Por que as pranchas e push-ups estão matando seus pulsos (e o que fazer a respeito)

Você já teve que sair de uma prancha alta não porque seu núcleo estava em chamas, mas porque seus pulsos estavam? Certos movimentos de força colocam muita pressão em seus antebraços. No entanto, há boas notícias para quem tem dor de pulso: ajustes simples e alongamento mais inteligente podem ajudar a evitar aquela dor irritante.

'Dor e desconforto no pulso provavelmente se devem ao posicionamento incorreto do punho, sobrecarregando estruturas fracas ou uso excessivo , 'explica Paul Mostoff, o chefe de fisioterapia da All Sports Physical Therapy na cidade de Nova York. 'Os tendões do pulso podem ficar quentes, doloridos, inflamados, inchados e degenerados com o tempo - e tentar trabalhar com a dor pode transformar uma condição aguda simples, como a tendinite, em algo mais sério e crônico.'

Faça um exercício básico, como uma flexão de braço: "Isso mantém o pulso estendido enquanto carrega o peso do corpo por meio dessa estrutura, o que aumenta a pressão no túnel do carpo e na articulação do punho", diz Mostoff. 'Faça isso por várias séries, várias vezes por semana, e você se expõe a algum desconforto e irritação no pulso, especialmente se seus pulsos não estão acostumados a esse tipo de exercício.'

Outros movimentos que podem que podem causar dores nos pulsos incluem supino, agachamento ao segurar uma barra ou pesos livres e bíceps com forma inadequada.

Também é possível que a dor no punho esteja relacionada a um problema de força ou mobilidade em outro lugar, como o ombros. 'Os pulsos e antebraços podem sofrer mais abuso durante um treino porque a articulação do ombro não tem mobilidade, então os músculos do antebraço compensam', diz Mostoff.

Se você sofre de dor induzida por exercícios, continue lendo sobre o de Mostoff dicas para aliviar a dor; além de seu conselho sobre como fortalecer seus pulsos para que eles possam dar força em toda a sua rotina de resistência.

O primeiro passo (é claro) é parar de fazer qualquer exercício que irrite o pulso. 'Você tem que interromper a inflamação e qualquer dano futuro', diz Mostoff.

Para ajudar a curar seus pulsos, Mostoff recomenda aplicar gelo na área diariamente e massagear suavemente os músculos da região antebraço para reduzir a tensão. Você também pode considerar o uso de talas de pulso para aliviar a pressão das articulações, acrescenta ele.

Enquanto a dor persistir, evite fazer qualquer alongamento que coloque o pulso em uma posição dobrada (como Cão para Baixo). Mas, uma vez que a inflamação se acalme, alongar os antebraços é outra maneira de ajudar a liberar a tensão: "Dobre o punho enquanto mantém o braço e o cotovelo retos e segure por 30 a 60 segundos", diz Mostoff. 'Inverta o movimento e dobre o pulso para baixo e segure por mais 30 a 60 segundos.' Para aprofundar o alongamento, use a mão oposta para puxar suavemente seus dedos.

Quando estiver pronto para voltar à sua rotina de treinamento de força, você pode proteger seus pulsos envolvendo-os com fita adesiva ou vestindo uma pulseira. (Gostamos dos envoltórios de pulso estóico.) Certifique-se também de manter sempre uma posição de pulso neutra. “Por exemplo, se você estiver fazendo bíceps, certifique-se de que seu pulso esteja completamente reto ao direcionar o peso em direção ao corpo”, diz Mostoff. (Não consegue manter seu pulso alinhado? Você pode estar usando muito peso.) 'Se você estiver fazendo flexões, use barras paralelas ou faça flexões com os nós dos dedos para que seus pulsos fiquem retos enquanto você realiza o exercício , 'acrescenta.

' Os músculos que controlam o pulso estão, na verdade, no antebraço ', diz Mostoff. Você pode direcionar esses músculos com o que é chamado de flexão e extensão resistida do punho e pronação e supinação. Veja como fazer:

Sentado em um banco, segure um halter com uma pegada por baixo (palmas para cima) e descanse o antebraço na coxa com o pulso pendurado no joelho. Deixe o halter abaixar o máximo possível enquanto você relaxa o pulso. Enquanto mantém o antebraço imóvel, levante o haltere o mais alto possível. Abaixe lentamente e repita.

'Você também pode realizar este exercício com as palmas das mãos voltadas para baixo para inverter o movimento e fortalecer os grupos musculares opostos', diz Mostoff.

Outro ótimo pulso exercícios de fortalecimento são caminhadas de fazendeiro: fique ereto enquanto segura um par de halteres ou kettlebells de cada lado do corpo; palmas voltadas para dentro. Em seguida, caminhe 15 a 30 metros. 'Carregar o peso ajudará a melhorar sua força de preensão geral e resistência muscular', explica Mostoff.

Finalmente, você pode fortalecer os músculos em suas mãos, que também sustentam seus pulsos, jogando com massa boba (como como o conjunto CanDo TheraPutty). Role, aperte e espalhe a massa com os dedos por vários minutos por dia.

Ligue para seu médico ou consulte um fisioterapeuta se seu pulso inchar ou se a dor for aguda ou forte, diz Mostoff. Outro sinal de que é hora de buscar ajuda: a dor dura mais de uma a duas semanas e não melhora com gelo, repouso e analgésicos OTC como antiinflamatórios não esteróides.