O que saber sobre os músculos do quadríceps

• Anatomia
• Função
• Dor e lesões
• Tendinite
• Tensões musculares
• Músculo cãibras
• Meralgia parestésica
• Exercícios quádruplos
• Conclusão

Correr, agachar, pular ... Você precisa de um bom, forte conjunto de músculos quadríceps para fazer todas essas atividades.

Mas seus quadríceps também ajudam você a ficar de pé e andar. Sem eles, você teria dificuldade para se locomover.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre seus quadríceps, como eles funcionam, o que pode causar problemas e como você pode fortalecê-los, este artigo aborda isso.

Anatomia do quadríceps

Freqüentemente falamos sobre nossos quadríceps, ou quadríceps, como se fosse apenas um músculo sólido.

Mas o quadríceps femoral é, na verdade, um grupo de quatro músculos localizados na parte frontal da coxa.

Na verdade, foi assim que recebeu o nome. Quadríceps é a palavra latina para "quatro cabeças". Os quadríceps são alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo.

Vamos dar uma olhada nesses quatro músculos da parte superior da perna:

• Vastus lateralis. Esse músculo desce pela parte externa da coxa, conectando o fêmur à rótula (patela). É o maior dos quatro músculos quadríceps.
• Vastus medialis. Este músculo em forma de lágrima corre ao longo da parte interna da sua coxa, também conectando o seu fêmur à sua rótula.
• Vasto intermediário. Como você pode imaginar pelo nome, esse músculo está localizado entre os outros dois músculos vastos da coxa. É o mais profundo dos quatro músculos.
• Rectus femoris. Esse músculo se origina no osso do quadril e se fixa na rótula. Também cobre parcialmente os três músculos vastos.

Função muscular

Esses quatro músculos trabalham juntos para ajudá-lo a fazer todos os tipos de coisas que você pode considerar garantidas, como em pé, andando e correndo.

Eles mantêm a sua rótula estável e ajudam a manter a postura em pé. Eles também o ajudam a dar passos quando você está caminhando ou correndo.

Todos os quatro músculos permitem que você estenda a perna até o joelho. E o músculo reto femoral auxilia na flexão da coxa na altura do quadril.

Dor e lesões no quadríceps

Como você confia nos quadríceps para realizar muitas atividades físicas, eles podem estar propensos a lesão. Há uma razão pela qual você costuma ouvir falar de atletas deixados de lado por causa de distensão no quadríceps, ruptura ou mesmo ruptura.

Vamos dar uma olhada em algumas lesões comuns que podem afetar os quadríceps.

Tendinite

A tendinite do quadríceps ocorre quando o tendão que conecta o quadríceps à rótula fica inflamado.

Lesões por uso excessivo como essa costumam afetar atletas e outras pessoas ativas. Mas qualquer tipo de movimento que você faz repetidamente pode causar esse tipo de inflamação.

Então, como você sabe se desenvolveu tendinite do quadríceps?

Você normalmente começa a sentir dor logo acima da rótula. Também pode ficar um pouco difícil mover-se normalmente. A atividade às vezes pode piorar a situação, mas ficar sentado por muito tempo também pode.

Outros sintomas possíveis que você pode notar ao redor da área afetada incluem:

• inchaço
• fraqueza
• rigidez
• sensibilidade

Tratamento da tendinite

O tratamento para esse tipo de lesão geralmente envolve:

• tratamento de acordo com o RICE princípio, que significa repouso, gelo, compressão e elevação
• fazer fisioterapia ou usar uma joelheira para apoiar o joelho
• fazer exercícios, especialmente aqueles que visam os isquiotibiais, que ajude a apoiar os tendões do joelho
• tomando medicamentos antiinflamatórios não esteroidais (AINEs) para reduzir temporariamente a dor
• submetidos a cirurgia em casos muito graves

Estirpes ou flexões musculares

Se você esticar ou puxar o quadríceps durante a corrida ou outra atividade, você alongou o músculo além do limite normal.

Isso pode causar uma dor incômoda. Mas uma tensão mais severa pode causar dor e inchaço, e pode limitar o quanto você pode mover sua perna.

Tratamento de tensões musculares

O tratamento de tensões musculares inclui:

• usando o princípio RICE para uma tensão leve ou moderada
• tomar antiinflamatórios de venda livre (OTC)
• fazer alongamento dinâmico antes do treino, já que músculos tensos são mais propensos a lesões

Cãibras musculares

Se você já sofreu uma cãibra muscular na coxa, sabe como é. O músculo se contrai e se encurta, causando um nó de dor no quadríceps.

Às vezes, a cãibra chega sem aviso e a dor faz sua perna paralisar.

Algumas causas comuns de cãibras musculares na coxa incluem:

• fadiga muscular
• desidratação
• gravidez
• má circulação
• certas condições médicas, como diabetes tipo 2, doença vascular e distúrbios da tireoide
• alguns medicamentos

Tratamento de cãibras musculares

Você pode tentar uma variedade de remédios para aliviar a dor, incluindo:

• massagear ou alongar o músculo
• aplicar uma almofada térmica
• beber água

Meralgia parestésica

Se algo comprimir o nervo cutâneo femoral lateral, que fornece sensação à parte externa da coxa, pode causar uma condição conhecida como meralgia parestésica.

