Por que sua bunda permanece plana, não importa o quanto você treine

Você faz agachamentos sem fim. Você já experimentou a banda de espólio. Você dançou junto com os exercícios do Brazilian Butt Lift DVD. No entanto, de alguma forma, você ainda não é o orgulhoso proprietário de um rabo que lembra o emoji de pêssego.

A verdade é que a aparência de sua bunda está parcialmente fora de seu controle, diz Harley Pasternak, treinador de celebridades e Fitbit embaixador. “A genética é o principal componente do tamanho e da forma de sua bunda”, diz ele. “Diferentes etnias também têm certas predisposições biológicas para a adiposidade em diferentes partes da bunda, ou diferentes proporções cintura-quadril que dão à bunda e quadris uma aparência particular”, acrescenta.

Pasternak também observa que como você usou seus glúteos ao longo da vida também pode ditar o desenvolvimento natural de sua bunda. “Então, alguém que foi ginasta quando criança pode ter glúteos mais desenvolvidos, ou ser mais fácil tonificar os glúteos conforme envelhece, do que alguém que talvez não tenha praticado esportes quando criança”, explica ele.

Agora, a boa notícia: só porque você não pode necessariamente lutar contra a curva natural do seu butim, não significa que você não pode aumentar os ativos que possui, ele garante. Além disso, há tantos benefícios em desenvolver um bumbum forte e tonificado que vai além de como ele preenche seu jeans. Ter glúteos fortes pode torná-lo um corredor melhor, melhorar sua postura e muito mais.

Então, genética à parte, o que mais poderia estar atrapalhando seu traseiro dos sonhos? Existem outros pequenos erros que as pessoas cometem sem saber que podem tirar a ênfase dos glúteos, diz Pasternak. Faça esses ajustes de exercícios e estilo de vida para acelerar seus resultados.

Certos movimentos que frequentemente associamos aos glúteos recrutam outros grandes músculos da parte inferior do corpo (a saber, o quadríceps) para fazer a maior parte do trabalho. 'Esse tende a ser o caso com agachamentos com peso corporal básico e leg press', diz Pasternak.

Em vez disso, Pasternak recomenda focar mais no movimento unilateral ou trabalhar um lado do corpo de cada vez para que outros músculos grandes em ambas as pernas não dominam. “O treinamento unilateral permitirá que você acesse os glúteos mais diretamente”, diz ele. Move para trabalhar em sua rotina de bunda: levantamento terra com uma perna, estocadas e estocadas de quadril com uma perna só.

'Sua bunda é principalmente gorda. Isso é apenas um fato ', diz Pasternak - e combater a flacidez requer uma combinação de cardio e uma dieta saudável. Mas você deveria fazer mais com o seu cardio do que corridas constantes na esteira, se quiser se concentrar nos glúteos, diz ele. “A corrida constante pode, na verdade, encurtar os tendões da coxa e fazer com que os glúteos se soltem”, diz ele.

Em vez disso, opte por caminhar ou correr. “Andar obriga você a um passo mais longo, o que lhe dá a oportunidade de acessar melhor os glúteos. Correr exige que os joelhos levantem mais alto, o que também ativa os glúteos ', explica Pasternak.

Para um cardio-alvo ainda mais eficaz, adicione inclinação. “Eu acho que escadas são o desintegrador de glúteos mais subestimado que existe”, diz Pasternak. 'Eu recomendo que todos os meus clientes atinjam uma meta de 10.000 ou 15.000 passos por dia, e pelo menos 1.500 deles devem ser em colinas ou escadas se você realmente quiser tonificar os glúteos rapidamente.'

Colocar todo o seu peso corporal na bunda por horas e horas todos os dias pode realmente mudar sua forma, diz Pasternak. “Sentar também encurta e aperta os flexores do quadril, o que afeta nossa capacidade de realmente ativar os glúteos e o núcleo, mesmo quando não estamos sentados”, acrescenta o fisioterapeuta David Reavy, proprietário da React Physical Therapy em Chicago, Illinois.

Após um período de sedentarismo (e especialmente antes de ir da cadeira da escrivaninha para o treino), Reavy sugere fazer estes três exercícios para ajudar a alongar a parte frontal do corpo e reativar os glúteos: