Trabalhe todo o seu corpo com o treino cardiovascular de 12 minutos de Jillian Michaels

Se você precisa de uma rotina rápida para todo o corpo, a editora sênior de fitness de saúde Rozalynn S. Frazier e Jillian Michaels estão aqui para ajudá-lo. Neste vídeo, os dois passam por uma série de movimentos que se concentram em alongamento, cardio e força.

Tudo começa com uma rodada de chutes no traseiro. Michaels diz para manter os joelhos abaixados e os quadris para frente enquanto puxa os calcanhares até a bunda.

Outro alongamento dinâmico a ser tentado é o impulso. Avance com os pés separados na largura do quadril, girando a parte superior do corpo para o lado do joelho dobrado. Mantenha o seu espólio dobrado para baixo enquanto se move para o outro lado e certifique-se de que seus quadris estejam voltados para a frente para este movimento.

Mais um exercício cardiovascular que Michaels recomenda antes do início do treino: joelhos altos. Se isso for difícil para você, ela diz para marchar ou correr sem sair do lugar.

Abra bem as pernas e os braços, inspirando profundamente para abrir também o peito. Mantendo as costas retas, desça com o braço direito enquanto bate com o pé esquerdo. Expire e volte à posição inicial antes de mover o braço esquerdo para baixo e bater com o pé direito.

“Não queremos um alongamento estático, a menos que estejamos esfriando”, diz Michaels. “Isso ocorre porque o corpo interpreta o alongamento estático como um exercício e, na verdade, inibe sua força durante o treino. Além disso, queremos aquecer os músculos antes de alongá-los. Então, nós os alongamos com o que é chamado de alongamento dinâmico, que é uma boa amplitude de movimento suave que ainda não está carregada de peso. ”

A partir daí, vá para a posição de prancha. Segure sua prancha e abaixe-se para um impulso para cima, então caminhe com as mãos de volta aos dedos dos pés. Para melhorar o impulso para cima, desloque-se ligeiramente para a frente e para baixo à medida que entra no movimento. Se você não puder fazer o push up, modifique diminuindo a resistência com uma plataforma ou objeto elevado.

Agora, faça a transição de uma posição de prancha em suas mãos para seus antebraços. Em seguida, abaixe lentamente até o chão, mantendo os braços à sua frente para que você possa fazer "supergirls". Levante e abaixe lentamente os braços e as pernas, certificando-se de manter os ombros para trás e para baixo ao levantar o peito e os joelhos.

Retorne à prancha para mais um movimento cardiovascular. Comece com alpinistas e segure a prancha novamente. Experimente macacos de prancha, entrando e saindo. Para um desafio maior, alterne tapinhas no ombro com a mão oposta.

É hora de se recuperar com um exercício de espólio! Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares o mais próximo possível da bunda. Levante sua bunda até a ponte e desça. Concentre-se em criar uma linha reta do joelho ao ombro. Leve a perna direita para cima, levantando e abaixando. Lembre-se de que não há necessidade de fazer este exercício rápido. Em seguida, troque as pernas para fazer o mesmo movimento do outro lado.

Essa rotina nos desafiou ao misturar as coisas de uma forma criativa e revigorante. Se você está procurando uma maneira de mudar seu treino usual, então esta explosão cardio de 12 minutos é para você.