O que é a dieta TLC e ela pode ajudá-lo a perder peso? Um nutricionista explica

Se você tentou perder peso com dieta cetogênica ou outro plano de baixo teor de carboidratos e achou muito difícil, exceto se abster de pão, grãos inteiros e outros carboidratos, então você pode precisar de um pouco de TLC —A dieta TLC, isto é.

TLC significa Mudanças no Estilo de Vida Terapêutico. Criado pelo National Institutes of Health, o plano se concentra em ajudar as pessoas a fazerem escolhas alimentares saudáveis ​​para o coração. É encorajador seguidores a obter 50% -60% de suas calorias diárias de carboidratos, 24% -35% de gordura e 15% de proteína. O plano foi lançado em 2002 e atualizado em 2013 e, no início deste mês, entrou na lista das dietas mais bem classificadas do US News and World Report.

Veja como segui-lo, quais são os prós e os contras são e como saber se a TLC é certa para você.

Projetada como uma forma de controlar o colesterol, a TLC também pode ajudá-lo a perder peso e diminuir o risco de outras doenças crônicas. Seguir a dieta significa controlar a porcentagem de macronutrientes que você ingere diariamente. Nenhum grupo de alimentos é proibido, mas talvez você precise sacar uma calculadora para se certificar de que está consumindo o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e gorduras. A divisão do que comer é assim:

25-35% de suas calorias diárias devem vir da gordura. Quanto aos tipos de gordura, menos de 7% de suas calorias diárias devem vir da gordura saturada. Até 10% de suas calorias diárias devem ser de gordura poliinsaturada, e cerca de 20% de suas calorias totais devem vir de gordura monoinsaturada.

50-60% de suas calorias diárias devem vir de carboidratos, com 20 –30 gramas por dia de fibra alimentar.

Aproximadamente 15% de suas calorias diárias devem vir de proteínas.

Menos de 200 mg por dia de colesterol são permitidos. Doces e sobremesas também estão bem, mas definitivamente com moderação.

Quanto às calorias, consuma apenas o suficiente para atingir ou manter um peso saudável.

A TLC também recomenda pelo menos 30 minutos de um atividade física de intensidade moderada, como caminhada rápida, na maioria, e de preferência em todos os dias da semana.

O plano oferece alguns prós-chave. Por recomendar 20-30 gramas de fibra por dia, alimentos integrais com alto teor de carboidratos saudáveis ​​como vegetais, frutas, leguminosas, nozes e grãos integrais são incentivados. Isso também se ajusta ao limite de 200 mg de colesterol por dia, uma vez que o colesterol dietético não é encontrado em alimentos vegetais. E a permissão de até 20% de calorias da gordura monoinsaturada torna a dieta TLC favorável ao abacate e ao azeite de oliva, dando-lhe certo alinhamento com a conceituada dieta mediterrânea.

No entanto, existem alguns contras . A alta porcentagem de calorias de carboidratos e a modesta cota de proteína podem estar um pouco fora da base para alguns. Em minha prática, costumo limitar carboidratos a 40% das calorias para pessoas menos ativas ou com menor necessidade de energia, incluindo adultos mais velhos. E meus clientes ativos normalmente requerem uma ingestão maior de proteínas, dependendo de seu regime de treinamento e objetivos.

Além disso, o limite de colesterol de 200 mg agora parece ser desnecessário. Você deve ter ouvido que o painel consultivo científico das Diretrizes Dietéticas de 2015 considerou o colesterol (proveniente dos alimentos) "um nutriente que não preocupa o consumo excessivo". Essa designação foi baseada em um consenso crescente de que a ingestão de colesterol tem pouco efeito sobre o colesterol na corrente sanguínea. Além disso, alguns alimentos com alto teor de colesterol, como ovos inteiros, podem conter nutrientes protetores da saúde, incluindo vitamina D antiinflamatória e ácidos graxos ômega-3.

O outro aspecto desafiador da TLC é traduzir os números em refeições diárias práticas. O explicador TLC de 85 páginas do National Institutes of Health oferece porções diárias sugeridas de vários grupos de alimentos, responde a perguntas sobre sódio, ácidos graxos ômega-3 e álcool e fornece dicas para temperar alimentos, lanches, jantar fora, exercícios e perda de peso. Mas você terá que procurar mais por menus e receitas de amostra.

Além disso, muitas das sugestões de comida estão desatualizadas, na minha opinião. Isso inclui comer cachorros-quentes com baixo teor de gordura, usar margarina e optar por gelatina como sobremesa, para citar alguns. Diante do mantra de alimentação limpa de hoje e do conselho para reduzir o açúcar, acredito que o TLC poderia usar outra atualização.

Mesmo que seu objetivo não seja atingir o seu colesterol, adotar muitas das diretrizes do TLC pode ajudar com perda de peso. O simples fato de atingir a meta de fibra diária de 20-30 gramas pode ajudá-lo a perder peso se sua ingestão atual estiver mais próxima da média americana de 15 gramas. Um relatório recente da Organização Mundial da Saúde descobriu que uma maior ingestão de fibras está associada a um menor peso corporal, e há um bônus: para cada aumento de 8 g de fibra alimentar ingerida por dia, total de mortes e incidência de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e colorretal o câncer diminuiu em até 27%.

Se você decidir experimentar a TLC, considere modernizar o plano com foco em alimentos integrais, que apoiam ainda mais a antiinflamação e a perda de peso. E se precisar de ajuda para personalizar o plano com base em coisas como alergias ou intolerâncias alimentares, ou se quiser adaptá-lo para atender às necessidades de seu estilo de vida muito ativo, consulte um nutricionista nutricionista registrado.