Por que os corredores não devem fazer dieta (e o que fazer em vez disso)

Os corredores têm a reputação de serem comedores excepcionais. Somos conhecidos por comer mais do que nossos amigos maiores e mais pesados ​​enquanto eles olham com espanto (e, às vezes, com terror). E todos nós temos recebido comentários bem-intencionados como: "Você realmente vai comer tudo isso?" enquanto devoramos comida depois de uma longa corrida.

Para os amantes de longa distância tentando perder peso, o runger pode dificultar a perda de peso, mas não é impossível. Tudo que você precisa é de uma abordagem inteligente que o ajudará a equilibrar sua programação de corrida com seus objetivos de perda de peso. Infelizmente, muitos corredores combinam uma dieta padrão de restrição calórica com treinamento de corrida, esperando que sua alta quilometragem e ingestão limitada de alimentos diminuam alguns quilos. Mais frequentemente, isso resulta em desempenhos abaixo da média, sensação de lentidão e resultados ruins para perda de peso.

“Se você fizer dieta durante o treinamento, não terá o melhor desempenho porque seu corpo não será capaz de reparar adequadamente os músculos após os treinos ”, diz Anne Mauney, MPH, RD, e autora do blog de alimentação e fitness fANNEtastic food. As consequências não se limitam apenas à sensação de dor e cansaço. Mauney diz: “Se for levado longe demais, o abastecimento insuficiente durante o treinamento pode levar a problemas mais sérios, como fraturas por estresse ou desmaios durante as corridas devido a desequilíbrios eletrolíticos.”

A solução? Implementar uma fase de perda de peso de curto prazo antes do início de seu ciclo normal de treinamento. Durante esse período, você deve se concentrar na perda de peso e na corrida para exercícios aeróbicos, não para o desempenho. Embora existam muitas estratégias de dieta diferentes, essas três são as melhores para corredores durante este ciclo de perda de peso.

Certos alimentos o ajudarão a controlar melhor sua fome após as corridas. Um estudo marcante do Nutrition Journal descobriu que uma dieta rica em nutrientes diminui a sensação de fome e, portanto, é uma ferramenta eficaz não apenas para melhorar sua saúde, mas também para perder peso. Em outras palavras, uma tigela de quinua cheia de proteínas provavelmente vai encher você mais do que batatas fritas com queijo.

Naturalmente, os melhores alimentos para comer durante a fase de perda de peso serão ricos em nutrientes, embora sejam relativamente baixos em calorias. Concentre-se em comer alimentos como vegetais, frutas, legumes e grãos para a maior parte de sua dieta pré-temporada. Mauney diz que gorduras saudáveis ​​também podem ser ótimas para saciedade.

Se você sabe que sempre se sente faminto depois dos treinos, planeje o que comerá antes mesmo de sair para correr. Essa estratégia o ajudará a evitar quaisquer decisões de última hora resultantes daqueles mecanismos de sobrevivência “obrigatórios” que dizem para você discar para pedir pizza, imediatamente. Ter comida pronta e esperando por você, ou já preparada, é a melhor maneira de ir.

A água deve ser a bebida preferida de todos, por uma série de razões. E para o atleta que está tentando perder peso, uma das maiores vantagens é que contém zero calorias.

Embora as bebidas esportivas sejam úteis imediatamente antes, durante ou após um treino intenso, elas contêm muito açúcar para consumir regularmente. Em vez disso, escolha água durante a maior parte do dia e hidrate-se para corridas mais fáceis.

Vários estudos da Universidade de Harvard relacionaram o consumo de bebidas que contêm calorias à obesidade. Um estudo mostrou que as pessoas que bebiam suas calorias não se sentiam tão satisfeitas quanto aquelas que as ingeriam.

Se você está tentando perder peso, beba água pelo menos 90% das vezes e opte por chá, café ou outras bebidas sem açúcar quando quiser misturar as coisas.

Coma proteínas em todas as refeições, especialmente no café da manhã. A pesquisa confirmou repetidamente que comer proteínas aumenta a sensação de saciedade. Você não apenas se sentirá satisfeito por mais tempo, mas provavelmente também comerá um pouco menos. Portanto, torne as proteínas uma prioridade, especialmente no café da manhã, o que ajudará a reduzir os desejos no final do dia.

Mauney concorda que a proteína é crítica para corredores. “Seu corpo precisa de proteínas para reparar e construir o tecido muscular após um treino desafiador. É um importante bloco de construção de ossos, músculos, cartilagem, pele e até mesmo sangue, e você precisa dele para produzir enzimas e hormônios também. ”

Algumas das melhores fontes de proteína são os peixes selvagens, aves caipiras e carnes magras ou fontes vegetais como leguminosas, nozes e sementes. Ou, misture um smoothie com proteína em pó para um deleite recheio semelhante a um milkshake. A maioria dos corredores deve consumir cerca de 0,5 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo de quantos quilômetros estão fazendo.

Talvez você tenha ouvido que 95% das pessoas falham em suas dietas. Mas talvez devêssemos deslocar a culpa e considerar que 95% de todas as dietas falham. Essa é uma distinção crítica.

Fazer dieta pode ser arriscado para os corredores. Restringir calorias, ou evitar um macronutriente inteiro, como carboidratos, é um erro quando você está treinando forte.

Mas se você se concentrar em comer alimentos minimamente processados, ricos em nutrientes e ricos em proteínas e fibras, será difícil ganhar peso durante a corrida. Na verdade, muitas pessoas descobrem que, ao comer principalmente carne e vegetais e beber água quase exclusivamente, conseguem perder peso sem ter que contar calorias ou “dieta”.