Quais músculos os flexões funcionam? Veja como fazê-los da maneira certa

Trabalhar em casa tornou-se uma nova rotina, graças às pessoas que praticam o distanciamento social para ajudar a impedir a propagação do coronavírus. Portanto, não é surpresa que as pessoas tenham se voltado para desafios de condicionamento físico no Instagram para adicionar um pouco de emoção e conexão com os exercícios solo.

Um dos desafios mais populares no momento — veja 10, faça 10, dê 10— é tudo sobre flexões. A tendência do Instagram mostra pessoas fazendo 10 flexões e marcando seus amigos para fazerem o mesmo. Parece fácil, até que você realmente tenha que soltar e dar 10 (flexões bem feitas são difíceis!).

O movimento é claramente um ótimo complemento para qualquer treino, mas quais músculos fazem push- ups ainda funcionam? E como a mudança beneficia seu condicionamento físico geral? Aqui, Charlee Atkins, CSCS, treinador com sede em Nova York e fundador da Le Sweat e Le Sweat TV responde a perguntas comuns de flexão, incluindo a melhor maneira de modificar ou amplificar o movimento e por que seu corpo vai agradecer por empurrar emparelhamento -ups com alguns outros exercícios.

Primeiro, para fazer uma flexão, você precisa mover seu corpo do topo de uma prancha de braço reto, para baixo e para cima novamente - tudo enquanto mantém seu corpo em uma linha reta. Ao fazer isso, você está trabalhando os músculos do peito, ombros, costas, núcleo e braço, diz Atkins. Você também está trabalhando principalmente a articulação do ombro, acrescenta ela, e é por isso que é necessária força na parte superior do corpo para se mover para baixo e para cima, e sua seção média dispara para manter a posição do corpo em linha reta enquanto você avança.

Você também pode categorizar quase qualquer exercício como um movimento de empurrar ou puxar. O push-up (obviamente) se enquadra no padrão push - uma função que desempenhamos na vida diária, diz Atkins. “A flexão desafia todos os movimentos de empurrar, incluindo empurrar-se para fora da cama pela manhã, mover móveis ou outros itens pela casa, empurrar um carrinho no supermercado, tirar algo pesado de nosso peito ou para as mães lá fora , levantando seu bebê acima da cabeça em um ângulo de 45 graus ”, explica ela. Quanto mais forte você fica no exercício de flexão, mais fáceis todas essas atividades diárias se tornam.

Para ter certeza de que está aproveitando ao máximo os benefícios de uma flexão, verifique seu formulário. Para começar, certifique-se de que seus cotovelos apontam 45 graus para trás em forma de A, em vez de T. “A direção do cotovelo determina o que está acontecendo na articulação, e se seus cotovelos estão em forma de T, você está se estrangulando estragos em seu manguito rotador devido à rotação interna extrema ”, diz Atkins. Além disso, se você está puxando os cotovelos para os lados, formando um I, você está fazendo uma flexão de tríceps. Isso não é necessariamente errado, mas você não está recrutando os músculos do peito e das costas tanto quanto aquele ângulo de 45 graus, explica Atkins.

Em seguida, concentre-se em seu núcleo. Se seus quadris caem ou você está levando sua bunda para o céu, isso significa que seu meio não está engajado o suficiente para manter uma prancha forte. “Dobre o cóccix para colocar a pélvis em uma inclinação posterior para ajudar a proteger a parte inferior das costas”, diz Atkins.

Para manter essa linha reta ainda mais reta, você também quer ter certeza de que seu pescoço fica em alinhamento neutro . Não deixe sua cabeça balançar ou o queixo dobrar em direção ao peito, o que pode criar tensão no pescoço e nos ombros, diz Atkins. Olhe para a frente do tapete ou para as mãos.

Quanto aos braços, certifique-se de que os ombros fiquem bem sobre os pulsos para manter o corpo estável e maximizar a mecânica de empurrar. Atkins diz para deslocar seu peso ligeiramente para a frente enquanto você se abaixa para manter esta posição. Suas mãos também devem ser um pouco mais largas do que a largura dos ombros - seus polegares devem tocar suas axilas na parte inferior do movimento.

Finalmente, lembre-se de que quanto mais próximos os pés estiverem, mais desafiador será o empurrão. acima. Quanto mais distantes estiverem um do outro, mais estável será o seu corpo. Atkins sugere mantê-los à distância do quadril durante o treinamento.

Você provavelmente já viu pessoas que não conseguem chegar ao chão em uma flexão ou têm problemas para manter uma prancha, solte seus joelhos no chão para modificar o movimento. Mas Atkins diz para pular essa variação. Em vez disso, coloque as mãos em um sofá, cadeira, mesa ou banco e faça flexões inclinadas. “Ao cair de joelhos, você elimina completamente metade do peso do seu corpo e treina a mecânica corporal inadequada”, diz Atkins. “Uma parte crucial de ter a habilidade de fazer flexões é manter um núcleo forte. O objetivo de uma flexão é ter a capacidade de pressionar o equivalente ao seu peso corporal para longe de você. ” Ao levá-lo para uma inclinação, você ainda mantém essa linha reta e se acostuma a mover todo o corpo. Conforme você fica mais forte, simplesmente abaixe a inclinação até que você possa manter a forma de prancha forte enquanto faz uma flexão no chão.

“A maneira como você treina o corpo é a maneira como ele vai responder. Se você sempre faz flexões com os joelhos, eventualmente você se levantará e a mecânica parecerá estranha, então é melhor começar a fazer flexões com o corpo em uma linha reta - como você faria e deveria , faça em uma flexão adequada ”, diz Atkins. “A inclinação diminui a quantidade de peso corporal ou carga colocada nos braços e ombros, mas conforme você abaixa progressivamente, você adiciona carga progressivamente à parte superior do corpo de uma forma administrável.”

Para aqueles que passam facilmente flexões no chão, Atkins sugere aumente o desafio invertendo a inclinação e colocando os pés em blocos de ioga, no sofá, em uma cadeira ou em um banco. Isso aumenta o desafio na parte superior do corpo. Você também pode mudar o tempo para tornar a flexão mais difícil. Tente fazer uma pausa e contar de três a cinco na parte inferior ou mais para baixo, contando até seis. 'O objetivo é aumentar o tempo sob tensão, que é outra maneira de mudar suas flexões', diz Atkins.

Embora seja normal fazer flexões todos os dias (contanto que você mantenha forma adequada, é claro), você quer ter certeza de que está trabalhando os músculos opostos também. “Para todos os exercícios de empurrar que existem - pranchas e todas as suas variações, flexões, abdominais, alpinistas, até mesmo andar de bicicleta indoor - você precisa treinar os músculos de 'puxar', principalmente os das costas, para contrabalançar todos de nossas atividades curvadas ”, diz Atkins.

Para algumas opções para adicionar à sua rotina regular - teste-as depois de ver 10, fazer 10, dar 10 desafios - Atkins sugere linhas invertidas (com um TRX ou segure-se na borda de uma mesa pesada se você conseguir segurá-la bem), fileiras dobradas com halteres, fileiras renegadas com halteres (em posição de prancha), supermulheres, pull-ups ou pose de gafanhoto para os iogues na sala. Tudo isso trabalha seu padrão de movimento de puxar e a parte de trás do corpo, ajudando você a manter uma boa postura e 360 ​​graus de força na parte superior do corpo.