Qual é o melhor exercício para perder peso: cardio ou levantamento de peso?

Durante décadas, a sabedoria convencional (e Jane Fonda) disse que o cardio era o melhor exercício para perder peso. Em seguida, o treinamento de força abriu caminho para os holofotes como o movimento obrigatório para acelerar seu metabolismo e perder peso durante o sono, o que levou muitos entusiastas do exercício a ingressarem no #TeamNoCardio. Então, alguns anos atrás, os pesquisadores da Duke University foram ao laboratório e conduziram o maior estudo desse tipo para comparar os dois e obter uma resposta de uma vez por todas.

Após 8 meses rastreando 119 pessoas com sobrepeso e anteriormente voluntários sedentários enquanto realizavam treinamento de resistência, exercícios aeróbicos ou uma combinação dos dois, o claro vencedor foi ... exercícios aeróbicos. Por muito. O grupo de cardio perdeu cerca de 4 libras, enquanto seus colegas de treinamento de resistência ganharam dois. Sim, o ganho de peso foi atribuído ao acréscimo de massa magra. No entanto, essa massa muscular não levou a nenhuma perda significativa de gordura ao longo do estudo. Na verdade, o grupo apenas de aeróbica derramou mais de 1,3 kg de gordura, enquanto os levantadores não perderam um único quilo, apesar do fato de que eles realmente exerceram 47 minutos a mais por semana do que o grupo de cardio. Não surpreendentemente, o grupo de cardio mais resistência melhorou sua composição corporal - perdendo mais gordura e adicionando um pouco de massa magra. Mas eles também gastam o dobro do tempo na academia.

É matemática simples, diz a coautora do estudo Cris Slentz, PhD, professora assistente de medicina na Duke University. “Minuto por minuto, o cardio queima mais calorias, por isso funciona melhor para reduzir a massa gorda e a massa corporal.” Isso não quer dizer que você não deva levantar pesos, especialmente à medida que envelhece e começa a perder massa muscular, observa ele. “O treinamento de resistência é importante para manter a massa corporal magra, força e função, e estar funcionalmente apto é importante para a vida diária, não importa qual seja o seu tamanho. Buck, combine os dois, fazendo primeiro seu treinamento de força e terminando com seu cardio. Um estudo do Conselho Americano de Exercícios sobre sequenciamento de exercícios descobriu que sua frequência cardíaca é mais alta - cerca de 12 batimentos por minuto - durante sua sessão de cardio, quando você já levantou pesos antes. Isso significa mais calorias queimadas.

Também é importante lembrar um fato essencial sobre exercícios e perda de peso, diz Slentz. “O exercício por si só não leva a uma grande perda de peso. O que você come e quanto você tem um impacto muito maior em quanto peso você perde ”, diz ele. Isso porque é muito mais fácil ingerir menos energia (calorias) do que queimar quantidades significativas e é muito fácil cancelar as poucas centenas de calorias que você queimou se exercitando com apenas um lanche.

Onde o exercício parece ser mais importante para prevenir o ganho de peso ou para evitar quilos após a perda de peso, diz Slentz. “O exercício parece funcionar melhor para o controle do peso corporal”, diz ele. O Registro Nacional de Controle de Peso, que desde 1994 rastreou mais de 10.000 pessoas que perderam em média 66 libras e o manteve por pelo menos cinco anos, concordaria. Noventa por cento dos mantenedores de perda de peso bem-sucedidos se exercitam por cerca de uma hora por dia e sua atividade de escolha é cardio, simplesmente caminhar.