas mudanças simples em sua rotina alimentar normal podem se transformar em uma bola de neve em recompensas de saúde significativas com o tempo.