O que é bunda de ioga e como corrigi-lo

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• Causas
• Sinais
• Cura
• Poses alternativas
• Prevenção
• Takeaway

Yoga pode ser uma verdadeira dor no traseiro se você não tomar cuidado. Embora essa prática ancestral seja um dos métodos de movimento mais recompensadores física e mentalmente, fluir através das posturas pode causar lesões.

“Bunda de ioga”, embora não seja um termo médico, é uma forma casual de se referir a uma lesão que as pessoas podem sofrer ao praticar ioga.

Mais especificamente, a bunda da ioga é uma lesão por uso excessivo de algumas das posturas mais básicas e realizadas com frequência. As boas notícias? Raramente é complicado ou avançado.

Continue lendo para descobrir o que é, como identificá-lo, o que o causa e como fazer a bunda de ioga desaparecer.

O que é a bunda de ioga?

“A bunda da ioga, tecnicamente chamada de tendinopatia proximal dos isquiotibiais, é uma irritação ou inflamação dos tendões dos isquiotibiais em seu local de inserção na tuberosidade isquiática (o osso sentado)”, explica Jenni Tarma, uma especialista em terapia em medicina ioga.

Embora também seja possível experimentar uma lesão aguda nesses tendões, como uma entorse ou ruptura repentina, Tarma diz que a tendinopatia é uma condição crônica que ocorre com o tempo.

O que causa essas lesões ?

No contexto da prática de ioga, Tarma diz que um dos principais fatores que contribuem é fazer posturas repetidamente que exigem amplitude de movimento de flexão do quadril. Isso inclui:

• Dobra profunda para a frente
• Postura da bússola
• Divide
• qualquer postura em que o pé seja colocado atrás da cabeça

“Como os tendões têm elasticidade limitada, esse tipo de postura pode fazer com que os tendões fiquem esticados e irritados”, explica ela.

A fisioterapeuta Leada Malek, DPT, CSCS, SCS diz que distensões dos músculos posteriores da coxa e dos glúteos profundos, bem como a síndrome do piriforme, são extremamente comuns devido à postura unipodal e componentes de rotação do quadril em certas posturas.

“Quando há uma demanda no quadril e no joelho para estabilizar, o ideal é que todo o complexo glúteo, os rotadores profundos do quadril e os músculos isquiotibiais trabalhem juntos de maneira eficiente”, explica Malek.

No entanto, se um desses fatores estiver ligeiramente errado devido à dor ou fraqueza, ela diz que pode desencadear sintomas em qualquer área, pois há uma luta por compensação.

E, finalmente, as posturas de ioga geralmente não incorporam o fortalecimento dos isquiotibiais. Combinado com alongamentos frequentes e às vezes extremos, isso pode exacerbar o problema e fazer com que a função geral e a tolerância de carga diminuam, diz Tarma.

“Nesse sentido, a tendinopatia dos isquiotibiais não é apenas uma lesão por uso excessivo, mas também uma problema de subcarga: os tecidos não foram submetidos a desafios suficientes e, portanto, perderam sua capacidade de tolerar o estresse de certos movimentos ou posições articulares, resultando em dor e irritação (também conhecido como função deficiente) ”, explica ela.

Como você sabe que está ferido?

Iogues experientes dirão que não há como confundir a dor e o desconforto associados à bunda de ioga.

De acordo com Malek, os sintomas comuns incluem uma dor profunda ou dor no glúteo, logo abaixo dele, ou na tuberosidade isquiática (osso sentado), onde se insere o tendão da coxa. Pode parecer tenso ou leve.

Além disso, Malek diz que a sensação de um nó profundo no músculo piriforme pode até se manifestar como sintomas de ciática e formigamento ou dormência na perna. Isso ocorre porque o piriforme passa diretamente sobre o nervo ciático em alguns indivíduos, senão através dele ou sob ele.

Na ioga, Tarma diz que você sentiria mais dor durante a flexão do quadril em posturas como:

• Dobra para a frente
• Estocada
• Padangusthasana (postura do dedão do pé)
• Bebê feliz

Dicas de cura

A prática de ioga oferece muitos benefícios físicos. De acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health, estes incluem:

• aumento da força e resistência
• melhores níveis de energia
• aumento da flexibilidade
• redução da dor lombar
• redução do estresse

É por isso que quanto mais cedo você curar essa lesão, melhor.

Uma vez que muitas pessoas experimentam essa condição como um ciclo de crises que vêm e vão, Tarma recomenda descansar até que o pior da irritação passe.

