Seu guia para o pensamento positivo

Recentemente, em uma festa, fui apresentado a uma mulher que parecia vagamente familiar. Quando eu disse 'prazer em conhecê-lo', ela friamente me lembrou que já tínhamos nos encontrado - duas vezes. Eu gaguejei um pedido de desculpas e corri para cumprimentar um amigo imaginário que de repente 'avistei'.

Você é um idiota, disse a mim mesmo. Mais tarde naquela noite, em casa, me torturei um pouco mais. “Quem se importa com o que ela pensa, deixa pra lá”, disse meu marido. Mas eu não conseguia parar de me repreender. Estúpido, estúpido, estúpido!

Quando se trata de autocrítica, as mulheres são implacáveis. Para muitos de nós, esse papo-furado parece correr em um ciclo contínuo:

O que é mais preocupante, diz Brené Brown, PhD, professor pesquisador da Faculdade de Pós-Graduação em Serviço Social da Universidade de Houston e autor de The Gifts Of Imperfection , 'é que falamos com nós mesmos de uma forma que nunca, jamais consideraríamos falar com outra pessoa.'

É difícil encontrar uma mulher que não o faça faça isso. Considere esta citação de alguém que você provavelmente já viu na tela grande: 'Você pensa,' Por que alguém iria querer me ver novamente em um filme? ' E eu não sei como agir de qualquer maneira, então por que estou fazendo isso? '

Quem proferiu esta pequena joia autonegadora - alguma estrela de um filme de terror de baixo orçamento? Não: Foi Meryl Streep.

Por que somos tão duros conosco? Brown acha que uma das razões é a ideia de que 'se eu me reduzir, isso de alguma forma me levará a adotar melhores comportamentos'. Mas pesquisas mostram que exatamente o oposto é verdadeiro.

É pelo menos um pouco reconfortante saber que somos biologicamente programados para fazer isso. Louann Brizendine, MD, neuropsicóloga da University of California, San Francisco e autora de The Female Brain , diz que há uma parte do nosso cérebro chamada córtex cingulado anterior, que ela chama de 'centro da preocupação . '

Ele é programado para lembrar os momentos negativos mais intensamente, que é a maneira que seu cérebro usa para ensiná-lo a não fazer algo potencialmente prejudicial novamente. Na verdade, é maior nas mulheres do que nos homens.

Claro, os homens também são autocríticos. 'Mas acho que os homens podem' sentir o medo e fazê-lo de qualquer maneira '', diz Amy Johnson, PhD, psicóloga e coach de vida, 'enquanto as mulheres ouvem essa voz crítica e acreditam nela.' Essa prática é tão difundida entre as mulheres que nos isolarmos tornou-se, na verdade, a forma como nos relacionamos. No ano passado, pesquisadores da University of Wisconsin e da Northwestern University descobriram que 90 por cento das mulheres em idade universitária que estudaram se engajaram em 'conversas sobre gorduras' - conversando com amigos sobre o quão 'gordas' elas eram, independentemente de seu tamanho real.

Valerie Young, EdD, autora de The Secret Thoughts of Successful Women , oferece alguns motivos pelos quais somos tão perfeccionistas implacáveis ​​conosco. 'Em algum nível, sabemos que estamos sendo mantidos em um padrão mais elevado no local de trabalho', diz ela. 'E a maioria de nós cresceu pensando que é nosso trabalho agradar a todos; então, se alguém não está feliz, deve ser algo que você fez ou não fez. '

Ela aponta uma pesquisa da professora de psicologia de Stanford Carol Dweck, PhD, que descobriu que os meninos recebem oito vezes mais críticas do que meninas. 'Os meninos crescem mais resistentes às críticas porque ouvem mais delas - eles também tendem a se irritar mais.' Enquanto isso, ela acrescenta, as meninas tendem a internalizar as críticas. - Então, se alguém não está feliz, deve ser algo que você fez. Isso pode criar um padrão de autocrítica. '

Não que um pouco de autocrítica seja totalmente ruim: pode ser um teste de realidade e pode nos incitar a ter um melhor desempenho (o que pode nos tornar mais bem-sucedidos) ou se esforçam para ser pessoas melhores (o que nos torna mais felizes). Mas há uma grande diferença entre "Preciso malhar mais", que desperta sua motivação, e "Sou uma bolha agitada", o que só dá vontade de sentar no sofá.

O O problema de aumentar a autocrítica, diz Tamar E. Chansky, PhD, psicóloga da Filadélfia e autora de Freeing Yourself From Anxiety , 'é que isso nos deixa preocupados com as coisas erradas. Se não estivéssemos tão distraídos sobre como havíamos estragado tudo, poderíamos ver que existem algumas pequenas maneiras que poderíamos ter melhorado. '

E quanto mais a conversa fiada de nós mesmos continuar sem controle, pior as implicações podem ser. Vários estudos demonstraram que ter uma voz interior exigente pode fazer com que seus níveis de estresse disparem e até mesmo levar à depressão. Felizmente, há muitas maneiras de amordaçar esse crítico interno para sempre.

