Yoga para corredores: benefícios e como incorporar

• Benefícios da ioga
• Como incorporar
• Melhores posturas para correr
• Para viagem

Nada corresponde perfeitamente à sensação que você tem depois de uma boa corrida. Mas se você quiser levar sua rotina de exercícios para o próximo nível, considere a ioga.

Concentrar-se nos alongamentos, fortalecimento e respiração profunda pode torná-lo um corredor melhor. Não só isso, mas também pode ajudá-lo com dores e sofrimentos, confiança na corrida e sua saúde mental.

Não é o tipo de iogue? Não se preocupe. Temos algumas dicas sobre o que fazer, quando fazer e como começar a praticar ioga como parte de sua rotina de corrida.

Benefícios da ioga para corrida

Há uma série de benefícios que os corredores desfrutam ao se envolverem em uma prática regular de ioga.

Lembre-se de que existem muitos tipos de ioga. Nenhum tipo é necessariamente melhor do que outro. Em vez disso, depende mais de suas preferências. Dito isso, os iniciantes podem querer começar com aulas de hatha ou ioga restaurativa que tendem a ser menos intensas / extenuantes do que ioga quente ou ashtanga, por exemplo.

Equilibre e fortaleça todo o seu corpo

Quando você corre uma única milha, seu pé atinge o solo cerca de 1.000 vezes. Isso é muita dor para suas articulações e músculos suportarem. A ioga pode ajudar a equilibrar o corpo, alongando e alongando os músculos.

A prática regular permite que você trabalhe o equilíbrio, a força e a amplitude de movimento em todo o corpo. Você pode sintonizar e realmente sentir onde um músculo não combina com outro ou onde você pode ter fraquezas.

Conforme você trabalha em posturas de ioga, você fortalece seus grupos musculares intrínsecos. Estes são os que estabilizam e apoiam o seu sistema esquelético. Você sabe, a estrutura geral do seu corpo.

Ao fortalecer esses músculos, você pode se proteger criando desequilíbrios que ocorrem quando você usa os mesmos músculos repetidamente.

Bonus

Enquanto você trabalha seus músculos, pesquisas mostram que a ioga também está beneficiando seu interior. Um estudo mostrou que pessoas que faziam ioga quente (ioga em uma sala aquecida / úmida) três vezes por semana durante 12 semanas viram a pressão arterial cair.

Treine seu cérebro

Yoga é bom para sua mente. Os especialistas do Yoga Journal explicam que, ao se envolver na prática regular de ioga, "você desenvolve uma maior compreensão do corpo e de como ele funciona". Eles dizem que isso é particularmente importante porque a corrida produz endorfinas, que podem anular a dor ou sinais de doença quando você atinge o asfalto.

Além disso, a ioga pode ajudá-lo a cultivar uma compreensão interna de suas reservas de energia. Quando você consegue se sintonizar melhor com seus níveis de energia, pode aceitar melhor as habilidades do seu corpo em um determinado dia e para um determinado treino para evitar o esgotamento.

Bônus

Uma revisão de 11 estudos sobre ioga e o cérebro revelaram que a ioga regular aumenta o volume de massa cinzenta do cérebro. o que isso significa, exatamente? Bem, mais massa cinzenta significa melhor função cerebral, o que é particularmente importante à medida que você envelhece.

Evite lesões

Desequilíbrios musculares, rigidez e fraqueza - tudo isso, quando não tratada, pode causar lesões. O uso excessivo também pode causar dores ou desconforto total. O Yoga permite que você alinhe seu corpo e concentre-se no equilíbrio e na simetria da direita para a esquerda e de baixo para cima.

E, como já mencionamos, a ioga também ajuda você a se sintonizar com o corpo e a observar como você está se sentindo física e mentalmente, potencialmente ajudando a notar uma dor antes que ela se torne muito forte.

Como incorporar ioga à sua rotina de corrida

A ioga pode ser útil antes ou depois de uma corrida - ou ambos. Mas resista à tentação de começar muito cedo. Tente primeiro adicionar uma sessão de ioga à sua rotina em um dia fácil ou de descanso. Uma ou duas vezes por semana é uma frequência suficiente para você fazer as posturas sem correr o risco de se machucar.

Lesão com alongamento? Sim, é uma coisa. Não importa o tipo de ioga que você escolher - hatha, Iyengar, restaurador, yin, etc. - mesmo as posturas aparentemente fáceis demoram um pouco para serem dominadas.

