Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?

Você provavelmente já ouviu falar que comer mais fibra é uma coisa boa, mas você sabia que existe mais de um tipo de fibra alimentar? As duas categorias nas quais os especialistas se concentram são solúveis e insolúveis. Embora às vezes sejam encontrados nos mesmos alimentos, eles desempenham papéis diferentes no apoio à boa saúde. Aqui está um guia rápido para o que as duas variedades fazem, além das melhores maneiras de aumentar sua ingestão.

Esse é o tipo que as pessoas chamam de “volumoso”. É a matéria dura encontrada em grãos inteiros, nozes, frutas e vegetais (especificamente nos caules, cascas e sementes) que não se dissolve na água. A fibra insolúvel não é decomposta pelo intestino e absorvida pela corrente sanguínea. Ele adiciona volume aos resíduos no sistema digestivo, o que ajuda a mantê-lo regular e prevenir a constipação (assim como quaisquer problemas relacionados, como hemorróidas).

A fibra solúvel é macia e pegajosa e absorve água para formar um substância gelatinosa dentro do sistema digestivo. As principais fontes incluem feijão, ervilha, aveia, cevada, frutas e abacate. A fibra solúvel ajuda a amolecer as fezes para que elas possam deslizar pelo trato gastrointestinal com mais facilidade. Também se liga a substâncias como colesterol e açúcar, impedindo ou retardando sua absorção no sangue. É por isso que ele ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e protege contra doenças cardíacas, reduzindo o colesterol no sangue. Além do mais, a fibra solúvel aumenta a população de bactérias boas no intestino, o que está relacionado à melhora da imunidade, efeitos antiinflamatórios e até mesmo melhora do humor. Mas isso não é tudo: a fibra solúvel também tem benefícios de corte médio. Para começar, faz você se sentir satisfeito por mais tempo, o que ajuda no controle de peso. Um estudo mostrou que para cada 10 gramas adicionais de fibra solúvel ingerida diariamente, os participantes tiveram uma redução de 4% na gordura da barriga ao longo de um período de cinco anos.

Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel são importantes para sua saúde, o que é por isso que muitas pesquisas se concentraram na ingestão total de fibras. Por exemplo, um estudo publicado no Archives of Internal Medicine descobriu que, ao longo de um período de nove anos, consumir mais fibra dietética reduziu o risco de morte por qualquer causa. Pessoas que comeram mais fibras (cerca de 25 gramas por dia para mulheres e 30 gramas para homens) tiveram 22% menos probabilidade de morrer em comparação com aqueles que consumiram menos fibras (10 gramas por dia para mulheres e 13 gramas para homens). O efeito foi ainda mais forte quando os pesquisadores analisaram as mortes por doenças cardíacas, doenças infecciosas e doenças respiratórias; pessoas com dietas ricas em fibras tiveram uma redução de risco de até 50% ou mais.

Não se preocupe em contar gramas totais de fibra insolúvel e solúvel. Em vez disso, use essas dicas para aumentar sua ingestão geral de fibra e colher os benefícios de ambas as variedades.

Embora aumentar seu jogo de fibra seja uma coisa muito boa, você pode sentir alguns gases e inchaço no início. Portanto, certifique-se de equilibrar essa fibra extra com bastante água - cerca de 16 onças, quatro vezes ao dia - para ajudar a mover a fibra pelo seu sistema. Explico aos meus clientes que o desconforto é semelhante à dor que você sente quando começa a malhar: é uma resposta a uma mudança, mas uma boa mudança. Espere um pouco e esses efeitos colaterais de transição devem diminuir.