Por que você realmente deveria colocar um ovo na sua salada

A vitamina E tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que ajudam a manter nossos sistemas imunológico e circulatório funcionando perfeitamente - mas, infelizmente, 90 por cento dos americanos não recebem os 15 miligramas recomendados por dia. Agora, um novo estudo sugere uma maneira saborosa de adicionar mais E ao seu dia: da próxima vez que você comer uma salada colorida, coloque um ovo nela.

Alguns ovos, isto é: Pesquisadores da Universidade de Purdue descobriram que quando os voluntários do estudo comeram saladas com três ovos cozidos, eles absorveram 4,5 a 7,5 vezes mais vitamina E dos vegetais que os acompanham do que quando comiam verduras sem ovo.

A vitamina E é solúvel em gordura, o que significa isso é absorvido pelo corpo junto com as gorduras alimentares, como óleos, sementes e nozes. Está presente nos vegetais, mas o corpo não consegue absorvê-lo bem - ou usá-lo bem - se esses vegetais forem comidos sozinhos.

Um pouco de azeite ou molho de salada à base de óleo pode ajudar a aumentar o antioxidante absorção de vegetais, estudos anteriores mostraram. A pesquisa também sugere que os suplementos de vitamina E também são melhor absorvidos quando tomados com alimentos ou bebidas gordurosos.

Agora, este estudo sugere outra maneira de obter mais vitamina E de verduras e outros vegetais crus. Além disso, dizem os pesquisadores, os próprios ovos são ricos em nutrientes benéficos, como aminoácidos, ácidos graxos insaturados e vitaminas B.

'Este estudo é novo porque medimos a absorção de vitamina E de alimentos reais, em vez de suplementos, que contêm megadose de vitamina E ', disse Jung Eun Kim, PhD, pesquisador do departamento de ciência da nutrição da Purdue, em um comunicado à imprensa. As descobertas também destacam como um alimento pode melhorar o valor nutricional de outro quando são consumidos juntos, dizem os autores.

O estudo, que foi apoiado pelo American Egg Board e pelo National Institutes of Health, envolveu 16 voluntários do sexo masculino que receberam três saladas de vegetais crus, cada uma com uma semana de intervalo. Um não continha ovos, outro um ovo e meio e outro três ovos. Cada salada também foi servida com 3 gramas de óleo de canola.

Os pesquisadores analisaram amostras de sangue dos voluntários depois que cada salada foi consumida e descobriram que a absorção de duas formas de vitamina E - alfa tocoferol e gama tocoferol - era 7,5 e 4,5 vezes maior, respectivamente, naqueles que comeram três ovos em comparação com aqueles que não comeram nenhum. (Isso sem contar a pequena quantidade de vitamina E encontrada nos próprios ovos.) Não houve melhora na absorção estatisticamente significativa para aqueles que comeram a porção menor do ovo, sugerindo que três ovos inteiros podem ser necessários para realmente colher esses benefícios.

O estudo foi publicado esta semana no Journal of Nutrition. Em 2015, a mesma equipe de pesquisa conduziu um estudo semelhante que descobriu que os carotenóides - outra família de vitaminas solúveis em gordura - também eram melhor absorvidos quando a salada era comida com ovos. Ovos mexidos foram usados ​​em ambos os estudos, mas os pesquisadores dizem que cozidos ou qualquer outra preparação cozida serve.

Falando em ovos, o “incrível comestível” costumava ter uma péssima reputação como alimento alto no colesterol da dieta. Mas uma pesquisa recente descobriu que o colesterol dos alimentos não necessariamente aumenta os níveis no corpo ou contribui para doenças cardiovasculares. Hoje, a maioria dos especialistas em nutrição concorda que comer ovos com moderação é seguro e saudável para muitas pessoas, com gemas e tudo.

'Para pessoas saudáveis ​​que não têm colesterol alto e não correm risco de doenças cardíacas, tendo mais de um ovo inteiro por dia provavelmente está bom ', diz Cynthia Sass, RD, autora de Slim Down Now. No entanto, Sass ainda recomenda obter a maior parte de sua gordura diária de fontes vegetais ricas em ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva extra-virgem.

As gemas contêm cerca de 3 gramas de proteína e 4 a 5 gramas de gordura cada, enquanto as claras de ovo contêm cerca de 3 1/2 gramas de proteína e nenhuma gordura. 'Para colher os benefícios da gema, ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão total de proteínas e abre espaço para gorduras vegetais saudáveis, geralmente recomendo combinar um ovo inteiro com três claras, seja em uma salada ou omelete, e adicionar um MUFA - fonte rica em gordura, como abacate ou EVOO ', Sass disse ao RealSimple.com.

' Uma coisa que pode ser levada em consideração é não economizar gordura em refeições com vegetais ', ela acrescenta,' quer ela venha de ovos inteiros , ou uma combinação de ovo inteiro e gordura vegetal saudável. ' Essas fontes vegetais também devem aumentar a absorção de antioxidantes e outros nutrientes solúveis em gordura, ressalta ela (e muitos deles são boas fontes de vitamina E), portanto, todos ganham.