Os sintomas desta condição incluem:

• formigamento
• picadas
• dormência
• uma sensação de queimação

No entanto, não afeta sua capacidade de usar as pernas.

O ganho de peso é uma causa comum de meralgia parasitária. Roupas apertadas também podem colocar pressão suficiente no nervo para cortar a sensação normal.

Tratamento da meralgia parestésica

Dependendo da causa, o tratamento pode ser relativamente simples. Perder alguns quilos ou usar roupas largas pode resolver o problema.

No entanto, se você tem diabetes ou uma lesão recente, pode ocorrer alguns danos aos nervos. Nesse caso, o tratamento pode envolver medicamentos ou cirurgia.

Como fortalecer os quadríceps

O fortalecimento dos quadríceps pode ajudar muito a mantê-los fortes e saudáveis. Os especialistas geralmente recomendam que você comece devagar e vá aumentando.

Usar a forma adequada também é importante para fazer exercícios de quadríceps. É por isso que é melhor aprender a fazer esses exercícios corretamente, trabalhando com um personal trainer certificado ou seguindo cuidadosamente as instruções dos exercícios.

Agachamentos

Os agachamentos desafiam e fortalecem vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo o quadríceps.

Duas outras vantagens importantes para fazer agachamentos: eles não requerem nenhum equipamento especial e você pode fazê-los em qualquer lugar.

Para fazer este exercício:

1. Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris.
2. Mude o peso sobre os calcanhares enquanto empurra lentamente os quadris de volta à posição sentada. Mantenha o peito erguido e os músculos abdominais ativados enquanto faz esse movimento.
3. Continue a abaixar os quadris até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. Você deve sentir alguma tensão nas coxas e glúteos.
4. Faça uma breve pausa com os joelhos posicionados acima, mas não além dos dedos dos pés.
5. Expire e empurre para a posição inicial.
6. Repita este exercício 10 a 12 vezes.

Lunges

Assim como os agachamentos, os lunges podem ajudá-lo a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha.

Existem várias variações que você pode tentar, incluindo estocadas para a frente, estocadas laterais e estocadas para caminhar.

Para dar uma estocada para a frente:

1. Comece ficando em pé com os pés separados na largura dos quadris.
2. Dê um passo à frente com um pé de forma que a perna da frente fique em um ângulo de 90 graus e o joelho da frente fique posicionado sobre, mas não além, dos dedos dos pés. Mantenha o joelho traseiro paralelo ao solo.
3. Em seguida, mova o pé da frente de volta à posição inicial.
4. Faça de 10 a 12 repetições para cada perna.

Deadlifts

Você precisará de alguns equipamentos, como um conjunto de kettlebells ou uma barra com pesos removíveis, para este exercício de construção de quadra.

Quando você faz levantamento terra, está fortalecendo os quadríceps, os músculos glúteos e os músculos das costas.

Para fazer este exercício:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com dois kettlebells no chão, na parte externa de cada pé.
2. Envolva os músculos abdominais enquanto dobra os joelhos e empurra o quadril para trás.
3. Abaixe os quadris até que suas mãos alcancem as alças do kettlebell.
4. Segure os kettlebells com firmeza, mantendo os braços e as costas retos.
5. Segurando as alças do kettlebell, levante lentamente corpo até que você esteja em pé direito.
6. Faça uma pausa e inspire antes de abaixar o corpo até que os kettlebells toquem o chão e, em seguida, levante-se novamente, segurando os kettlebells.
7. Repita o exercício de 6 a 10 vezes. Você pode tornar este exercício mais desafiador levantando pesos maiores.

Alongamentos quádruplos

Os especialistas às vezes discordam sobre quanto alongamento e que tipo de alongamento é realmente necessário antes de correr ou fazer outros tipos de exercício.

Mas fazer alguns exercícios suaves de alongamento antes e depois do exercício pode ajudá-lo a soltar os músculos e aumentar a amplitude de movimento.

Um exemplo a tentar é o alongamento básico do quadríceps:

1. Fique em uma perna só. Você pode se segurar em uma cadeira ou na parede para se apoiar.
2. Levante o outro pé atrás de você, com a perna dobrada na altura do joelho.
3. Tente encostar o pé nas nádegas.
4. Segure por alguns segundos e depois solte o pé de volta ao solo.

Outro bom alongamento de quadríceps é o alongamento de joelhos. Para fazer este exercício:

1. Ajoelhe-se sobre um joelho e incline-se sobre ele, empurrando o joelho sobre o pé.
2. Troque as pernas e repita do outro lado.

O resultado final

O quadríceps femoral está entre os maiores e mais fortes músculos do seu corpo. Cada quadríceps é um grupo de quatro músculos localizados na parte frontal da coxa.

Esses quatro músculos trabalham juntos para ajudá-lo a ficar de pé, andar, correr e se mover com facilidade. Eles também mantêm a sua rótula estável.

Como você confia nos quadríceps para realizar muitos tipos de atividades, eles podem sofrer lesões.

Algumas das lesões mais comuns incluem tendinite, tensões musculares, cãibras e danos aos nervos.

Alongamento suave e alguns exercícios de fortalecimento podem ajudar a manter os quadríceps em boa forma e minimizar a probabilidade de lesões.