Quando estamos nos batendo, um pequeno erro se transforma em um tufão épico do fracasso. Portanto, da próxima vez que um pensamento negativo se intrometer, respire fundo algumas vezes e, em seguida, "reduza rapidamente e coloque seus problemas na menor caixa possível", diz Chansky. 'Se você acha que errou em uma reunião, em vez de dizer:' Eu sou um idiota; Eu arruinei minha carreira ', diga,' Cara, eu usei uma escolha ruim de palavras. ' Visualizar essa caixa pode realmente ajudar. '

Ver uma pequena caixa em sua mente mostra o tamanho real do problema e ajuda você a se sentir mais confiante de que pode enfrentá-lo.

Experimente o poder do pensamento possível

'Sentimos muita pressão para mudar tudo e torná-lo positivo', diz Chansky. 'Mas a pesquisa descobriu que quando você está deprimido e se força a dizer coisas positivas para si mesmo, você acaba se sentindo pior.' Isso porque nosso detector de mentiras interno dispara.

Ela sugere uma técnica chamada pensamento possível, que envolve buscar pensamentos neutros sobre a situação e nomear os fatos. 'Sou uma vaca gorda' passa a 'Gostaria de perder 4,5 quilos. Eu sei como fazer isso.' Os fatos oferecem muito mais opções e direções em que você pode ir.

Pergunte a si mesmo se você é realmente tão culpado

Digamos que em uma reunião você deixou escapar que seus Spanx são muito apertado. Você pensa, eu acabei de fazer o maior idiota de mim mesmo. Desafie sua versão da história: todos realmente recuaram de terror ou a maioria deles estava realmente batendo em seus BlackBerrys debaixo da mesa?

'Faça a escolha de ser gentil consigo mesmo questionando seus pensamentos iniciais, que é a chave para desacelerar essa voz ', diz Johnson. Quanto mais acompanhamentos você se perguntar, mais diluirá o momento vergonhoso.

Dê uma visão melhor das coisas

Um simples ajuste semântico pode realmente mudar sua perspectiva, diz Chansky. Em vez de dizer a si mesmo: 'Sou tão desorganizado que nunca vou conseguir fazer nada', treine-se para dizer: 'Estou pensando que não vou fazer nada'. Em vez de 'Ugh, pareço cansado e esgotado', 'sub' estou me sentindo cansado e esgotado agora. '

Pode parecer bobo, mas essa pequena mudança de o fraseado lhe dá distância e lembra que o seu momento de baixa autoestima é apenas isso: um momento. Não é a palavra final do que está acontecendo em sua vida.

'Eu sempre digo às pessoas que dizer,' Cara, eu me senti estúpido 'em vez de' Eu sou tão estúpido 'pode parecer uma nuance , mas há uma diferença significativa ', acrescenta Young, porque a primeira descreve como você se sente, não quem você é.

Pergunte: o que meu melhor amigo diria?

Uma maneira rápida interromper a conversa interna desagradável é pensar em alguém em quem você confia e imaginar o que ela diria a você. “O que provavelmente é, 'Oh, por favor, foi realmente tão ruim assim?' - Você realmente arruinou sua carreira na reunião? Outra regra: se você não diria a seu amigo, não diga a você mesmo. Você nunca - pelo menos, esperamos que nunca - chamaria sua amiga de 'babaca total' por pingar molho de tomate na blusa dela.

É difícil levar a sério essa voz interior quando você a chama de O Nag . ('Lá vem o Nag de novo.') Brown chama o dela de O Gremlin. Chansky prefere O Perfeccionista. “Chamar de algo bobo adiciona um pouco de leviandade”, diz ela, “o que ajuda a romper o domínio emocional que a ansiedade exerce sobre você. Com o tempo, isso causa um curto-circuito em todo o ciclo de ansiedade. '

... Enquanto você está nisso, dê um nome aos seus discursos também

Johnson gosta de chamar essas arengas internas 'histórias.' “Eu adoro chamar algumas tiradas de história de 'meus amigos são melhores do que eu' ou de 'Não consigo fazer o suficiente'”, diz ela. 'Em vez de parecer que é algum tipo de feedback válido, isso destaca o quão consistentes as histórias são. Hoje temos praticamente os mesmos pensamentos que tínhamos ontem, o que deve nos dar uma pista de que são hábitos, não necessariamente verdades. '

Atenda o telefone

A vergonha só funciona se a mantivermos em segredo, diz Brown. “Então, se eu entrar no carro depois de uma festa e achar que disse algo estúpido, pego o telefone e digo: 'Tudo bem, estou em uma espiral descendente de vergonha total - eis o que aconteceu.' 'Ela ri. - Naquele momento, você basicamente eliminou a vergonha na altura. Portanto, encontre coragem para agir contra a intuição e contar a alguém o que aconteceu - invariavelmente, essas conversas terminam em risadas. '

Abrace suas imperfeições

É extremamente libertador (para não mencionar um enorme estresse redutor) para parar de se sujeitar a padrões insanamente altos.

'O perfeccionismo é tão destrutivo', diz Brown. 'Entrevistei CEOs e atletas premiados, e nenhuma vez em doze anos ouvi alguém dizer:' Alcancei tudo o que tenho porque sou um perfeccionista. ' Nunca!' O que ela ouve em vez disso? Eles creditam seu sucesso à disposição de bagunçar e seguir em frente.

Portanto, relaxe um pouco seus padrões. Se você der a si mesmo a mesma empatia que mostraria a um amigo, será muito mais fácil enfrentar The Nag e vencer.