Por que você não consegue dormir durante a quarentena? Veja como a ansiedade do coronavírus está levando à insônia

Na melhor das hipóteses, o sono vem com uma longa lista de benefícios à saúde: reduz a inflamação, o estresse e o risco de depressão; melhora a função cognitiva; e ajuda o corpo a se reparar e evitar doenças. No momento, em meio a COVID-19, uma boa noite de sono nunca foi tão importante - mas muitas pessoas estão lutando para conseguir suas oito horas.

De acordo com um relatório recente da Express Scripts, uma provedora de planos de benefícios de prescrição, o uso de medicamentos anti-insônia, ansiolíticos e antidepressivos disparou, com prescrições preenchidas aumentando em 21% entre fevereiro e março 2020 — que após o uso diminuiu entre 2015 e 2019. Esses números atingiram o pico durante a semana de 15 de março — a mesma semana em que a Organização Mundial da Saúde declarou o COVID-19 uma pandemia e os EUA declararam uma emergência nacional em resposta à crise, de acordo com o relatório .

“A situação do COVID-19 não tem precedentes em nossa vida - afeta a todos, o tempo todo ', disse Alcibiades Rodriguez, MD, diretor médico do Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center da NYU Langone Health. Saúde . 'As notícias estão quase inteiramente relacionadas a isso, e geralmente focando principalmente no negativo. Os níveis de ansiedade são altos, o que pode levar a sono fragmentado, horários de sono incomuns, etc. '

Os efeitos do coronavírus nos hábitos de sono das pessoas também são fascinantes para os pesquisadores. No Turner Institute for Brain and Mental Health da Monash University da Austrália, a Dra. Melinda Jackson e sua equipe estão realizando um estudo que é especificamente sobre os sintomas de insônia durante a pandemia. 'O impacto desta pandemia tem enormes impactos econômicos, de saúde e sociais - todos os quais podem influenciar a forma como dormimos', disse o Dr. Jackson, professor sênior de psicologia à Health . 'Estamos interessados ​​em determinar os impactos sociais do COVID-19 e do auto-isolamento no sono, bem como os níveis de estresse e humor.'

Os primeiros resultados indicam que há uma espécie de dicotomia acontecendo. “Algumas pessoas relatam sono mais pobre ou menos intenso do que o normal, enquanto há outras que apreciam o fato de que não precisam se levantar em um horário fixo todos os dias e, na verdade, dormem mais”, diz Jackson.

Para aqueles cujos hábitos de sono são prejudiciais, o Dr. Jackson acredita que o aumento da ansiedade associada à preocupação com a nossa saúde e a de nossos entes queridos, junto com dificuldades financeiras e perda de emprego, podem ser os principais fatores. “Ficar isolado em casa também pode afetar nossas rotinas habituais”, diz ela. “Por exemplo, é muito importante ser consistente com a hora de acordar, mas isso sai pela janela quando não temos mais que nos levantar para o trajeto matinal todos os dias.”

O relacionamento entre estresse e problemas de sono é complexo, mas estudos mostraram que o estresse afeta vários neurotransmissores que afetam o cérebro. “O aumento do cortisol, que é elevado como parte da resposta ao estresse, pode ser de particular importância”, Brandon Peters-Mathews, MD, um médico de medicina do sono no Virginia Mason Medical Center, Seattle, e autor de Sleep Through Insomnia , diz Saúde. “Esses produtos químicos podem alterar o equilíbrio sono-vigília no cérebro, o que pode aumentar a fragmentação do sono e levar à insônia (insônia habitual ou incapacidade de dormir) e aumento dos sonhos.” Veja por que você pode estar tendo alguma (ou todas) uma dessas condições relacionadas ao sono agora - e o que você pode fazer para melhorar seu sono o mais rápido possível.

Dr. Rodriguez diz que a insônia geralmente ocorre em famílias, mas também está intimamente ligada a distúrbios mentais, como ansiedade. “A pandemia pode exacerbar a insônia em pacientes que já a sofrem ou desencadear nova insônia em outros”, diz ele. 'Além da ansiedade relacionada ao coronavírus, uma mudança abrupta nas atividades diárias e o isolamento social podem contribuir para as mudanças nos padrões de sono.'

Se você está passando mais tempo nas telas do que nunca - olhando para atualizações de notícias, leitura dos conselhos do COVID-19 e contato com a família e os amigos - isso pode tornar ainda mais difícil adormecer porque a luz azul das telas diz ao cérebro para parar de produzir o hormônio do sono melatonina, acrescenta.

A insônia também pode ser baseada na depressão. Um baixo-astral consistente, mais tempo de descanso em casa e falta de energia podem aumentar a soneca diurna, o que pode dificultar o adormecimento à noite.

