Por que corredores iniciantes precisam de treinamento cruzado

Quer se tornar um corredor mais rápido e em forma este ano? Não há necessidade de acumular milhas. “A menos que você seja um corredor de elite, não é necessário correr mais do que três ou quatro vezes por semana”, diz Angela Park, treinadora de triatlo da Spark Multi-Sport em Chicago. 'Misturar isso com o treinamento cruzado irá mantê-lo motivado e mais propenso a completar todos os seus treinos.'

As vantagens do treinamento cruzado incluem evitar lesões e exaustão. Além disso, ao se concentrar em diferentes grupos musculares que você pode não trabalhar ao correr, você se tornará um atleta mais forte de cima a baixo.

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Como misturar treinamento cruzado com corrida
'Depois de estabelecer seus objetivos de corrida e com que freqüência e quilometragem você precisa correr para completá-los, ajuste seu treinamento cruzado a esse cronograma', sugere Park. Isso pode significar praticar ioga ou nadar depois de uma corrida fácil para ajudar na recuperação, ou concentrar-se no treinamento de força em um dia de folga no meio da semana. 'Ou, se você está correndo apenas três dias por semana, dê uma aula de spinning nos outros dias', diz Park. Justin Harris, treinador de atletismo do Vassar College em Poughkeepsie, Nova York, concorda. 'Continue tentando exercícios diferentes até encontrar algo que esteja certo.'

Reduza o impacto da corrida
Não é nenhum segredo que correr causa danos ao seu corpo. Portanto, é fundamental realizar exercícios de baixo impacto nos dias em que você não corre. 'Dessa forma, você pode desafiar a si mesmo de uma maneira diferente, fazer um bom treino e ainda executar seus principais exercícios de corrida', diz Park.

Quando ele estava treinando como corredor universitário e depois como triatleta profissional, Harris diz que pulou em diferentes máquinas na academia para acabar com o tédio. 'Nos meus dias de folga, eu fazia um aquecimento de 15 minutos na elíptica, cinco minutos na bicicleta e depois fazia um treino na bicicleta, como pedalar forte 10 x 1 minuto. Depois, voltava para a elíptica por 15 minutos ', diz ele. 'Combinar máquinas também ajuda a adicionar a força, a mobilidade e o equilíbrio necessários para um corredor.'

Molhe-se com o Aqua Jogging
Uma piscina pode ser o melhor amigo de um corredor. “Sempre usamos a piscina como 'Plano B' para corredores lesionados ou para aqueles que precisam apenas de um tempo fora das estradas ', diz Harris, acrescentando que você sempre pode substituir um tempo run por um grande esforço de corrida aquática. Park sugere tentar um conjunto de intervalos, como 10 x 30 segundos de corrida com 30 segundos fáceis para recuperação. 'É um desafio correr na piscina e pode ser um grande trunfo para treinar corrida.'

Ou coloque óculos e nade algumas voltas. “Nos dias em que suas pernas estão exauridas pela quilometragem que você acumulou, você pode pular na piscina por alguns milhares de metros e trabalhar seu corpo de uma maneira totalmente diferente”, diz Park. 'Muitos corredores são intimidados pela natação, mas pode ser a ferramenta definitiva de recuperação.'

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Como incorporar o treinamento cruzado
Pronto para implementar o treinamento cruzado em sua rotina? Aqui está um plano simples a seguir:

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'Eu recomendo duas natação por treino e um treino de bicicleta, com não mais que uma hora de duração', diz Parque. 'O objetivo é desafiar seu corpo em um curto período de tempo sem o estresse da corrida.'

Não tem academia? Sem piscina? Você ainda pode obter um treino de cross-training de qualidade sem ter que sair de casa. “Os exercícios de fortalecimento do quadril e do núcleo, que são imperativos para os corredores, podem ser feitos em qualquer lugar”, diz Park. Variações de prancha e trituração, flexões e agachamentos irão torná-lo mais forte e prepará-lo para aumentar a quilometragem.

Ou tente este treino, que Harris costuma fazer com que seus atletas façam nos dias de folga.

60 segundos de polichinelos
10 agachamentos
10 levantamentos de panturrilha
45 segundos de polichinelos

10 flexões
prancha de 10 segundos
10 segundos prancha do lado direito
prancha do lado esquerdo de 10 segundos

30 segundos de polichinelos

10 levantamentos de perna de lado com a perna direita
10 de lado levantamento de perna com a perna esquerda
10 pontes

15 segundos de polichinelos

Repita este circuito 2 a 4 vezes, permitindo um intervalo de 3 minutos entre as séries.