“Isso pode significar evitar quaisquer posições ou movimentos que desencadeiem os sintomas, modificar as posturas nas aulas de ioga e, possivelmente, usar uma compressa ao redor da parte superior da coxa para aliviar um pouco os isquiotibiais e os tendões, " ela diz.

Quando se trata de melhorar a bunda da ioga a longo prazo, Tarma diz que, assim que a inflamação diminuir, você vai querer começar a carregar os tecidos. Isso os ajudará a ficar mais fortes e a desenvolver uma melhor função geral e capacidade de tolerar o estresse.

“Isso significa aumentar a força do tendão e do músculo, na mais ampla variedade de posições e planos de movimento possíveis”, explica ela.

Para fazer isso, Tarma recomenda contenções isométricas, uma vez que são acessíveis à maioria das pessoas e podem ter um efeito analgésico (analgésico).

Uma vez que pareçam controláveis, ela diz que você pode progredir para movimentos mais desafiadores, como excêntricos e pliométricos, e aumentar a carga. Agachamento com pesos e levantamento terra são dois exemplos.

Esse problema também pode demorar para melhorar, então vale a pena administrar suas próprias expectativas e ser paciente enquanto toma medidas para se recuperar.

P: Quais são os exemplos de exercícios isométricos? Qual é um exemplo de exercício excêntrico que trabalha os isquiotibiais?

R: Um exercício isométrico é aquele em que um músculo ou grupo de músculos é contraído sem uma alteração no comprimento.

Na aula de ioga, isso pode soar como "abraçar os músculos contra os ossos". Para fortalecer os isquiotibiais, seu instrutor de ioga ou fisioterapeuta pode recomendar posturas como postura de gafanhoto, bastão de equilíbrio ou prancha lateral.

Experimente flexões de perna usando uma faixa de resistência para aumentar a força dos isquiotibiais. Agachamentos profundos (com ou sem pesos manuais) também podem ser benéficos.

- Courtney Sullivan, CYT

Posturas alternativas

Se certas posturas agravarem a lesão, é melhor evitá-los e tentar uma sequência diferente. Um instrutor de ioga ou fisioterapeuta experiente pode ajudá-lo a modificar as posturas, para que você possa continuar com sua prática de ioga.

Enquanto isso, aqui estão algumas poses alternativas para tentar.

Postura da ponte

Malek diz que a postura da ponte é uma excelente maneira de obter ativação simétrica do glúteo sem uma posição alongada dos isquiotibiais. Isso permite que os músculos sejam ativados sem agravar as áreas irritadas.

Postura da árvore com uma modificação

Ela também recomenda a postura da árvore com o pé apoiado na panturrilha. Será mais fácil equilibrar-se do que colocar o pé bem alto no quadril.

Uma postura mais fácil para o equilíbrio provavelmente permitirá um melhor recrutamento dos glúteos que estabilizam o quadril, sem fatores desencadeantes como isquiotibiais ou hipercompensação do piriforme.

Postura da cadeira e Postura profunda da cadeira com uma perna

Uma vez que você pode enfrentar a postura da cadeira, Malek diz para trabalhar seu caminho até posturas mais avançadas para as pernas, como uma postura de cadeira de perna única profunda, que exige muita estabilidade do núcleo, quadril e quadril para faça com eficiência e pode ser arriscado.

Prevenção

Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados

Para evitar essa dor na bunda, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 e diretor de educação do YogaSix, diz para manter uma micro dobra nos joelhos mesmo durante as dobras para a frente e outros alongamentos dos isquiotibiais.

Não alongue tão profundamente

Certifique-se de não ultrapassar o limite ou se forçar a fazer uma pose no início da prática.

Faça uma pausa

Se você tiver essa dor, Turner diz para fazer uma pausa no alongamento do tendão da coxa ou mover-se para toda a amplitude de movimento. " explica.

Mais dicas para evitar lesões de ioga

Dicas adicionais de Turner incluem:

• Mantenha os joelhos dobrados.
• Use blocos sob suas mãos para evitar “pendurar” em suas articulações.
• Concentre-se em envolver seus quadríceps em Dobras para a frente ou outros abridores de isquiotibiais para evitar alongamento excessivo.

O takeaway

A bunda do ioga é algo que pode acontecer a qualquer iogue. Se você está lidando com essa dor alta no tendão, é importante modificar ou pular as posturas que podem agravar a lesão.

Você também pode incorporar exercícios de equilíbrio e fortalecimento em sua rotina geral de exercícios para evitar lesões na área ou para prevenir a bunda da ioga em primeiro lugar.

Em caso de dúvida, é sempre uma boa ideia falar com um fisioterapeuta ou instrutor de ioga experiente.