O que seu coração precisa agora

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As estatísticas são preocupantes: a doença cardíaca é a causa da morte número um de mulheres nos Estados Unidos. E cerca de 8 milhões de mulheres o têm. Além do mais, um novo estudo mostra que, nos últimos anos, o risco geral de doenças cardíacas para os americanos - especialmente as mulheres - não continuou a tendência de queda saudável que mostrava nas décadas anteriores. Pronto para boas notícias? Você pode fazer mais para prevenir doenças cardíacas do que qualquer outra doença grave. Comece com estas etapas específicas para a idade.

Seus 30 anos

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Declarar uma zona livre de gordura trans
Normalmente usada para estender a vida de prateleira de alimentos embalados como biscoitos e bolachas, e também encontradas na margarina, as gorduras trans são um golpe duplo: aumentam o colesterol ruim (LDL), enquanto reduzem o HDL bom e protetor (seu LDL deve estar abaixo de 100; seu HDL, acima de 60). Em um estudo da Universidade de Harvard, as mulheres com o nível mais alto de gorduras trans no sangue tiveram o triplo do risco de doenças cardíacas. Siga a sugestão das principais cidades dos EUA, como Nova York e Filadélfia (que baniram as gorduras trans dos restaurantes), e jogue-as fora de sua despensa.

Nas listas de ingredientes, elas aparecem como "hidrogenadas" e " óleos parcialmente hidrogenados ”. Mas examine também qualquer produto anunciado como “sem gordura trans” no supermercado: alguns fabricantes substituíram os óleos hidrogenados por óleos tropicais com alto teor de gordura saturada, que também aumenta o colesterol LDL. Comer fora em uma cidade onde as gorduras trans não são proibidas? Pule as coisas fritas; muitos restaurantes ainda usam óleos para fritar.

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Use seu ginecologista como parceiro
Durante seus primeiros anos reprodutivos, você pode visitar seu ginecologista mais do que você vai ao seu médico regular. Certifique-se de falar com ela sobre o seu coração e também sobre a saúde ginecológica, principalmente porque a pressão arterial (PA) pode aumentar se você estiver tomando pílulas anticoncepcionais ou quando estiver grávida.

Mulheres que desenvolvem pré-eclâmpsia (relacionada à gravidez hipertensão) estão sujeitos a doenças cardíacas mais tarde na vida. E, em geral, "como seu coração lida com a gravidez oferece um instantâneo de como será na meia-idade", diz Sharonne Hayes, MD, diretora da Womens Heart Clinic na Mayo Clinic, em Rochester, Minnesota. Para evitar a pressão arterial subindo (a zona de segurança é inferior a 120 por 80), substitua o sal por ervas e especiarias; experimente o cominho para dar um toque saudável à pipoca, por exemplo. Muito sal faz com que os vasos sanguíneos retenham água, o que pode levar a pressão alta.

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Deixe ferver
Se você ferver quando o cliente estiver na sua frente tem 16 itens de mercearia na faixa de 15 ou menos, cuidado: perder a paciência pode danificar suas artérias, de acordo com pesquisa de C. Noel Bairey Merz, MD, diretor do Womens Heart Center e cadeira dotada de Womens Health at the Cedars -Sinai Heart Institute em Los Angeles. “A fúria faz com que sua pressão arterial suba e permaneça lá em cima”, diz Merz. É por isso que é crucial controlar a raiva desde cedo, antes que ela cause danos. Em vez de desabafar quando uma situação o deixa furioso, respire fundo algumas vezes e descreva para si mesmo o que o está deixando com raiva. Isso deve ajudá-lo a se acalmar.

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Seus 40 anos

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Não economize no sono
quando seus hormônios estão flutuando loucamente, pode ser difícil cochilar. Não é de se admirar, então, que mais da metade das mulheres na casa dos 40 anos sofra de insônia pelo menos algumas noites por semana. Isso não é nada para bocejar, também. Quando seu corpo é privado de um sono reparador, seu coração tem que trabalhar mais. E muitos estudos mostram que pouco sono pode levar a ataque cardíaco, derrame, insuficiência cardíaca e diabetes.

Quão pouco é muito pouco? Um estudo recente nos Archives of Internal Medicine sugere que menos de 7,5 horas por noite coloca você em risco de doença cardíaca.

E uma pesquisa recente da Duke University descobriu que mulheres que tomam mais de meia hora para adormecer ou aqueles que acordam com frequência durante a noite apresentam inflamação nas artérias e níveis mais elevados de insulina, dois principais fatores de risco para doenças cardíacas. para descontrair com uma rotina relaxante da hora de dormir, como ouvir música suave ou mergulhar na banheira com sais de banho. E por mais difícil que possa parecer, obedeça a esta regra: nenhuma tecnologia ou trabalho no quarto; sua cama deve ser apenas para dormir e fazer sexo.