Se você conseguir adormecer sem muitos problemas na hora de dormir , mas experimenta muitos despertares breves ao longo da noite, isso é conhecido como fragmentação do sono. Freqüentemente, é causado por fatores estressantes importantes, como a pandemia de coronavírus.

“O cérebro processa informações durante o sono”, diz o Dr. Peters-Mathews. “Muitas de nossas rotinas foram severamente interrompidas pelo COVID-19. À medida que passamos mais tempo em casa, podemos ter aumentado o estresse familiar ou de relacionamento. Nossos meios normais para reduzir o estresse - exercícios, passar tempo com amigos, sair para comer, ver um filme ou estar na natureza - podem estar ausentes. À medida que o cérebro processa esse estresse adicional, podemos ter mais despertares noturnos.

Sonhos vívidos e perturbadores (o que a maioria das pessoas chama de pesadelos) estão intimamente ligados a frequentes despertares noturnos, dizem os médicos do sono. Sonhar é uma caracterização do sono REM (movimento rápido dos olhos), bem como da pulsação e da respiração mais rápidas, que ocorrem em intervalos durante a noite. “Acordar do sono REM levará à lembrança desses sonhos perturbadores”, diz o Dr. Peters-Mathews. “O estresse também pode causar aumento na lembrança dos sonhos.” Então, realmente, pode não ser o caso de você estar tendo sonhos mais perturbadores - apenas que você está se lembrando mais do conteúdo do sonho porque está acordando com mais frequência durante a noite.

No entanto, ainda há uma conexão entre ansiedade e sonhos perturbadores. “Vemos a ansiedade desencadeando sonhos extremos em pacientes com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)”, diz o Dr. Rodriguez. Embora a maioria das pessoas não sofra de PTSD como resultado da pandemia, isso não pode ser descartado - principalmente para os trabalhadores da linha de frente e aqueles que perderam entes queridos para a doença.

Se isso faz você se sentir melhor, alguns estudos sugerem que os sonhos ansiosos nem sempre são ruins. Um estudo de 2010 publicado na Current Biology descobriu que pessoas que sonhavam em resolver um labirinto em que estavam trabalhando tiveram um desempenho 10 vezes melhor do que aqueles que não sonhavam com isso. E um estudo de 2014 com alunos que estudavam para o exame da Sorbonne, publicado na Cognição Consciente , descobriu que aqueles que tiveram sonhos de ansiedade na noite anterior ao teste tiveram um desempenho significativamente melhor.

A coisa mais importante agora, de acordo com o Dr. Peters-Mathews, é manter uma programação de sono-vigília regular. “Tente se levantar na mesma hora todos os dias e obtenha 15 a 30 minutos de exposição ao sol ao acordar”, diz ele, acrescentando que 'vá para a cama com sono, mas não passe mais de sete a nove horas na cama. ” Embora todos tenham diferentes necessidades de sono, o Dr. Peters-Mathews diz que a maioria dos adultos precisa de apenas cerca de oito horas. (Essas necessidades de sono começam a mudar em menores de 18 anos, no entanto - adolescentes de 13 a 18 anos precisam de cerca de 10 horas por noite, enquanto bebês com idades de 4 a 12 meses devem dormir até 16 horas por dia, incluindo cochilos, de acordo com a Academia Americana de Pediatria.)

Você também deve estar ciente de como suas atividades diárias podem prejudicar ou beneficiar seu horário de sono. 'Tente evitar cochilos e tenha cuidado com o consumo de cafeína e álcool, especialmente à noite', diz o Dr. Peters-Mathews. Beth Malow, médica, professora do departamento de neurologia e pediatria e diretora da divisão de distúrbios do sono do Vanderbilt University Medical Center, por outro lado, enfatiza a importância dos exercícios diários regulares e diz que até uma caminhada pode ser útil para promover dormir. “Tente se movimentar a cada hora e praticar exercícios regularmente - ao ar livre, se puder”, diz ela. E, claro, é importante limitar o recebimento de notícias agora, se isso causar mais ansiedade. “Desligue as telas perto da hora de dormir, especialmente as redes sociais e o ciclo de notícias”, diz ela.

Se você se sentir estressado por não poder trabalhar, ir à academia ou ficar com seus amigos, tente dedicar parte desse tempo livre ao autocuidado. “Tente cultivar maneiras de reduzir o estresse e buscar apoio de outras pessoas”, diz o Dr. Peters-Mathews. “Se a insônia persistir, considere a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI), que é uma técnica para tratar a insônia sem medicamentos.”

Mas lembre-se: qualquer ansiedade relacionada ao coronavírus que você esteja sentindo nem sempre será há. “Há luz no fim do túnel”, diz o Dr. Jackson. 'Nós apenas temos que tentar tirar o lado positivo de cada dia e focar no que podemos fazer aqui e agora.'