Quais são as pesquisas mais recentes sobre a manteiga vs. Outras gorduras realmente significam

Há muito tempo defendo comer mais "gordura boa". Mas muitos dos meus clientes estão confusos sobre o que exatamente constitui uma boa gordura hoje em dia, especialmente com manchetes como "A manteiga está de volta!" e o ressurgimento da banha em blogs de receitas “saudáveis”. Agora, um novo estudo de Harvard publicado no Journal of the American Medical Association oferece mais informações sobre os tipos mais saudáveis ​​de gordura.

Cientistas acompanharam 126.233 adultos de dois grandes estudos de longo prazo - o Nurses 'Health Study e o Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde - por até 32 anos. A cada dois a quatro anos, os participantes responderam a perguntas sobre dieta, estilo de vida e saúde geral. No final do estudo, os pesquisadores avaliaram as correlações entre o tipo de gordura que os participantes ingeriram e as taxas gerais de mortalidade.

Quando comparado com a ingestão do mesmo número de calorias de carboidratos, o tipo de gordura consumida fez uma grande diferença : uma ingestão 2% maior de gordura trans (o tipo dos alimentos processados) foi associada a uma chance 16% maior de morte prematura; e cada 5% de aumento na gordura saturada (encontrada em alimentos como manteiga e carne vermelha) foi associado a um aumento de 8% no risco de mortalidade.

Por outro lado, pessoas que ingeriram um alto consumo de gorduras insaturadas, incluindo ambos As gorduras monoinsaturadas (abacates, nozes, EVOO) e poliinsaturadas (peixes gordurosos e sementes de girassol) - tiveram um risco de morte 11-19% menor.

Então, o que tudo isso significa para sua dieta diária? Abaixo, verifique as sete regras básicas para gordura que compartilho com meus clientes.

É um dos principais blocos de construção do corpo. Usamos gorduras dietéticas para fazer tecido. E certos tipos são essenciais para equilibrar os hormônios, controlar a coagulação do sangue, manter o cérebro e as artérias saudáveis ​​e combater a inflamação. Além disso, sem gordura, você não seria capaz de absorver certos antioxidantes e as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Sem mencionar que a gordura aumenta a saciedade, então você se sente saciado por mais tempo. Na verdade, por todos esses motivos, uma dieta saudável deve incluir uma porcentagem maior de calorias provenientes da gordura do que da proteína.

Uma das melhores maneiras de se beneficiar da gordura é usá-la para substituir o que é "ruim" carboidratos. Por exemplo, pegue um punhado de amêndoas em vez de um biscoito. Mastigue azeitonas em vez de biscoitos refinados. E troque metade de sua porção usual de massa por vegetais salteados em EVOO, alho e ervas. Já que as gorduras estão enchendo, você deve se sentir tão satisfeito (ou ainda mais) ao comê-las em vez de alimentos ricos em carboidratos e açúcar.

Pesquisas recentes sobre gordura saturada levaram algumas pessoas a pensar que manteiga pode ser bom para você. Mas não é exatamente isso que os estudos descobriram. Por exemplo, um estudo do Journal of the American College of Cardiology descobriu que trocar a gordura saturada por carboidratos processados ​​(como pão branco e arroz branco) teve efeito zero no risco de doença cardíaca de uma pessoa. Embora isso sugira que você não fica melhor comendo geleia na torrada em vez de manteiga, isso não significa necessariamente que manteiga e outros alimentos ricos em gordura saturada sejam saudáveis.

Com base em todas as evidências, eu acredito firmemente que é mais saudável comer torradas inteiras com abacate ou manteiga de amêndoa do que com manteiga de leite, e refogar vegetais em EVOO do que em manteiga ou banha. No entanto, tenho clientes que não querem desistir de certos alimentos ricos em gordura saturada. Se você pensa da mesma forma, procure produtos de origem animal alimentados com capim e orgânicos. Os alimentos produzidos dessa maneira demonstraram conter tipos de gorduras mais saudáveis ​​e níveis mais elevados de alguns nutrientes.

Pesquisas mostram que as gorduras saturadas de alimentos vegetais, como manteiga de cacau e óleo de coco, não agem da mesma forma que as gorduras saturadas de alimentos de origem animal. Na verdade, eles podem até oferecer benefícios de proteção ao coração. Eu gosto de usar óleo de coco extra virgem em refeições fritas, assados ​​e vitaminas. E eu recomendo fazer alguns quadrados de chocolate amargo (rico em manteiga de cacau) um deleite diário.

Enquanto as gorduras trans estão desaparecendo lentamente de nosso suprimento de alimentos (confira meu post anterior sobre a proibição do FDA), ainda é uma boa ideia estar ciente do que está em sua comida e limitar essas gorduras processadas tanto quanto possível. As melhores estratégias são trocar fast food, frituras e alimentos altamente processados ​​por alimentos mais frescos. Além disso, ao comprar qualquer produto embalado ou estável - de molho para salada a comida congelada - sempre leia a lista de ingredientes. Produtos bons para você devem ter ingredientes que parecem uma receita que você poderia fazer em sua própria cozinha. Eles não devem ter palavras que soem como "hidrogenado" ou "interesterificado", dois termos que indicam gordura prejudicial à saúde.

No geral, a pesquisa sugere que as melhores gorduras para a saúde e longevidade são as gorduras monoinsaturadas e os ácidos graxos ômega-3 dos peixes. (Boas opções de ômega-3 incluem salmão, sardinha, truta arco-íris, cavala e atum.) Para um dia de gordura saudável, comece com uma omelete de vegetais e abacate ou aveia com nozes e frutas. Para o almoço, peça uma salada de entrada com EVOO e vinagre balsâmico. Lanche com nozes, frutas e um pouco de chocolate amargo ou vegetais com húmus e azeitonas. Na hora do jantar, asse vegetais assados junto com salmão ou adicione uma porção generosa de abacate ao feijão preto e ao pimentão vegetariano.

Cada uma dessas refeições envolve a combinação vencedora de gorduras naturais, proteína magra e muitos vegetais (sem carboidratos processados ou açúcar adicionado). Esse tipo de fórmula para a construção de uma refeição certamente o deixará nutrido, satisfeito e com energia. E você estará protegendo seu coração por uma vida longa e saudável.