Por que comer mais deste alimento rico em fibras pode reduzir o risco de diabetes

Os pulsos estão em alta. Isso inclui todos os tipos de feijão, lentilha, ervilha e grão de bico. Novos produtos - de batatas fritas de lentilha a grão-de-bico torrado - estão aparecendo nas prateleiras dos supermercados, e sobremesas feitas com farinha de leguminosas e purê de leguminosas estão em todo o Pinterest (brownies de feijão preto, alguém?). Há muito o que amar nas leguminosas: elas não têm glúten, são ecológicas e estão repletas de nutrientes e antioxidantes. E agora, há outra razão para adicionar mais pulsos à sua dieta: pesquisas recentes sugerem que eles podem ajudar a evitar o diabetes tipo 2.

Um novo estudo publicado na revista Clinical Nutrition acompanhou mais de 3.300 adultos que eram com alto risco de doença cardíaca por quatro anos. Os pesquisadores descobriram que, em comparação com aqueles com uma baixa ingestão de leguminosas (12,73 gramas / dia, ou cerca de 1,5 porções / semana), aqueles com um consumo maior (28,75 gramas / dia, equivalente a 3,35 porções / semana) tiveram um risco 35% menor de desenvolver diabetes tipo 2. O estudo também mostrou que os participantes que substituíram meia porção de leguminosas por dia por uma porção semelhante de ovos, pão, arroz ou batata cozida tiveram uma incidência menor de diabetes.

A proteção à saúde que as leguminosas oferecem pode estar relacionado a vários fatores. Além de ser rica em vitaminas B e minerais (incluindo cálcio, potássio e magnésio), as leguminosas têm uma composição macronutriente única: as proteínas, fibras e carboidratos que as leguminosas contêm ajudam a retardar a digestão. Isso estende a sensação de saciedade, retarda a fome e resulta em uma resposta glicêmica baixa - o que significa que os pulsos ajudam seu corpo a regular os níveis de glicose e insulina no sangue.

Divulgação completa: estou obcecado por pulsos. Há alguns anos, escrevi um livro chamado Slim Down Now, tendo os pulsos como pedra angular. Ele contém um plano alimentar que incorpora uma porção de ½ xícara de leguminosas por dia, seja como proteína em uma refeição à base de vegetais ou como amido rico em fibras em uma refeição que inclui proteína animal (como adicionar feijão branco à salada de atum) . Diverti-me muito desenvolvendo as receitas do livro, que incluem pudim à base de leguminosas, smoothies, pop congelados, trufas de chocolate e brownies, além de pratos salgados, como lentilha recheada de pimentão e “lasanha” de feijão canelini.

Eu descobri que os pulsos são incrivelmente fáceis de incorporar em uma ampla variedade de pratos, e as mulheres que testaram meu plano perderam peso - sem sentir fome, carência ou falta de energia. Também dediquei um capítulo inteiro à pesquisa sobre os benefícios dos pulsos para a saúde, que, além da regulação da glicose no sangue, incluem perda de peso e gordura abdominal, redução do colesterol, proteção contra o câncer, melhor desempenho atlético e maior ingestão geral de nutrientes.

Agora, se você está preocupado com os “efeitos colaterais” potenciais de comer mais pulsos - ou seja, inchaço e gases - saiba que seu corpo vai se adaptar. Um estudo da Arizona State University investigou o fenômeno do inchaço do feijão observando 40 voluntários durante oito semanas.

Um grupo no estudo adicionou ½ xícara de cenoura enlatada à sua dieta a cada dia, enquanto o segundo comeu um extra ½ xícara de feijão. Na primeira semana, cerca de 35% dos indivíduos que adicionaram feijão relataram um aumento na flatulência (nota: 65% não o fizeram!). Na segunda semana, apenas 19% relataram excesso de gás. E o número continuou a diminuir a cada semana - para 11% na semana quatro e para 3% na semana oito.

Se você deseja aumentar a ingestão de seu próprio pulso, você tem muitas opções: Chicote feijão ou farinha de grão de bico em smoothies, ou escolha sopas à base de leguminosas. Adicione feijão preto ou grão de bico às omeletes e saladas. Faça um lanche de grão-de-bico torrado, homus ou outros molhos de leguminosas. Use pasta de macarrão no lugar de versões de grãos e troque a farinha multiuso por grão de bico ou fava em produtos assados ​​ou para engrossar molhos.

Você também pode pensar fora da caixa com homus: use-o como um molho de salada, ou no lugar do creme para fazer molho de vodka. Também uso feijão branco amassado e temperado como substituto de ovos ou queijo em muitas receitas veganas. As possibilidades são infinitas. E o resultado é sempre uma maneira deliciosa, satisfatória e satisfatória de proteger sua saúde.