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Monitore seu humor
Entre as demandas do trabalho e da família, é fácil se preocupar com a possibilidade de que algo vá se perder - mas não deixe que isso seja sua paz de espírito. Mulheres na perimenopausa têm quase o dobro do risco de depressão, e isso significa problemas para seus corações, diz Jennifer Mieres, médica, cardiologista e professora associada da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. O estresse descontrolado pode aumentar a pressão sanguínea e inundar os vasos sanguíneos com substâncias químicas inflamatórias, que em altas doses podem ser tóxicas para o coração, enquanto a depressão tem sido associada ao endurecimento das artérias. Depois, há os hábitos prejudiciais à saúde que vêm com o estresse e a tristeza: fumar, beber em excesso e comer demais.

Um remédio inteligente para o seu humor e o seu coração? Exercício. Trinta minutos de atividade aeróbica (caminhada, ciclismo, natação) na maioria dos dias da semana reduzem os sintomas de depressão pela metade, um efeito comparável ao uso de antidepressivos, enquanto reduz a pressão arterial e fortalece o sistema cardiovascular. Mas se você está se sentindo mal com mais frequência do que não, converse com seu médico sobre terapia, antidepressivos ou erva de São João. (Uma nova pesquisa sugere que esta erva funciona tão bem como antidepressivos e tem poucos efeitos colaterais.)

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Obtenha mais peixes, linhaça e fibras
Na casa dos 40 anos , conforme o estrogênio diminui, sua pressão arterial, colesterol e triglicerídeos (um tipo de gordura armazenada no sangue) começam a aumentar, tornando um cardápio saudável para o coração mais importante do que nunca. Procure comer duas porções de peixe, como salmão ou atum, todas as semanas para gorduras ômega-3; ou escolha alimentos fortificados com ômega-3, como suco de laranja, margarina e ovos. Além disso, polvilhe semente de linhaça moída no iogurte ou queijo cottage para reduzir o colesterol. E experimente pratos que contenham alimentos ricos em fibras, como maçãs, brócolis, feijão e farelo de cereais. As modas passageiras da saúde vêm e vão, mas uma dieta rica em fibras tem provado consistentemente ser boa para o coração, diz Leslie Cho, MD, diretora do Womens Cardiovascular Center da Cleveland Clinic, em Ohio.

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Alivie sua cintura
Se alguns quilos extras se instalaram em torno de sua cintura desde a menopausa, você não está sozinho. “Basicamente, começamos a engordar mais como os homens”, diz Nieca Goldberg, MD, diretora médica do Programa do Coração das Mulheres da New York University e autora do Guia Completo para a Saúde das Mulheres . O "estômago do coração" é especialmente difícil para o coração porque se acumula ao redor dos órgãos internos, desencadeia inflamação e leva à resistência à insulina.

Uma pesquisa do famoso Nurses Health Study descobriu que mulheres com circunferência da cintura de mais de 35 polegadas tinham duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que mulheres com cintura de 28 polegadas, independentemente do peso. Rotinas de exercícios de baixa intensidade podem ajudar a desacelerar o crescimento da barriga, mas para encolhê-lo você precisa suar com 60 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada pelo menos três vezes por semana. Tente correr, caminhar na esteira em uma inclinação desafiadora ou nadar.

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Fique forte
Já que a terapia de reposição hormonal (TRH) não é mais considerada proteger seu coração e pode até prejudicá-lo (converse com seu médico sobre os riscos se você decidir tentar), você precisa proteger seu coração com músculos fortes. Adicione o treinamento de força, como aulas de levantamento de peso, ioga ou Pilates, à sua rotina de exercícios pelo menos duas vezes por semana, recomenda o Dr. Goldberg. Você manterá a pressão arterial sob controle, aumentará o metabolismo, consumirá mais calorias, controlará o colesterol e aumentará a resistência. Soma total? Um coração que continuará batendo feliz por muitos anos.

Desfrute de alguns 'benefícios para amigos'
Seja o que for que cause estresse, contar com o apoio e a compaixão de amigos pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle. “Há claramente coisas boas que acontecem ao seu coração quando você se preocupa com as pessoas e as pessoas se preocupam com você”, disse o Dr. Merz do Cedars-Sinais. Converse sobre o estresse com os amigos durante uma caminhada ou na academia, e você dobrará os benefícios do seu coração.