O que é a dieta do fator F e ela é segura? Aqui está o que os nutricionistas dizem

No início deste verão, a influenciadora Emily Gellis Lande decidiu chamar a atenção para os perigos potenciais de uma determinada dieta, popular entre influenciadores e celebridades: a Dieta F-Factor.

Gellis Lande, por meio dela Instagram Stories, começou a compartilhar as reclamações de mulheres anônimas, que tiveram experiências ruins na dieta F-Factor, especialmente depois de comer barras e suplementos da marca F-Factor. Embora Gellis Lande nunca tivesse feito dieta, as histórias que ela compartilhou de mulheres anônimas relataram efeitos colaterais que incluíam queda de cabelo, amenorréia, erupções cutâneas, menstruação perdida, hábitos alimentares desordenados e distúrbios gastrointestinais.

Em última análise, via The New York Times, a criadora do F-Factor Tanya Zuckerbrot, RD, negou veementemente essas acusações - e o jornal até relatou que algumas das afirmações mais radicais podem ter sido fabricadas. Mas os especialistas em nutrição há muito têm sérias preocupações sobre a dieta e como ela é restritiva. Aqui, dois nutricionistas registrados e eu - um candidato a MPH / RD duplo na Escola de Saúde Pública Gillings da Universidade da Carolina do Norte - avaliamos o que achamos que você deveria saber sobre a dieta do fator F.

A dieta do fator F não é nova: Zuckerbrot, que trabalhou com clientes importantes como Megyn Kelly e Katie Couric, e é a nutricionista oficial da Organização Miss Universo, de acordo com o Times, publicou seu livro, A dieta do fator F : Descubra o segredo da perda de peso permanente, em 2006.

A dieta do fator F, em termos mais gerais, é uma dieta rica em fibras para homens e mulheres (o 'F' significa fibra, de acordo com o site da dieta). O raciocínio aqui é que 'fibra tem zero calorias - então você consegue encher, sem preencher', diz o site.

Primeiro, um rápido lembrete sobre o que é fibra: “Existem dois tipos de fibra, ”Shana Minei Spence, MS, RDN, uma nutricionista com base na cidade de Nova York, disse à Health. “Há fibra solúvel, dissolve-se em água para formar um material semelhante a gel e é dito que ajuda a reduzir o colesterol no sangue e os níveis de glicose.” A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilha, feijão, maçã, frutas cítricas, cenoura, cevada e psyllium. Depois, há a fibra insolúvel, que promove a evacuação e pode aumentar o volume das fezes, diz Spence. É ótimo para constipação ou fezes irregulares e pode ser encontrado na farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão e vegetais fibrosos. Já que seu sistema digestivo não consegue quebrar as fibras em energia, isso também ajuda a fazer você se sentir satisfeito.

A Dieta F-Factor incentiva os seguidores a rastrear fibras e carboidratos líquidos, mas também tem recomendações para gramas adicionais de gorduras que você pode ingerir todos os dias, bem como gramas de proteína que você deve ingerir em cada refeição, além de um lanche. Isso equivale a cerca de 10 e 14 onças de proteína magra por dia para mulheres, cerca de 90-126 gramas - que é significativamente acima da quantidade recomendada pela Organização Mundial de Saúde, que sugere 0,8 gramas por quilo de peso corporal (para uma mulher de 150 libras , isso dá 55 gramas por dia).

Também é importante observar que, embora a dieta diga que não limita o número de calorias de quem está fazendo dieta por dia, as recomendações para outros alimentos acabam limitando a ingestão geral de calorias , fornecendo um 'limite de calorias' embutido, de acordo com o livro F-Factor. Cada etapa, descrita abaixo, também tem seu próprio limite de calorias.

Para ajudar a quebrar as coisas um pouco mais, a dieta do fator F consiste em três fases ou etapas:

Por último , a água é uma grande parte da dieta do fator F, porque 'a fibra precisa de água para fazer sua mágica', diz o site, sugerindo que quem está fazendo dieta beba três litros, ou mais de 12 xícaras de água por dia. Não é muito longe do Instituto de Medicina das Academias Nacionais de Ciências, que na verdade recomenda 2,7 litros (11 xícaras) para mulheres e 3,7 litros (quase 16 xícaras) para homens, por dia de ingestão total de água.

Antes de nos aprofundarmos nisso, é importante saber que mesmo quando um alimento contém carboidratos ou gorduras, ele pode não ser necessariamente classificado como 'carboidrato' ou 'gordura' na dieta do fator F (não vou rodeios aqui, é bastante confuso). De acordo com a dieta, os vegetais sem amido contam como 'zero carboidratos', e a gordura que você encontra nas proteínas magras, como carne bovina, aves e laticínios, não está incluída em suas 'gorduras adicionais' permitidas na dieta.

No geral, a dieta dá mais ênfase a alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais sem amido, legumes e grãos integrais selecionados, como cereais ricos em fibras e bulgur, de acordo com o site. A Dieta F-Factor também recomenda obter fibras extras por meio de suas barras e pós de fibra e proteína de marca, bem como biscoitos crocantes GG.

Por outro lado, o F-Factor adverte contra comer carne com alto teor de gordura e incentiva os dieters a evitar gorduras saturadas e açúcar adicionado. Mesmo assim, a dieta anuncia repetidamente que você pode perder peso “sem perder tudo o que você ama”. Presumivelmente, não há problema em comer qualquer uma dessas coisas, contanto que você atinja as metas de fibra, carboidrato líquido, proteína e gordura da dieta.

Uma coisa que o F-Factor se certifica de observar é que o álcool não está fora dos limites e que uma taça de vinho de 120 ml contribui com 2 carboidratos líquidos para sua contagem diária de carboidratos. O blog do F-Factor explica que, embora ninguém deva começar a beber álcool se ainda não o fizer, beber com moderação pode fazer parte do plano de dieta desde o início. “Sem incluir um pouco de álcool em sua dieta desde o início, você torna muito mais difícil continuar com sua vida social normal, sair depois do trabalho com amigos ou até mesmo apenas socializar em um sábado à noite”, afirma um post de blog. O post avança contra as bebidas com alto teor de açúcar e recomenda opções de baixa caloria, como vinho seco e licor misturado com club soda.

No curto prazo? Sim, provavelmente será. Mas é mais difícil chegar a essa conclusão a longo prazo.

Leslie P. Schilling, RDN, CSCS, CEDRD-S, um nutricionista da área de Las Vegas, revisou a dieta do fator F e fez alguns pensamentos: “parece uma dieta que minha avó fazia décadas atrás”, diz ela à Health. “É apenas mais uma dieta de baixa caloria com um nome atraente. Não é nutricionalmente saudável porque a energia total parece cair abaixo do que a maioria dos adultos precisaria comer por dia. Para colocá-lo em perspectiva, esse nível de calorias, que parece ser uma abordagem de 'tamanho único', parece ser mais baixo do que os níveis de calorias nos estudos de fome marcantes. ”

É importante reconhecer que a referência à "fome" de Schilling não se refere à definição literal de fome, mas sim ao Minnesota Starvation Experiment, um estudo marcante conduzido em 1944. O estudo acompanhou 36 homens que passaram seis meses em uma dieta de baixa caloria de 1.570 calorias por dia. Os indivíduos (que eram todos homens saudáveis) experimentaram quedas significativas de força, temperatura corporal, frequência cardíaca e desejo sexual, bem como níveis aumentados de depressão, irritabilidade e fadiga. Pior, eles ficaram obcecados por comida, sonhando com ela com frequência e falando e lendo sobre ela constantemente.

“Em primeiro lugar, as necessidades de energia de alguém devem ser satisfeitas para que o corpo mantenha os processos básicos”, Schilling diz. “O corpo não sabe a diferença entre outra dieta da moda e uma fome. Esta é uma receita para síndromes de baixa disponibilidade de energia e início de um ciclo restrito de farra ”. Ela avisa que a dieta tem muito mais probabilidade de causar danos a longo prazo do que benefícios de curto prazo.

Existem algumas evidências que sustentam isso. Em primeiro lugar, uma meta-análise de abril de 2020 publicada no The BMJ analisou 121 estudos de perda de peso realizados anteriormente e descobriu que a grande maioria é capaz de perder peso durante os primeiros seis meses de uma dieta restritiva, mas recupera esse peso em um ano.

E não é por falta de força de vontade ou persistência. Um estudo de revisão de 2015 publicado no International Journal of Obesity explica que a perda de peso rápida pode realmente desencadear mudanças fisiológicas que tornam muito difícil perder mais peso e realmente promovem o ganho de peso, incluindo menos calorias queimadas, menos oxidação de gordura, aumento da produção de hormônios da fome e diminuição da produção de hormônios da fome.

