Você está terminando o Whole30. Aqui está o que você deve fazer a seguir

Você passou as últimas quatro semanas preparando refeições, comendo menos, aumentando sua ingestão de proteínas e decodificando os rótulos dos alimentos para o açúcar oculto. Mas agora que seu mês no Whole30 está quase acabando, você provavelmente está se perguntando: como você entrará novamente no mundo sem sabotar sua recém-descoberta relação mais saudável com os alimentos?

Para respostas, chegamos a Cynthia Sass, MPH, RD, editora de nutrição contribuinte da Health. Aqui está o que ela diz serem os próximos passos cruciais, além da maneira certa de navegar neles.

Whole30 é uma dieta de estilo de eliminação; o objetivo é descobrir quais grupos de alimentos afetam seu corpo de forma negativa, para que você possa se abster ou diminuir o consumo desses agressores e se sentir mais saudável. Portanto, antes de voltar ao seu almoço habitual, uma fatia de pizza de queijo ou pedir uma margarita extragrande no happy hour, você precisa elaborar um plano de reintrodução.

'Aborde a fase de reintrodução como uma oportunidade para aprender mais sobre seu corpo e realmente completar o quadro, para que você possa encontrar uma abordagem sensata para comer que seja sustentável a longo prazo ”, diz Sass. Os criadores do Whole30 sugerem a adição de legumes de volta à sua dieta primeiro, seguidos por grãos sem glúten, laticínios e grãos contendo glúten. A cada dia, adicione algumas porções de alimentos de cada grupo e, em seguida, volte ao Whole30 por dois dias.

Sass, no entanto, recomenda a seus clientes da dieta de eliminação que esperem uma semana após adicionar de volta um grupo de alimentos ao realmente sinta como esses produtos afetam seu peso, nível de energia e saúde geral. Existem diferentes maneiras de lidar com as semanas de reintrodução, e você quer ter certeza de fazer isso no ritmo certo para você, ela acredita.

Conforme você reintroduz alimentos diferentes, 'monitore como seu corpo responde, 'sugere Sass. 'Por exemplo, a reintrodução provocou algum inchaço ou cãibras, fadiga, névoa do cérebro, irritação da pele ou congestão nasal?' Nesse caso, você desejará diminuir o consumo. Caso contrário, você pode incluí-los em seu plano de alimentação regular.

Os efeitos colaterais durante a fase de reintrodução são um grande tópico nas páginas do fórum Whole30. Algumas das histórias de experiências de pessoas reais são, bem, meio assustadoras. Whole30ers relatou dores de cabeça, sono insatisfatório e até vômitos ao reintroduzir certos alimentos.

Essas reações podem ser o resultado de excessos, mas, mesmo assim, esteja preparado para possivelmente lidar com sintomas desagradáveis ​​quando seu corpo voltar a processar laticínios e grãos, bem como pequenas quantidades de álcool e açúcar.

A rigidez do Whole30 ajuda você a saber quais alimentos estão fazendo com que você se sinta inchado, preguiçoso, turvo e geralmente pouco saudável. 'No entanto, essa rigidez pode se transformar em ansiedade para algumas pessoas, ou em culpa por comer algo que não é aprovado pelo Whole30 para sempre', diz Sass.

Uma maneira fácil de contornar essa ansiedade e culpa é refletir no que Whole 30 chama de 'vitórias fora de escala' ou NSVs. Estes são os resultados físicos e emocionais de seu mês no plano - como pele brilhante, melhor cognição e menos inchaço. Ter em mente o quanto você se sente mais saudável ajudará a evitar um retrocesso em seus antigos hábitos alimentares ou uma compulsão alimentar, e então se sentir estressado ou culpado por causa disso. (Se isso acontecer, esqueça e siga em frente - nada de se bater ou jogar a toalha.)

Sass também sugere lembrar do que se trata o Whole30. Não foi projetado para ser um plano alimentar vitalício e não é sustentável por longos períodos de tempo. Sass incentiva quem está fazendo dieta a pensar no Whole30 como um experimento, não como uma obrigação - algo com que você pode aprender e tornar essas lições saudáveis ​​parte da vida cotidiana.

O Whole30 ajuda você a reconsiderar quais alimentos são adequados para seu corpo. Lembre-se do que você aprendeu - comer pouco ou nenhum alimento processado, reduzir o consumo de álcool e manter o açúcar adicionado ao mínimo - e usar esse conhecimento para continuar comprando alimentos e preparando a refeição com antecedência.

'Na minha opinião, as melhores lições são comer alimentos inteiros e frescos e ser muito atencioso com as refeições, o que geralmente significa planejar para ter certeza de que terá o que precisa, levar o almoço para o trabalho ou apenas sair para locais onde você pode obter opções mais saudáveis ​​', diz Sass.

Pode levar algum tempo para se acostumar, mas essa consideração e planejamento são essenciais para manter seus ganhos do Whole30. Em vez de fazer as refeições na hora, cozinhe ou prepare o cardápio com antecedência, para que você tenha muitos alimentos inteiros e não processados ​​à mão. Faça uma lista de locais ou restaurantes saudáveis ​​para levar para fora também, para saber aonde ir para continuar comendo alimentos saudáveis ​​- e você terá muito menos probabilidade de cair novamente em padrões alimentares pouco saudáveis.