Por que eu continuo acordando às 3 da manhã?

Ciclos de sono
Causas de acordar
Dicas para dormir
Quando procurar ajuda
Outlook

Acordar no meio da noite não é incomum. A maioria das pessoas realmente acorda várias vezes durante a noite sem nem perceber, porque adormecem rapidamente.

Se você acordar às 3 da manhã ou em outro horário e não conseguir voltar a dormir, pode ser por vários motivos. Isso inclui ciclos de sono mais leves, estresse ou condições de saúde subjacentes.

Seu despertar às 3 da manhã pode ocorrer com pouca frequência e não ser nada sério, mas noites regulares como esta podem ser um sinal de insônia. Alterar seus hábitos de sono, reduzir o estresse e consultar o médico sobre os fatores que podem causar interrupções no sono podem ajudá-lo a evitar esses despertares indesejados.

Leia para saber mais sobre as causas e soluções para acordar no meio de à noite.

Ciclos de sono e despertares noturnos

O sono noturno envolve vários ciclos de sono. Não é incomum acordar várias vezes por noite durante esses ciclos, embora na maioria das vezes você volte a dormir depois.

Esses ciclos ocorrem durante as 7 a 9 horas de sono que os adultos normalmente precisam.

Estágios do ciclo do sono

Os estágios de um ciclo do sono incluem:

uma transição da vigília para o sono
sono leve
sono profundo
sono REM

A duração de cada estágio varia ao longo da noite. Você tem ciclos de sono profundo mais longos no início da noite e ciclos de sono REM mais longos à medida que a manhã se aproxima. O sono REM é um sono mais leve quando os sonhos ocorrem.

Razões pelas quais você pode acordar às 3 da manhã

Existem muitas razões pelas quais você pode acordar às 3 da manhã. Você pode acordar com pouca frequência durante um determinado horário de estresse. Ou acordar às 3 da manhã pode ser um sinal de insônia.

Pode ser difícil identificar a causa dessas perturbações incômodas do sono, mas aqui estão alguns motivos pelos quais você pode acordar às 3 da manhã.

Stress

O estresse pode ser a primeira coisa a se considerar se o despertar às 3 da manhã for uma coisa nova. Quando você se sente estressado, seu corpo ativa o sintoma nervoso simpático e você pode acordar de repente no meio da noite.

Você pode experimentar um aumento da freqüência cardíaca e da pressão arterial. Essas mudanças corporais podem dificultar o adormecimento.

Seus níveis de estresse podem aumentar se algo em sua vida estiver causando ansiedade ou preocupação. O estresse pode estar relacionado a mudanças ou incertezas em torno de seu trabalho, relacionamentos, saúde ou finanças.

Você deve discutir seus níveis de estresse com seu médico se eles forem prolongados. A terapia ou ajustes no estilo de vida também podem reduzir o estresse.

Insônia

A insônia é uma condição de sono diagnosticável em que você tem dificuldade para voltar a dormir depois de acordar à noite regularmente. Uma parcela significativa da população sofre de insônia.

Um estudo descobriu que 10 a 20 por cento da população tem insônia e que a taxa aumentou para 40 por cento em adultos mais velhos.

Envelhecimento

O envelhecimento representa um grande papel em seus ciclos de sono. Quando você envelhece, seus ciclos de sono mudam, você pode tomar medicamentos que alteram seus padrões de sono e pode desenvolver outra condição que afeta o sono.

Conforme você envelhece, a qualidade do seu sono diminui, conforme você passe menos tempo em sono profundo. Portanto, você está mais sujeito a despertar de fatores externos como ruído e luz. Seus horários de sono-vigília também podem mudar com a idade. Você pode ir para a cama e acordar mais cedo do que quando era mais jovem.

Discuta as mudanças de sono relacionadas à idade com seu médico se sentir insônia ou se tiver uma rotina de sono estranha. Um estudo mostrou que a terapia cognitivo-comportamental e a fototerapia podem melhorar a qualidade do sono.

