O que comer depois de um treino

Você estragou seu treino - # despojado e empoeirado - então agora você pode se recompensar com todas as suas comidas favoritas, certo? Bem, não exatamente. O que você come após o treino deve atender a certos padrões nutricionais. É tudo uma questão de maximizar esses ganhos, ajudando seus músculos a crescer e se reparar e reduzir a fadiga.

“Logo após o exercício, o corpo é mais eficaz na reposição de carboidratos e na promoção da reparação e crescimento muscular”, disse o nutricionista e personal trainer certificado da Flórida, McKenzie Flinchum, RD, à Health. “A nutrição pós-treino deve ser rica em carboidratos para reabastecer os estoques de combustível muscular, conter proteína magra para promover a reparação muscular e incluir fluidos e eletrólitos para reidratar com eficácia.” E se você tiver um tempo de resposta rápido entre as sessões de treinamento, Flinchum diz que é ainda mais importante comer carboidratos e proteínas no pós-treino para maximizar sua recuperação.

Aqui estão 7 alimentos que obtêm o selo de aprovação de especialista como combustível pós-treino.

“Comer alimentos ricos em proteínas após o treino ajuda a construir músculos, reduzir o tempo de recuperação e aumentar a força”, disse a nutricionista da Carolina do Norte e blogueira da Dish on Fish, Rima Kleiner, RD, à Health . Isso ocorre porque a proteína ajuda nosso cérebro a reconhecer o hormônio leptina, que fornece energia e nos ajuda a nos sentirmos mais satisfeitos por mais tempo.

“A proteína é um bloco de construção para todas as células e tecidos do nosso corpo”, diz Kleiner. Ela recomenda 3 onças. de filé de salmão cozido, que fornece cerca de 20 gramas de proteína.

Os ovos são outra grande fonte de proteína - eles também são embalados com uma variedade de vitaminas (incluindo B, D e E), biotina, potássio, ácido fólico e ácidos graxos ômega-3 (no gema). Flinchum recomenda buscar 15 a 40 gramas de proteína em sua refeição pós-treino para promover a reparação muscular. E não se esqueça de uma fonte nutritiva de carboidratos, como arroz, batata ou aveia.

“Você provavelmente colherá mais benefícios ao comer uma combinação de proteínas e carboidratos para repor os estoques de glicogênio, ”Diz Kleiner. Arroz, batata e aveia são fontes nutritivas de carboidratos.

Embora seja importante repor os estoques de glicogênio logo após o treino, você não precisa comer imediatamente após o treino para colher os benefícios. Em geral, é uma boa ideia comer dentro de uma janela de 45 minutos pós-exercício, acrescenta Kleiner.

A treinadora de fitness da Flórida, Tanya Etessam, acredita que o arroz negro é a melhor fonte de carboidratos pós-treino. “Ele contém os mesmos antioxidantes encontrados nos mirtilos - sem o açúcar!” ela diz Saúde . “Também embala quase o dobro da quantidade de fibra do arroz integral e ajuda a reduzir o colesterol.”

Procure comer alimentos integrais em sua refeição pós-treino, com um bom equilíbrio de carboidratos saudáveis, proteínas saudáveis ​​e gorduras saudáveis, disse o consultor Randy Evans, RD, da Fresh n 'Lean Health . “A ênfase está no equilíbrio porque os carboidratos saudáveis ​​podem restaurar nosso armazenamento de carboidratos e fornecer vitaminas, minerais e fibras, mas as gorduras e proteínas saudáveis ​​são essenciais para que nosso corpo funcione corretamente e também fornecem energia mais duradoura”.

O iogurte é o lanche pós-treino perfeito porque aumenta a ingestão de proteínas e também é uma fonte nutritiva de carboidratos. Adicionar frutas não apenas o torna mais interessante - frutas são benéficas no pós-treino porque contêm carboidratos simples, que são absorvidos muito rapidamente, diz Flinchum. “Os níveis de açúcar no sangue caem durante o exercício, mas as frutas aumentam rapidamente de novo”, explica ela.

Se você está se perguntando que fruta escolher, não pense demais. “Todas as frutas são bastante comparáveis ​​no que diz respeito ao conteúdo e efeito de carboidratos”, diz Flinchum. “Bagas tendem a ter menos calorias e menos açúcar do que frutas como manga e abacaxi, mas contanto que você esteja consumindo uma quantidade adequada, siga sua preferência pessoal!”

Se você não tem tempo para uma refeição cozida após o treino, não pode errar com um punhado de nozes e sementes. Etessam recomenda embeber as nozes para quebrar o glúten, reduzir o ácido fítico e remover os taninos. “Isso torna as nozes mais fáceis de digerir e aumenta a absorção de vitaminas”, diz ela. Ela também recomenda sementes de chia como uma excelente fonte de fibra, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. Além disso, eles ajudam a regular os níveis de insulina.

Um smoothie é outro lanche pós-treino rápido e fácil que você pode preparar com antecedência. “Um suplemento de proteína em pó é uma maneira simples de adicionar proteína ao seu smoothie”, diz Flinchum. “Banana, aveia e iogurte são fontes nutritivas de carboidratos.”

Coloque ainda mais qualidades em seu smoothie adicionando um punhado de verduras como espinafre, que contém uma grande quantidade de vitamina A, ferro e antioxidantes que aumentam a imunidade.

Por fim, don não se esqueça de reidratar! “A desidratação é muito comum após o exercício, especialmente em ambientes quentes”, diz Flinchum. “Tente se manter hidratado durante o treino, mas também certifique-se de aumentar o consumo de líquidos após o exercício.”

E se você suar muito ou notar quaisquer sinais de desidratação, como tontura ou fadiga, pode ser necessário consumir alguns eletrólitos (sódio e potássio) também - isso pode ser feito por meio de alimentos ou bebidas esportivas com eletrólitos adicionados.