Seu desvio para uma vida sem estresse

A terapia cognitivo-comportamental e as técnicas de atenção plena podem aliviar o estresse e a ansiedade. Já se sentiu oprimido por preocupações? Você se pega pensando em grandes preocupações (meu trabalho é seguro?) E pequenas (aquela pia entupida!)? É oficial: você é humano e mora nos Estados Unidos. Os níveis de ansiedade neste país são os mais altos do que em sete décadas, mostram as pesquisas. Não é de surpreender que o dinheiro e o trabalho estejam no topo das listas de aborrecimentos da maioria das pessoas (obrigado, recessão prolongada). Todo aquele e-mail, mensagens de texto e tweeting não estão ajudando; a tecnologia social reduziu o tempo real de contato físico (um conhecido calmante) e nos tornou compulsivamente disponíveis para todos em todos os momentos.

As mulheres são as que mais sofrem - temos o dobro da probabilidade dos homens ser diagnosticado com transtorno de ansiedade generalizada, que envolve preocupação excessiva com uma ampla gama de coisas (e requer atenção médica).

'As mulheres têm maior probabilidade de se sentirem responsáveis ​​por cuidar do bem-estar dos outros, 'diz Robert Leahy, PhD, diretor do Instituto Americano de Terapia Cognitiva e autor de The Worry Cure: Sete Passos para Impedir que a Preocupação pare de Você. E nisso você-pode-fazer-isso! época, alguns de nós pensam que podemos superar a ansiedade, o que só agrava o problema.

O estresse crônico tem sido associado ao ganho de peso, depressão e até câncer. Mas esse não precisa ser o seu destino. Na verdade, você pode treinar seu cérebro para ficar menos ansioso. Estudos recentes descobriram que tanto a terapia cognitivo-comportamental (TCC) - mais sobre isso em um minuto - e as técnicas de atenção plena podem fazer mudanças positivas em sua massa cinzenta, aquelas realmente visíveis em uma varredura do cérebro.

O que é a TCC , afinal?
A TCC centra-se na ideia de que podemos nos libertar de muitas angústias tornando-nos conscientes da nossa visão distorcida das situações, especialmente as estressantes, e ajustando os nossos comportamentos de acordo com isso. Uma revisão de 2012 concluiu que a TCC pode ampliar o córtex pré-frontal - a parte do cérebro associada à ponderação de pensamentos e tomada de decisões - e reduzir o tamanho da amígdala, a região associada ao estresse e ao medo. Em outro estudo de pacientes com fobia social que comparou os efeitos da TCC e do antidepressivo citalopram, ambos os tratamentos desencadearam mudanças nas partes do cérebro que nos ajudam a processar e agir sobre os medos.

'Nossos cérebros estão constantemente sendo moldados, na maioria das vezes inconscientemente ', diz Richard Davidson, PhD, diretor do Laboratório de Neurociência Afetiva da Universidade de Wisconsin - Madison. 'Mas há coisas que podemos fazer para moldá-los propositalmente e reduzir a ansiedade.'

Você pode tentar a TCC por conta própria com os exercícios que se seguem ou, para uma experiência mais aprofundada, encontre um terapeuta quem se especializou nisso. (Procure um em sua área em abct.org.) Quanto mais você incorporar essas técnicas viáveis ​​em sua vida, mais uma segunda natureza elas se tornarão quando pensamentos ansiosos surgirem em suas cabecinhas feias. Experimente todos e, em seguida, faça aqueles que funcionam melhor diariamente; em cerca de duas semanas, você começará a ver você mais calmo e feliz.

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'Muito da ansiedade é essa sensação de urgência: eu preciso saber - essa toupeira é câncer? ', observa Leahy. 'Mas a pesquisa mostra que 85 por cento das coisas com que as pessoas se preocupam acabam tendo um resultado positivo ou neutro.' Escreva exatamente o que está preocupando você, depois não olhe para o seu bilhete novamente por três ou cinco horas. É provável que pareça menos preocupante e você será mais capaz de considerar ações produtivas, como agendar uma verificação da pele na derme.

Pense pequeno
Muitas vezes, a ansiedade atinge um tamanho épico : Nunca vou sair da dívida! 'As coisas parecem mais administráveis ​​quando você remove as distorções da preocupação', observa Tamar Chansky, PhD, autora de Freeing Yourself from Anxiety. Take em vez disso, passo a passo: Não posso pagar todas as contas agora, mas posso gastá-las todo mês.

Dê a si mesmo uma conversa de incentivo
Escreva para baixo ou diga em voz alta como você está preparado para lidar com uma situação: Eu geralmente faço as coisas. Eu sei como pedir ajuda. Lembre-se de como você é capaz.

Deixe George Clooney ajudar
Imagine o problema de uma perspectiva externa, Chansky sugere. O que seu melhor amigo - ou sua celebridade favorita - diria? Evoque a voz dessa pessoa enquanto ela o orienta para se acalmar. George: Escute, mulher, aquele CEO tem uma casca muito maior do que sua mordida. Você entendeu perfeitamente. Você: Você está tão certo.

Use seus sentidos
Mindfulness, uma prática antiga que concentra seu cérebro no presente, é tão antiga quanto Buda. Mas está experimentando uma onda de popularidade; empresas como Google e General Mills têm programas de atenção plena para os funcionários. Como o CBT, ele condiciona sua mente a ser mais resistente ao estresse. Em um estudo de 2012, os alunos treinados em uma técnica de atenção plena tiveram uma diminuição significativa no cortisol relacionado ao estresse e um aumento nas conexões de sinalização (chamadas de axônios) em uma parte do cérebro que controla as emoções.

'Quando nós sentir ansiedade, nossos pensamentos raramente estão no presente ', diz Jenny C. Yip, PsyD, terapeuta cognitivo-comportamental e diretora executiva do Renewed Freedom Center em Los Angeles. "Estamos ruminando sobre os erros do passado ou nos preocupando com as consequências futuras." Ampliar o que você pode ver, ouvir, provar, cheirar ou sentir muda sua mente para o presente. Quanto mais você praticar isso, mais bem equipado estará quando a ansiedade surgir e mais rápido você se acalmará. Experimente este exercício de quatro etapas:

1. Com os olhos fechados, imagine-se e ao seu redor visto de cima.
2. Qual é a sensação do chão, tapete ou cadeira? Como está a temperatura na sala?
3. Quais são os sons? Talvez um aparelho elétrico esteja zumbindo ou as árvores do lado de fora façam barulho.
4. Agora sintonize todas essas coisas de uma vez.