Por que a falta de sono pode fazer você engordar e como evitar ganhar peso

A falta de sono pode interromper os níveis hormonais, fazendo você sentir fome mesmo quando seu corpo não precisa de comida. (ISTOCKPHOTO) Você ficou acordado até tarde na noite passada, então pega um café com leite a caminho do trabalho. Quando você sentir que está caindo às 15h, você invade a máquina de venda automática. Você fica tão cansado no final do dia que mal consegue chegar em casa para jantar, muito menos fazer uma ida à academia.

Parece familiar? Muitas pessoas privadas de sono se arrastam durante o dia, deixando de fazer atividades físicas e contando com estimulantes açucarados. Mas esses hábitos não lutam contra a sonolência por muito tempo. E ainda pior? Com o tempo, eles podem contribuir para o ganho de peso ou, pelo menos, sabotar seus esforços para perder os últimos quilos.

A falta de sono muda seu apetite
'Temos pesquisas muito substanciais que mostram se você encurta ou perturba o sono, aumenta o apetite por alimentos ricos em calorias ”, diz Charles Samuels, MD, diretor médico do Centro de Sono e Desempenho Humano em Calgary, Alberta. "Em um nível simplista, seu apetite muda."

Dois hormônios em seu corpo desempenham um papel importante no controle do apetite e da saciedade. A grelina estimula o apetite, fazendo com que você coma; a leptina suprime o apetite - então você para de comer - e estimula o gasto de energia. Em um cérebro em funcionamento adequado, os dois hormônios são liberados intermitentemente para regular a sensação normal de fome. Mas pesquisas mostraram que a privação de sono pode alterar os níveis de grelina e leptina.

Apnéia e obesidade

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'Quando o sono é restrito a quatro horas por noite, os níveis de grelina aumentam e os níveis de leptina diminuem', diz o porta-voz da National Sleep Foundation, William Orr, PhD, presidente e CEO do Lynn Health Science Institute em Oklahoma City. 'Então você tem mais apetite e mais ingestão.'

A gordura da barriga aumenta o risco de diabetes
Se você está com privação crônica de sono e consome mais alimentos com alto teor calórico, é provavelmente essas calorias serão depositadas em torno de sua cintura, formando depósitos de gordura que são especialmente perigosos para aumentar o risco de diabetes tipo II. “É conhecido como depósito de gordura visceral”, diz o Dr. Samuels. A capacidade de 'indivíduos privados de sono' de responder a uma carga de glicose e liberar insulina é alterada. '

Em um estudo frequentemente citado, ele acrescenta, pessoas saudáveis ​​cujo sono foi restrito por seis noites mostraram tolerância à glicose diminuída. , que é uma condição pré-diabética. Quando eles dormiram o suficiente, cerca de nove horas por noite durante as seis noites seguintes, suas respostas de glicose voltaram ao normal.

Não há evidências suficientes para afirmar que a falta de sono pode causar diabetes, mas pesquisas descobriram uma conexão entre os dois. No mínimo, dormir o suficiente pode ajudar a regular os níveis de energia - eliminando a necessidade de depender de açúcar ou carboidratos para impulsionar - quer você tenha diabetes ou não.

Se você dormir menos, poderá pesar mais
Contornar uma noite sem dormir ocasional com chocolate no dia seguinte não vai atrasá-lo muito, mas pesquisas sugerem que você pode ganhar peso se a privação de sono e comer demais se tornarem rotina. “Indivíduos obesos tendem a dormir menos”, diz Orr. 'Houve um aumento acentuado na obesidade nos últimos 10 anos e, nos últimos 50 anos, houve uma redução acentuada no tempo médio de sono para o americano médio - o que sugere uma ligação entre sono, regulação do apetite e obesidade.' / p>

O problema não termina necessariamente se você prestar atenção no que come. Evite dormir e você terá mais problemas para perder peso, mesmo se tiver uma dieta saudável. Se duas mulheres têm a mesma idade e peso, ambas comem refeições saudáveis ​​e caminham cinco horas por semana, mas uma não está perdendo peso, 'a primeira coisa que perguntaríamos é se ela está dormindo o suficiente', diz o Dr. Samuels. “Com o controle de peso, observamos a atividade física, o movimento, a ingestão de alimentos e a recuperação, e você precisa se concentrar no sono e onde ele se encaixa nesse contexto. A base fundamental da recuperação é o sono. '

Crianças e adolescentes também podem ter problemas se não dormirem. Estudos mostram que o curto tempo de sono em crianças e adolescentes está associado ao excesso de peso. Um estudo recente também sugere uma possível ligação entre a diminuição do sono REM e um risco aumentado de excesso de peso.

Mesmo se você estiver dormindo, pode não estar dormindo bem
'Não há garantias de que dormir mais se traduzirá em quilos perdidos ', diz Orr. 'Mas se você tem privação crônica de sono ou fragmentação crônica do sono e interrompe esse hábito ou corrige o problema para dormir bem, provavelmente será mais fácil perder peso.'

Pessoas com apneia obstrutiva do sono ou outros distúrbios de fragmentação do sono têm esses problemas, mesmo que passem bastante tempo na cama, porque a qualidade do sono é ruim e interrompida com muita frequência para atingir níveis restauradores profundos. Como os distúrbios do sono costumam causar fadiga diurna extrema, até a ideia de fazer exercícios ou atividades físicas pode ser assustadora. A pesquisa mostrou uma conexão entre apneia do sono e obesidade.

Para combater o ganho de peso relacionado à privação de sono e ajudar a tornar a perda de peso mais fácil, tente o seguinte: