O que você pode fazer na casa dos 20 para prevenir a osteoporose

Os jovens de vinte e poucos anos têm muito em que pensar: terminar a escola, estabelecer uma carreira, assumir o controle de suas finanças. Provavelmente, a saúde óssea nem sempre é a prioridade. Quando somos jovens, nosso tecido ósseo está constantemente sendo criado e destruído, então é fácil tomar nosso esqueleto sólido como uma rocha. Mas, à medida que envelhecemos, esse processo fica mais lento e nossos corpos perdem gradualmente ossos mais rápido do que novos ossos são formados. Para algumas pessoas, essa deterioração faz com que seus ossos se tornem especialmente fracos, quebradiços e porosos - uma condição chamada osteoporose. Pessoas com esta doença são mais suscetíveis a fraturas ósseas, principalmente no quadril, coluna e punho, e também podem sentir dor, dificuldade de locomoção e postura curvada.

Embora a osteoporose possa se desenvolver tanto em homens quanto em mulheres em diferentes idades, afeta com mais frequência mulheres mais velhas que já passaram pela menopausa (os níveis de estrogênio caem durante a menopausa e os especialistas acreditam que o hormônio ajuda a manter a densidade óssea). A boa notícia, porém, é que há muito que você pode fazer aos 20 anos para fortalecer os ossos e reduzir o risco de contrair osteoporose no futuro.

'A perda óssea é inevitável nas mulheres ”, diz Deena Adimoolam , MD, professor assistente de diabetes, endocrinologia e doenças ósseas na Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai. “Mas há muitas mudanças no estilo de vida que podem ajudar a desacelerar o processo.”

Seus ossos ainda estão sendo reconstruídos aos 20 anos, ela explica, o que significa que você pode continuar a fortalecê-los durante esse período. Aqui estão algumas estratégias de estilo de vida inteligente que podem ajudar a compensar seu risco.

Uma das melhores coisas que você pode fazer para ter ossos saudáveis ​​na casa dos 20 anos é estabelecer uma rotina de exercícios que você possa seguir. Mas nem todos os treinos são criados iguais.

'A atividade física demonstrou ter efeitos benéficos na saúde óssea, especialmente ao adicionar atividades de levantamento de peso aos treinos diários', diz o Dr. Adimoolam.

Em outras palavras, certifique-se de aproveitar os pesos livres na academia, bem como outras formas de treinamento de resistência, como ioga, corrida, tai chi e caminhada rápida. Ou, melhor ainda, agende um treino pliométrico: de acordo com um estudo da Brigham Young University, exercícios que envolvem saltos podem melhorar significativamente a densidade mineral óssea do quadril em mulheres na pré-menopausa.

As escolhas de dieta que você faz aos 20 anos podem ajudar construir ossos fortes para a vida: 'O cálcio e a vitamina D são muito importantes para a saúde dos ossos', diz o Dr. Adimoolam. Ela recomenda encher seu prato com três porções de alimentos ricos em cálcio todos os dias. Isso pode incluir fontes lácteas e não lácteas - pense em leite e iogurte, bem como couve, edamame, amêndoas e laranjas. Os alimentos ricos em vitamina D incluem salmão e outros peixes gordurosos, ovos e cereais fortificados.

Outros alimentos que fortalecem os ossos para carregar: Bananas (o potássio pode ajudar a aumentar a resistência dos ossos reduzindo a reabsorção), ameixas (a vitamina K pode promover a saúde óssea) e azeite de oliva (contém um composto chamado oleuropeína que pode prevenir a perda óssea).

Além de comer bem e fazer exercícios, o Dr. Adimoolam enfatiza a importância de mirar. para um peso saudável.

'Mulheres que estão abaixo do peso correm o risco de desenvolver osteoporose mais cedo', diz ela.

A gordura da barriga também pode aumentar seu risco: pesquisa recente de Harvard descobriu que mulheres na pré-menopausa que tinham mais gordura visceral diminuíram a densidade mineral óssea.

Algumas mulheres têm maior risco de desenvolver osteoporose do que outras. Se esses fatores se aplicarem a você, considere discutir a saúde óssea com seu médico. Ele ou ela pode recomendar uma varredura de densidade óssea para começar a monitorar sua massa óssea desde mais cedo.