Você teve uma lesão por corrida durante o treinamento de corrida ... e agora?

Você finalmente encontrou coragem para se inscrever naquela meia maratona. Mas quando você acelerou seu treinamento, começou a sentir dores que lentamente se transformaram em um grave zumbido mortal. Então você continua correndo ou seu corpo precisa de uma pausa? Se você não tiver certeza, marque uma consulta com seu médico ou fisioterapeuta, agora.

Enquanto isso, chamamos alguns dos principais especialistas em corrida para compartilhar suas dicas sobre as melhores maneiras de lidar com a corrida comum lesões - de dores de 24 horas a contratempos graves. Com essas estratégias e a ajuda de seu próprio médico de esportes, você aprenderá como se recuperar com força - e, eventualmente, colocar seu treinamento de volta nos trilhos. Em pouco tempo, você estará navegando por esse percurso, sem dor.

Mesmo que você fizesse tudo o que pudesse para evitar uma lesão por corrida, aquele ruído no joelho ou ajuste no pé ainda poderia aparecer. Infelizmente, ninguém está à prova de lesões. Antes de entrar em pânico, espere para ver se a dor desaparece dentro de 24 a 36 horas. Se isso acontecer, e você se sentir bem após a próxima corrida, isso provavelmente significa que você está pronto para ir, diz Christy Barth, PT, CSCS, treinador e fisioterapeuta do Boulder Center for Sports Medicine. “Se você mancar ou notar uma mudança em sua marcha, no entanto, você precisa parar e resolver o problema”, explica ela.

Sente-se dolorido, mas ainda consegue sobreviver a uma corrida sem muito sofrimento? Apenas recue sua distância por uma ou duas semanas e opte por corridas fáceis, diz Bryan Heiderscheit, PT, PhD, professor da Universidade de Wisconsin e diretor da UW Runners ’Clinic. Você também vai querer pular o trabalho de velocidade (como aqueles intervalos de alta intensidade na esteira) até voltar a pelo menos 75 a 80 por cento de sua quilometragem semanal normal.

Uma estratégia de reabilitação que Heiderscheit costuma sugerir aos seus pacientes, quando estão sentindo dor, é praticar passos mais curtos, principalmente para Aquiles, dores nos joelhos e nos quadris. Trabalhar em passos pequenos e mais rápidos tira a pressão das articulações, reduzindo o risco de lesões. Aplicar gelo após o treino também é útil para lesões agudas quando a inflamação é evidente, como inchaço, vermelhidão, sensibilidade ou dor; use a compressa fria por cerca de 10 minutos por vez, diz Kristine Gneiss, médica em fisioterapia no NYSportsMed.

Se você está tão agoniado que não consegue sair do sofá, vá para um exame médico terapeuta ou médico para fazer um exame.

Se sua dor é 5, 6 ou mais em 10, você pode precisar de um descanso da corrida, diz Colleen Brough, PT, uma cidade de Nova York fisioterapeuta baseado e professor assistente da Universidade de Columbia. Mas, dependendo da lesão, seu médico pode permitir que você mantenha a forma aeróbica nadando, pedalando, remando ou usando o elíptico.

“A receita padrão é traduzir seu treino de corrida planejado em uma rotina igual usando outro atividade ”, diz Adam St. Pierre, técnico da equipe Boulder Nordic Junior Racing e fundador da ASTPcoaching.com. “Por exemplo, uma corrida fácil de cinco milhas pode ser substituída por um passeio de bicicleta de uma hora ou uma sessão de repetições de milhas na pista pode ser substituída por sete minutos de corrida aquática com esforço intenso.” Antes de ir para a academia, pergunte ao seu médico o que é inteligente.

Depois de curar a lesão e as dores terem diminuído, é crucial voltar a treinar com calma. A menos que você tenha ficado afastado por menos de uma semana, você não pode necessariamente continuar de onde parou, diz St. Pierre “Se sua lesão é devido ao uso repetitivo, é um sinal de que seu plano era muito agressivo”, St. Pierre explica. Vá devagar e comece com apenas alguns quilômetros por semana para ter certeza de que seu corpo se sente bem com o movimento. “Mesmo que os sintomas tenham desaparecido, seu corpo precisa se aclimatar para correr novamente”, diz Heiderscheit.

Siga a regra geral de aumentar sua milhagem em 10 por cento a cada semana. Um treinador de corrida também pode ajudar a ajustar seu plano de acordo com a gravidade da lesão e o tempo que você passou fora dos pés.

“Quando alguém volta a correr muito cedo, isso interrompe o processo de remodelação do tecido que faz parte da cura e ainda mais atrasa a recuperação ou pior, cria uma lesão crônica ”, diz Brough. Tenha isso em mente se você for desviado por uma dessas cinco lesões comuns (e potencialmente graves).

Embora esta lista não possa substituir a experiência de um médico, pode ser um ponto de partida útil para ajudar a identificar dores e sofrimentos. Obtenha o resumo de alguns dos ferimentos mais comuns entre os pilotos de pavimento aqui.