Afinal, você não começou sua carreira de corrida correndo 42 km! Da mesma forma, você pode se machucar se forçar um alongamento muito profundo e puxar um músculo. Ouça seu corpo. Tente modificações ou use adereços, como blocos e tiras, para ajudá-lo a facilitar sua prática.

Se você for um novato, considere fazer uma aula de ioga presencial ou virtual. Seu professor pode guiá-lo através das posturas e modificações que podem ser apropriadas para lesões ou desequilíbrios / tensões musculares.

As melhores posturas de ioga para correr

Você realmente não pode dar errado com nenhuma Você encontra poses de ioga, mas há alguns movimentos específicos que podem ser melhores do que outros ou que podem ser mais adequados para iniciantes. Dito isso, se algo não parecer ótimo para você, fique à vontade para seguir em frente ou modificar conforme necessário.

Postura da montanha (Tadasana)

Não deixe a simplicidade dessa postura distraí-lo - tadasana é uma ótima maneira de se aquecer para o treino de corrida. Ajuda a alcançar uma boa postura, ao mesmo tempo que fortalece o núcleo e a parte inferior do corpo e relaxa o peito, o pescoço, o rosto e os braços.

Como:

1. Fique ereto com uma coluna neutra e seus pés aproximadamente na distância dos ombros.
2. Levante o topo da sua cabeça em direção ao céu enquanto vira os ombros para trás e levante o peito para uma boa postura.
3. Corrija olhe para a frente enquanto levanta os braços com as palmas das mãos voltadas para dentro.
4. Inspire enquanto mantém a postura e conte até 10. Em seguida, expire enquanto abaixa os braços para trás.

Guerreiro III (Virabhadrasana III)

Por mais poderoso que pareça, o Warrior III visa fortalecer a parte inferior do corpo de baixo para cima. Trabalha os músculos dos pés, tornozelos, quadris, coxas e núcleo. Esses músculos são importantes para o movimento lateral, o que pode ser especialmente útil se você correr em trilhas.

Como:

1. Fique em pé com os braços ao lado de você. Em seguida, mude o peso para a perna esquerda.
2. Mova a perna direita atrás de você como sua dobradiça no quadril esquerdo e traga seu corpo paralelo ao chão. Isso exige um equilíbrio tremendo, então fique ao lado de uma parede ou cadeira, se necessário.
3. Aumente a dificuldade movendo os braços à sua frente e estendendo o braço para a frente ao lado da cabeça.
4. Mantenha esta postura pela contagem de 10 segundos. Em seguida, repita do outro lado.

Pose do dançarino (Natarajasana)

Para adicionar mais dificuldade, você pode tentar mover-se entre a pose do guerreiro III e do dançarino. Essa postura fortalece a perna que está em pé, incluindo os flexores do quadril, que costumam ser sobrecarregados com a corrida. Para equilibrar, os flexores do quadril da perna elevada obtêm um bom alongamento.

Como:

1. Comece ficando em pé, com os braços ao lado do corpo. Mova o peso para a perna esquerda.
2. Mova a perna direita para trás enquanto se inclina para a frente com o quadril esquerdo. Leve a perna direita para trás e segure a parte externa do pé direito enquanto levanta a esquerda da parte interna e externa da coxa.
3. Alcance o braço esquerdo em direção ao teto com o peito ligeiramente levantado - seus quadris devem estar retos com o chão.
4. Equilibre-se na perna esquerda por 5 a 10 segundos e lembre-se de respirar! Repita do outro lado.

Postura da águia (Garudasana)

Se você deseja melhorar o equilíbrio e a confiança em pavimentos / terrenos irregulares, experimente a postura da águia. Parece não natural no início, mas você vai pegar o jeito. Ferimento no joelho? Você pode pular as pernas entrelaçadas nessa postura e, em vez disso, optar por cruzar uma perna na frente enquanto ancora o dedão do pé no chão para obter estabilidade.

Como:

1. De pé, cruze o joelho esquerdo sobre a coxa direita enquanto dobra simultaneamente o joelho direito para sentar-se em uma posição ligeiramente agachada.
2. Trave a parte superior do pé esquerdo atrás da panturrilha direita. (Fique com as costas contra a parede se precisar de ajuda para manter essa posição.)
3. Cruze os cotovelos com a esquerda sob a direita até que você possa juntar as costas das palmas das mãos.
4. Respire lentamente enquanto segura por 10 segundos. Em seguida, repita do seu lado esquerdo.

Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Esta pose popular mostra seu corpo - ombros, tendões, panturrilhas, arcos e mãos - um trecho completo. Também ajuda a fortalecer seus braços e pernas, tornando-se uma boa pose para sua rotina de recuperação pós-corrida.

Como:

1. Começar nas mãos e joelhos (joelhos diretamente abaixo dos quadris), levante os quadris em direção ao teto, mantendo as mãos e os pés no chão (dedos dobrados para baixo).
2. Mantenha os braços esticados com os dedos bem abertos e aperte as omoplatas juntos. Suas costas também devem estar retas, com o cóccix estendendo-se para cima e para trás.
3. Seus calcanhares devem alcançar o chão. Se suas pernas não podem ficar esticadas, tente pedalar suavemente os joelhos para ajudá-los a aprofundar no alongamento.
4. Respire enquanto permanece nessa postura por 1 a 3 minutos.

Pose do pombo (Kapotasana)

Corredores particularmente experientes podem ter dificuldades no início com a pose do pombo para abrir o quadril. Isso porque ele funciona para aumentar a mobilidade dos quadris enquanto também alonga os quadríceps e isquiotibiais tensos. Todas essas são áreas classicamente apertadas para corredores, por isso é tão importante tentar essa postura.

Como:

1. Começando nas mãos e nos joelhos, deslize para a esquerda perna estendida atrás de você, dorso do pé apoiado no tapete ou dedos dobrados para baixo.
2. Traga a perna direita para a frente e dobre o joelho em direção ao pulso direito enquanto leva o pé para descansar ao lado do pulso esquerdo.
3. Abaixe os quadris até o chão enquanto se acomoda suavemente no alongamento com a parte superior do corpo dobrada para a frente.
4. Segure por 10 segundos antes de repetir do outro lado.

Pose de pirâmide (Parsvottanasana)

A pose da pirâmide é mais conhecida como pose de alongamento lateral. É uma sensação boa depois de uma corrida porque alonga a coluna, os ombros, os quadris e os tendões da coxa. Essa postura também pode fortalecer as pernas e ajudar no equilíbrio.

Como:

1. Comece a ficar ereto no meio do tapete, de frente para o lado.
2. Dê um passo para fora com o pé esquerdo e o pé direito, de modo que fiquem a aproximadamente 4 pés de distância. Vire o pé direito ligeiramente para dentro e o pé esquerdo para fora em 90 graus.
3. Mantendo os quadris retos, dobre suavemente a parte superior do corpo sobre a perna esquerda estendida e alcance as pontas dos dedos no tapete ou nos blocos. Como alternativa, você pode manter os braços atrás de você e alcançar o topo de sua cabeça para pairar acima do chão enquanto se alonga.
4. Mantenha essa postura entre 5 e 10 segundos. Em seguida, repita do outro lado.

Pose da criança (Balasana)

A pose da criança é uma boa postura de descanso / recuperação que o ajuda a centrar sua atenção e sintonizar com seu corpo. Pratique esta postura sempre que precisar de uma pausa ou quando quiser esticar os quadris, coxas e tornozelos.

Como:

1. Comece de joelhos e, em seguida, dobrar para trás para que você se sente sobre os tornozelos, a parte superior dos pés no chão.
2. Incline a parte superior do corpo para a frente de modo que os braços alcancem o chão à sua frente, com as palmas para baixo. Suas nádegas devem permanecer nos calcanhares.
3. Delicadamente, descanse sua cabeça no chão enquanto move os braços para trás ao lado das pernas, as palmas das mãos voltadas para cima.
4. Continue respirando e mantenha essa posição por pelo menos 8 segundos.

Para viagem

Se ioga é totalmente novo para você, não seja tímido. Pode parecer estranho no início, mas continue assim.

Se você não sente que está entendendo exatamente como se mover entre as posturas ou como posicionar seu corpo, considere ir ao estúdio para obter algumas instruções ou pedir a seu amigo iogue para guiá-lo.

Consistência é a chave para obter o máximo de benefícios. Procure fazer ioga algumas vezes por semana, quando for melhor. Isso pode ser um aquecimento ou relaxamento para a corrida ou um treinamento cruzado nos dias de descanso.

Namaste!