Deve-se notar, entretanto, que existem alguns casos em que a manutenção da perda de peso a longo prazo é possível: Um artigo de 2005 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition afirmou que cerca de 20% dos indivíduos com sobrepeso que seguiram um programa de perda de peso tiveram sucesso na perda de peso a longo prazo - quando essa perda de peso foi definida como uma perda de 10% de seu peso corporal inicial - e o mantiveram por pelo menos um ano.

Nessa nota, a dieta do fator F tem alguns proponentes. 'Bravo para a dieta do fator F', disse Lisa Sasson, MS, Professora Associada Clínica RD, Departamento de Nutrição, Estudos Alimentares e Saúde Pública da Universidade de Nova York, em um endosso fornecido à Saúde por Lanny J. Davis, advogado e porta-voz da F-Factor. 'Não é uma dieta para perder peso, mas uma abordagem de estilo de vida para comer alimentos saudáveis, satisfatórios e deliciosos. Não se baseia na privação, mas sim em uma extensa lista de alimentos para criar refeições e lanches bem balanceados que se reúnem para formar uma dieta saudável. ”

Em outro endosso, Ronald Galluccio, MD, um cardiologista da Eastside Medical and Cardiovascular Associates, chamou a abordagem de Zuckerbrot para nutrição "sensata e baseada na ciência, em vez de modismos", acrescentando que, "sob sua orientação, meus pacientes reduziram significativamente o colesterol, perderam peso e aumentaram suas chances de longevidade .

Eu e os nutricionistas que entrevistei recomendamos não tentar a dieta do fator F, essencialmente por causa das contagens de calorias abaixo do sugerido e da ênfase em um nutriente. “Quando tenho um cliente que está hiperfocado em um nutriente específico, normalmente descubro que eles estão faltando em outras áreas”, diz Schilling. “Isso parece particularmente verdadeiro quando se ingere muita fibra. Gosto de dizer aos meus clientes que eles podem se sentir satisfeitos, mas estão alimentados ”. Em outras palavras, ficar muito satisfeito com alimentos ricos em fibras significa que você pode não ter espaço para proteínas, gorduras e carboidratos amiláceos adequados.

E embora, sim, comer muita fibra seja uma escolha saudável, o O F-Factor não inventou essa recomendação. Ele afirma ser 'o único programa criado por nutricionistas para perda de peso e saúde ideal que se baseia em nutrição rica em fibras ", mas isso não poderia estar mais longe da verdade. Todas as organizações saudáveis ​​legítimas nos Estados Unidos promovem uma dieta baseada em nutrição rica em fibras, incluindo o USDA, a American Diabetes Association, a American Heart Association, o Institute of Medicine e a Academy of Nutrition and Dietetics.

Também é importante notar que muito de qualquer coisa - mesmo algo como fibra - nem sempre é uma coisa boa. Embora a fibra seja boa para você e coma o suficiente - cerca de 28 gramas por dia para as mulheres, embora Schilling avise que nem todo mundo quer ou pode tolerar essa quantidade - provou benefícios à saúde, qualquer pessoa que já comeu uma panela inteira de couve-flor torrada de uma vez sabe que muita fibra pode levar a alguns efeitos colaterais desagradáveis. “Demais pode definitivamente causar distúrbios gastrointestinais, como inchaço, dor abdominal e constipação, entre outros sintomas”, diz Spence.

Ainda assim, em uma declaração fornecida à Health por Davis, em nome de Zuckerbrot, ela defende sua dieta:

'Sou uma nutricionista registrada. Tenho comido o F-Factor há vinte anos e vou comer assim pelo resto da minha vida para controlar meu peso sem fome e, ao mesmo tempo, melhorar minha saúde. Para mim, a dieta do fator F trata da liberdade alimentar. Não é uma dieta de contagem de calorias e não é restritiva. Desenvolvi a dieta F-Factor para fornecer muitas calorias, por isso peço aos meus clientes que não tentem personalizar ou alterar o programa prescrito no livro ou levá-lo a extremos. O F-Factor consiste em aprender a comer para respeitar a sua saúde e a sua cintura. Nosso objetivo é educar as pessoas sobre como melhorar sua saúde por meio da relação com a alimentação. Com a educação, vem a capacitação, e temos o compromisso de capacitar cada um de nossos clientes com as ferramentas de que precisam para viver uma vida mais feliz e saudável. '