Suas necessidades nutricionais em seus 30, 40 e 50 anos

Você não precisa agir de acordo com sua idade. E você definitivamente não precisa olhar para isso: afinal, 50 são os novos 30. (Olá, você tem visto Madonna ultimamente?)

Mas quando se trata de nutrição, comer os melhores alimentos para sua idade é o segredo para superar as mudanças que estão acontecendo em seu corpo - e se preparar para os desafios de sua vida. É por isso que criamos este guia com o que você mais precisa e por que, quando está na casa dos 30, 40 e 50 anos.

O que você precisa: ferro, ácido fólico e cálcio. Você precisa de 18 miligramas de ferro por dia para ajudá-lo a evitar a anemia e estimular o sistema imunológico. Tentando engravidar? O ácido fólico é a chave: ingerir 400 microgramas por dia ajudará a prevenir defeitos do tubo neural como a espinha bífida. O cálcio é essencial para manter os ossos fortes; você começa a perder massa óssea depois dos 35. Mulheres de 19 a 50 precisam de 1.000 mg por dia, mas mais da metade de nós não consegue.

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Itens essenciais: fibras, potássio, cálcio e alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor calórico. Seu metabolismo fica mais lento. Além do mais, os níveis de colesterol e a pressão arterial podem aumentar à medida que você se aproxima da menopausa, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Opte por fibras (injete pelo menos 25 gramas por dia) e alimentos ricos em potássio (meta de 4.700 miligramas por dia), como grãos inteiros, frutas e vegetais. Eles vão ajudá-lo a se sentir satisfeito com menos calorias e também estão repletos de fitoquímicos que combatem doenças. O cálcio ainda é importante como sempre, então continue recebendo seus 1.000 mg por dia.

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O que você precisa: vitaminas B, antioxidantes, cálcio , vitamina D. Não importa o quão bem você pareça e se sinta, seu corpo está passando por grandes mudanças, principalmente graças à menopausa. Conforme o estrogênio diminui, você corre um risco maior de doenças cardíacas, osteoporose e outros problemas de saúde relacionados à idade. Proteja seu coração com micronutrientes importantes, como vitaminas B6 e B12 (procure 1,5 miligramas de B6 e 2,4 microgramas de B12 por dia). Eles ajudam seu corpo a se livrar de uma substância química chamada homocisteína, que contribui para o endurecimento das artérias. Previna cataratas relacionadas à idade e degeneração macular com alimentos ricos em antioxidantes.

Quer aliviar os sintomas da menopausa? Os fitoestrogênios, ou estrogênios à base de plantas, podem ajudar a aliviar as ondas de calor. Eles também podem diminuir o risco de câncer de mama. Esse mineral de fortalecimento ósseo é mais importante do que nunca agora, então aumente o cálcio para 1.500 mg por dia se você estiver na pós-menopausa e não estiver em terapia de estrogênio; mantenha-o em 1.200 mg por dia se estiver tomando estrogênio. E como 70% das mulheres de 51 a 70 anos não recebem vitamina D suficiente (vital para a absorção de cálcio), certifique-se de ingerir pelo menos 400 UI por dia; converse com seu médico sobre tomar um suplemento.