O que saber sobre a dieta nutricional - e por que é tão difícil de seguir

Quando Joel Fuhrman, MD, se envolveu com a ciência nutricional, há mais de 30 anos, o médico da família não conseguia encontrar uma dieta que considerasse realmente otimizada para melhorar a saúde, aumentar a longevidade e reduzir o risco de doenças. Claro, algumas dietas limitavam as calorias e evitavam gorduras e açúcares prejudiciais à saúde, mas muitas delas também permitiam outros grupos alimentares menos do que o ideal, ele pensou, ou eram muito vagas e vagas com suas instruções.

Então ele decidiu criar sua própria dieta - uma que fosse apoiada por pesquisas científicas e projetada para prevenir câncer e doenças cardíacas, retardar o envelhecimento e estender a vida útil. Em seu livro de 2003, Eat to Live, o Dr. Fuhrman revelou o que ele chama de Dieta Nutritiva, que ele descreve como um estilo alimentar denso em nutrientes. “Com esta dieta, você obtém uma exposição ideal a toda a orquestra de micronutrientes e fitoquímicos de que seu corpo precisa, na ausência de calorias vazias”, diz ele à Saúde.

Uma dieta que é projetado para ajudá-lo a viver mais e com mais saúde pode soar como um acéfalo. Antes de embarcar, no entanto, é importante saber que a Dieta Nutritiva é bastante restritiva e pode ser difícil de seguir - especialmente se você é um grande fã de carne, laticínios, massas ou doces. Aqui estão os princípios básicos.

A dieta nutricional é baseada na ideia de que a saúde a longo prazo é prevista pela ingestão de nutrientes de uma pessoa por caloria ingerida - uma fórmula à qual o Dr. Fuhrman se refere como H = N / C. A dieta ainda tem sua própria pirâmide alimentar, que inclui vegetais na parte inferior (eles devem constituir de 30 a 60% de suas calorias, ele diz) e carnes, doces, queijos e alimentos industrializados aumentados comercialmente na parte superior (devem ser consumido raramente ou não consumido).

Entre esses dois extremos estão os restantes grupos de alimentos: Frutas; feijão / leguminosas; e sementes, nozes e abacates devem, cada um, representar entre 10 e 40% da dieta nutricional. Os grãos inteiros e as batatas devem ter 20% ou menos. E ovos, óleo, peixe e produtos lácteos e carnes selvagens ou criados naturalmente devem constituir menos de 10% das calorias diárias.

A dieta também presta atenção ao que o Dr. Fuhrman chama de "favorabilidade hormonal". Proteínas animais e certos carboidratos - aqueles com altos índices glicêmicos - têm sido associados a níveis de hormônios que contribuem para o câncer, doenças cardiovasculares e obesidade, então a dieta nutricional mantém esses alimentos ao mínimo.

Em vez disso, incentiva a ingestão de bastante G-BOMBS - uma sigla que significa verduras, feijão, cebola, cogumelos, frutas vermelhas e sementes. “Esses são os superalimentos mais anticâncer e promotores de saúde do planeta”, diz o Dr. Fuhrman.

Existem algumas maneiras diferentes de experimentar a Dieta Nutritiva. No site do Dr. Fuhrman, ele oferece instruções para um programa de desintoxicação "10 em 20" (projetado para ajudá-lo a perder 10 libras em 20 dias), um plano inicial de seis semanas ou um plano de longo prazo - um pouco mais flexível - Plano “Comer para Viver”.

“Para algumas pessoas é melhor pular direto com os dois pés e apenas fazer o que eu digo a elas, e seu paladar se ajustará e elas desenvolverão o gosto por isso estilo de comer mais cedo do que eles pensam ”, diz o Dr. Fuhrman. “Para os outros, se eu lhes der uma abordagem tão rígida, isso vai afastá-los - então, tudo se resume a encontrar o equilíbrio certo para cada pessoa.”

Não importa o plano que você escolher, você comer muitos vegetais - de preferência, metade crus e metade cozidos. Dr. Fuhrman recomenda comer uma grande salada todos os dias e pensar em carne e queijo (se você os comer) como condimentos ao invés de pratos principais.

O quanto você come também importa. Não é recomendável comer entre as refeições e, durante as refeições, o Dr. Fuhrman recomenda parar antes de se sentir satisfeito. Ele também recomenda deixar pelo menos 13 horas entre o jantar e o café da manhã na manhã seguinte, o que dá ao corpo tempo para entrar no estágio de digestão de queima de gordura.

No início deste ano, o US News and World Report classificou o Nutritarian Dieta # 15 (em uma gravata) para Melhor Dieta Geral e # 3 para Melhor Plano de Dieta Comercial. Mas só ficou em 30º lugar (de 41) em dietas mais fáceis de seguir.

“Se a dieta nutricional é fácil de seguir depende de quanto você gosta de frutas e vegetais inteiros crus e cozidos versus pães, carnes e doces ”, de acordo com a revisão do US News. “Restrições de bebidas de café a álcool podem ser irritantes”, diz ele, e “você precisará de força de vontade para manter as versões mais curtas para perda de peso.”

A dieta também requer um plano orientado, disponível para compre através do site do Dr. Fuhrman ou um de seus seis livros publicados. A boa notícia, porém, é que existem muitas receitas disponíveis online. “Depois de reabastecer sua despensa e geladeira, preparar refeições baseadas em nutrientes não deve ser difícil”, diz U.S. News.

Dr. Fuhrman diz que não concorda com o sistema de classificação do U.S. News e acredita que a dieta nutricional não pode ser julgada com precisão com base nos critérios envolvidos. Mas ele concorda que, propositalmente, a dieta nutricional é mais rígida e limitante do que muitos outros planos populares por aí.

Se uma pessoa está saindo de uma dieta pouco saudável, diz ele, é normal se sentir cansado ou anseiam por alimentos gordurosos ou açucarados quando começam a seguir um plano tão rico em nutrientes. “Mas essa dieta pode ser sustentável - pode se tornar palatável para que as pessoas continuem com ela por muito tempo e gostem de comer assim tanto quanto a dieta anterior”, diz ele.

A regra sobre não lanches também podem ser difíceis de seguir, e não é necessariamente algo com que outros especialistas em saúde concordem: embora seja certamente possível exagerar ou fazer escolhas não saudáveis ​​de lanches, a maioria dos nutricionistas concorda que pequenos lanches - de até 200 calorias - podem fornecer nutrientes importantes e reduzir os desejos de fome, o que pode ajudá-lo a evitar comer demais na hora das refeições.

A dieta nutricional é modificável, por exemplo, pode ser vegana ou pode incluir carne e laticínios, dependendo das necessidades individuais de cada pessoa . Ele também pode ser adaptado para evitar alergias ou sensibilidades alimentares específicas. Além disso, porém, há pouca flexibilidade.

No geral, o Dr. Fuhrman acredita que a rigidez da dieta nutritiva é um ponto forte, não uma fraqueza. “O fato de a barra estar tão alta torna mais fácil de fazer, não mais difícil”, diz ele. “Você não tem mensagens confusas sobre o que pode e não pode ter, e não fica tentado com coisas que o puxam em direções diferentes, e isso o torna mais eficaz.”

Mas para muitas pessoas, a dieta exigirá uma grande mudança no estilo de vida. “A única crítica legítima a essa forma de comer é que a maioria das pessoas não quer fazer isso - a maioria das pessoas quer recriar com comida e não prestar atenção ao que estão comendo”, diz o Dr. Fuhrman. “Mas se eles tentassem e vissem como se sentem melhor, não haveria discussão.”