Quando você estiver com pouco tempo, tente este treino personalizável de Kirsty Godso

Quando você tem uma lista de afazeres com mais de um quilômetro de comprimento, as sessões de suor geralmente são empurradas para o fundo. O problema? Pular exercícios pode prejudicar sua saúde física e mental. Em vez de abandonar completamente o treino, tente maximizar os minutos que você tem com este circuito personalizável baseado em bola suíça desenvolvido e demonstrado pela treinadora mestre da Nike e co-fundadora da PyroGirls, Kirsty Godso.

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“Não importa quanto tempo você tenha, você vai sentir”, explica ela. “Ele permite que você fortaleça e alongue seus músculos ao mesmo tempo, e o uso da bola suíça, que incorpora o trabalho de estabilidade, obriga você a realmente se envolver.” Melhor ainda, você nunca mais usará o tempo (ou a falta dele) como desculpa.

Suba em uma prancha alta com as mãos no chão sob os ombros e os pés na bola, atacadores para baixo. Com os abdominais engajados, contraia o queixo e levante os quadris, rolando a bola para a frente até que os dedos dos pés estejam no topo da bola. Para uma opção avançada: mantendo o núcleo tenso, levante a perna direita. Abaixe lentamente, invertendo o movimento de volta para a prancha.

Suba em uma prancha alta com as mãos no chão sob os ombros e os pés na bola, atacadores para baixo. Flexione os braços, mantendo os cotovelos dobrados para os lados, e abaixe o tórax o máximo possível, mantendo as costas retas. Empurre de volta para uma prancha alta.

Fique cerca de um metro na frente da bola com as mãos cruzadas na frente do peito. Coloque o pé direito na bola com os atacadores para baixo, contraia o abdômen e abaixe os ombros e as costas. Flexione os dois joelhos, puxando o joelho para trás, alinhado sob o quadril, enquanto se agacha. Levante-se e fique de pé.

Deite-se com a face para cima, os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados na bola; palmas voltadas para baixo. A bola deve estar a 30 centímetros da base. Crave os calcanhares na bola e levante os quadris. Lentamente abaixe as costas.

Deite-se com a face para cima com as pernas retas, calcanhares na bola; palmas voltadas para baixo. Crave os calcanhares na bola para levantar os quadris e retraia as pernas. Mantendo o núcleo tenso, levante a perna direita. Lentamente, inverta o movimento e estique as pernas.

Suba em uma prancha alta com as mãos no chão sob os ombros e os pés na bola, atacadores para baixo. Empurre o corpo para trás, rolando lentamente para trás na bola até que os antebraços estejam o mais perto possível do chão e as coxas repousem na bola. Inverta o movimento para voltar à prancha alta. Não aperte os glúteos demais.

Deite-se de bruços, com os braços cruzados, a testa apoiada nas mãos e uma bola entre os pés. Levante as pernas, certificando-se de que elas estejam fora do chão. Lentamente, abaixe as pernas de volta ao chão.

Faça circuito completo com aprox. Tempo de transição de 10 segundos entre os exercícios e, em seguida, recupere-se por 2 minutos antes de repetir.