Medicamentos

Você pode tomar um medicamento que interfira no seu sono noturno. Eles podem incluir:

antidepressivos
beta bloqueadores
corticosteróides
remédios para resfriado sem receita

Converse com seu médico se você suspeitar que um medicamento está fazendo você acordar no meio da noite. Você pode tentar outro medicamento para o seu problema ou praticar modificações no estilo de vida que promovam um sono de qualidade.

Outros problemas de saúde

Você pode desenvolver uma condição que afeta seu sono e provoca um despertar às 3 da manhã. Algumas dessas condições incluem:

Apnéia do sono. Esta condição faz com que você pare de respirar durante o sono.
Doença do refluxo gastrointestinal (DRGE). A DRGE causa azia ou indigestão.
Artrite. Este tipo de inflamação torna o movimento das articulações muito doloroso.
Síndrome das pernas inquietas (SPI). RLS faz com que suas pernas fiquem nervosas.
Depressão. A depressão é um transtorno do humor no qual os sentimentos de tristeza, perda ou raiva interferem em sua vida diária.
Neuropatia. Com esse transtorno, você sente formigamento nos braços e nas pernas.
Próstata aumentada. Uma próstata aumentada pode fazer com que o homem sinta vontade de urinar com frequência.

O tratamento de uma doença subjacente pode ajudá-lo a dormir melhor e a controlar a insônia. Se você suspeitar que tem uma dessas condições, seu médico pode ajudar a diagnosticar e tratá-la.

Opções de estilo de vida

Preparar-se para um sono de qualidade é muito importante. Não praticar uma boa higiene do sono pode causar despertares noturnos. A má higiene do sono pode ser causada por:

olhar para a tela do computador ou do celular perto da hora de dormir
beber álcool ou cafeína antes de dormir
comer muito perto para dormir
fumar
dormir em algum lugar que não seja propício para dormir
tirar cochilos tarde demais durante o dia
não conseguir o suficiente exercício

Mudar esses hábitos pode melhorar significativamente o seu sono. Converse com seu médico se você acha que precisa de ajuda profissional para fazer alguns desses ajustes de estilo de vida.

Como dormir a noite toda

Não há um modelo único todas as abordagens para dormir melhor. Na maioria dos casos, os medicamentos para dormir não vão ser a pílula mágica para ajudá-lo a evitar o despertar noturno.

Em vez disso, o uso de várias dessas estratégias para obter um sono noturno de qualidade pode ajudá-lo a evitar o temido acordar às 3 da manhã:

Procure uma hora de dormir consistente todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs.
Durma em um espaço confortável, escuro e silencioso.
Certifique-se de estar com sono o suficiente antes de ir para a cama e não deite na cama por 20 minutos ou mais, se não conseguir dormir.
Adote uma rotina noturna que o ajude a relaxar, como ler ou meditar antes de dormir.
Desligue bem as telas antes de apagar as luzes.
Faça exercícios adequados durante o dia, mas evite fazê-lo logo antes de dormir.
Evite beber bebidas com cafeína no final do dia.
Jantar várias horas antes de dormir.
Reconsidere o consumo de álcool tarde da noite.
Pare de fumar.

Quando procurar ajuda

Se você acorda às 3 da manhã e tem dificuldade para voltar a dormir com frequência, é importante falar com você r médico. Seu médico pode sugerir que você tente um estudo do sono para descobrir mais sobre seus ciclos de sono.

Os tratamentos para a insônia podem incluir modificações no estilo de vida, ajustes nos horários de sono e vigília ou terapia.

Você também pode consultar o seu médico se esses despertares causarem problemas para você durante o dia. Os problemas associados à falta de sono consistente podem incluir:

dificuldade para se lembrar das coisas
sensação de muito sono durante o dia
incapacidade de funcionar seus níveis normais

Outlook

Acordar às 3 da manhã pode ser incômodo, mas nem sempre é sinal de um problema maior. O estresse temporário pode fazer com que você acorde no meio da noite de vez em quando.

Acordar com mais frequência às 3 da manhã que o mantém acordado por um período significativo de tempo pode ser sinal de insônia ou outro problema de saúde.

Se o seu sono é interrompido regularmente, converse com seu médico para saber mais sobre as razões subjacentes aos despertares. Praticar bons hábitos noturnos antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer e manter o sono.