Qual cereal é mais saudável para você?

Arquivo TrunkNearly 400 novos cereais chegaram ao mercado no ano passado. Aumentando a confusão enquanto você está no corredor da loja: as diferenças nutricionais entre as marcas são mais vastas do que em quase qualquer outro tipo de alimento, dizem os especialistas. Chame isso de snap, crackle, hein ?!

'Alguns cereais são tão saudáveis ​​quanto salada, outros são como devorar uma éclair de chocolate', diz Dawn Jackson Blatner, RD, autora de The Flexitarian Diet . 'Mas embora haja muitos cereais açucarados, felizmente, é mais fácil do que nunca encontrar um realmente nutritivo.'

Além de saber o que é basicamente uma caixa de açúcar disfarçada de café da manhã, você quer escolher o tipo certo para o seu corpo - bem como para as suas papilas gustativas. É simples, se você souber o que procurar. E agora você vai!

As novas vantagens dos cereais

Mais grãos integrais. Quinoa, espelta, amaranto e Kamut estão chegando às caixas de cereais, junto com os tradicionais grãos integrais de aveia, trigo e arroz integral. 'Embora diferentes tipos possam agradar ao seu gosto ou oferecer nutrientes ligeiramente diferentes - por exemplo, a quinoa é um pouco mais rica em proteínas - não se preocupe com o tipo que está em sua tigela', diz Karen Ansel, RD, co-autora de > Saudável com pressa. 'É mais importante que o cereal contenha pelo menos 16 gramas de grãos inteiros, um terço de suas necessidades diárias.'

Pesquisas mostram que engolir 48 gramas por dia de grãos inteiros reduz o risco de diabetes em 25%, doenças cardíacas em cerca de um terço e câncer em até 40%. Essa quantidade também ajuda seu peso; uma revisão de 13 estudos pela American Society for Nutrition descobriu que quem come grãos inteiros tem um índice de massa corporal mais baixo. Procure o selo 'grão integral' ou verifique as marcas em wholegrainscouncil.org.

Fibra extra. Todos os cereais integrais têm alguma fibra, uma grande coisa: o tipo solúvel na aveia, cevada e arroz integral pode remover o colesterol do corpo, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

'Qualquer fibra- Cereais ricos podem mantê-lo satisfeito por mais tempo ”, acrescenta Ansel. Um estudo do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) descobriu que mulheres que dobraram sua ingestão diária de 12 para 24 gramas consumiram 90 menos calorias por dia do que aquelas que comeram tanto, mas menos fibras.

As marcas são adicionando mais; você verá psyllium e inulina (também conhecida como raiz de chicória) nos rótulos. Embora as pesquisas sugiram que a inulina não dá a mesma sensação de saciedade que a fibra inata, como o psílio, ela pode reduzir o colesterol. O ideal é 5 gramas de fibra por porção, ponto final. Tipo com menos? Adicione frutas.

Nutrientes bônus. Em 1938, a Kellogg's se tornou a primeira empresa a adicionar vitaminas e minerais aos cereais quando lançou o Pep. Enquanto ferro (para energia), ácido fólico (para seu coração e uma gravidez saudável) e magnésio (para seu coração e ossos) agora são básicos na maioria das marcas, cerca de um terço dos novos cereais também tem ômega-3 para uma boa saúde cardíaca . Fontes ricas: Nature's Path Organic Qi'a Superfood Chia, Buckwheat & amp; Hemp Cereal e Uncle Sam Original Cereal.

Os especialistas também estão entusiasmados com os esteróis vegetais (em Health Valley's Heart Wise e Trader Joe's Heart Healthy Whole Grain Instant Oatmeal), que podem reduzir o colesterol alto. Se isso for um problema para você, a American Heart Association recomenda 2 gramas de esteróis vegetais por dia.

Suplementos de luxo. Saia daqui, passas. Os cereais de hoje também embalam linho, chia e frutas secas por congelamento. Além de elevar o sabor, eles aumentam as fibras e proteínas.

Enquanto isso, o açúcar está aparecendo nas formas mais extravagantes de xarope de bordo, mel e melaço. Esses substitutos do açúcar não refinado têm uma vantagem sobre os tipos processados: eles podem ajudar a combater o câncer e as doenças cardíacas. Um estudo da Virginia Tech University descobriu que mudar para adoçantes alternativos é o antioxidante equivalente a comer outra porção de frutas vermelhas por dia. Lembre-se: qualquer adoçante tem a mesma quantidade de calorias e conta que o açúcar adicionado, portanto, mantenha menos de 8 gramas por porção.

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O cereal certo para você

Se você gosta de doces ... Adicione seus próprios doces saudáveis, diz Jackie Newgent, RD, autor de 1,000 Low-Calorie Recipes . Comece com um cereal sem açúcar (Shredded Wheat) ou com baixo teor de açúcar (Kashi 7 Whole Grain Nuggets) e polvilhe com sementes de romã. Ou misture meia banana e meia xícara de leite e despeje. Também delicioso: 1 colher de chá de minipotas de chocolate (4 gramas de açúcar).

Se você está tentando perder peso ... Escolha um cereais com menos de 150 calorias por porção (eles variam de 60 a 350). 'Você não quer comer 600 calorias no café da manhã e comer apenas 900 mais pelo resto do dia', diz Bethany Thayer, RD, diretora de programas e estratégias de bem-estar do Henry Ford Health System em Detroit. Se você gosta de trigo tufado ou cereal de arroz integral (cerca de 70 calorias por porção), acrescente 2 colheres de sopa de cereal rico em fibras para saciá-lo.

Se você comer pouca ou nenhuma carne vermelha ... Provavelmente, você está com pouco ferro. Um estudo do USDA mostra que a maioria das mulheres consome cerca de 13 miligramas por dia, menos que os 18 miligramas recomendados. O Smart Start da Kellogg e o Post's Grape-Nuts têm pelo menos metade do que você precisa para o dia. Diz Ansel: 'Coloque frutas ricas em vitamina C, como morangos, em cereais enriquecidos com ferro para ajudar a absorver o mineral.'

Se você não gosta de leite ... Resista a derramar e depois deixar a maior parte isto. 'Nutrientes fortificados são pulverizados sobre os cereais, então eles se dissolvem no leite. Se você não diminuir tudo isso, você os perderá ', diz Thayer. Se você não aguenta leite, coma uma xícara de iogurte grego ou queijo cottage desnatado. Ou coma apenas cereais - e obtenha seu cálcio em outros alimentos.