Provavelmente, você está armazenando e preparando seu produto errado

Muitos dos meus clientes presumem que deveriam comer produtos frescos e crus para obter o máximo de benefícios para a saúde possível. Mas a realidade é que vários estudos desmascararam a sabedoria convencional sobre as melhores maneiras de armazenar, preparar e cozinhar frutas e vegetais. Confira essas dicas científicas para obter o máximo de nutrientes por mordida de sete de seus pratos favoritos.

Depois de levar uma melancia para casa, muitas pessoas a colocam na geladeira. Mas, de acordo com uma pesquisa do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, mantê-lo fora da geladeira pode aumentar significativamente a potência de seus antioxidantes e outros nutrientes. O estudo descobriu que depois que a melancia foi colhida e armazenada em temperatura ambiente, os níveis do licopeno fitoquímico protetor aumentaram em até 40%, enquanto os níveis de beta-caroteno aumentaram em quase 140%.

Em contraste, o O estudo descobriu que quando outros tipos de melão eram resfriados, seus níveis de nutrientes permaneceram os mesmos. Para otimizar a longevidade de seus melões, no entanto, a melhor temperatura para armazená-los é de 55 graus. Um melão inteiro dura até três semanas nessa temperatura, contra uma semana na geladeira. (Depois de fatiar o melão, as sobras devem ir para a geladeira.)

Eu gosto de cozinhar brócolis de várias maneiras, incluindo refogar, grelhar e refogar. Mas um estudo clássico publicado no Journal of the Science of Food and Agriculture descobriu que, para preservar seus nutrientes, cozinhar no vapor pode ser o melhor método.

Os pesquisadores compararam como a fervura, o cozimento no vapor e o aquecimento no micro-ondas afetaram o flavonóide total níveis antioxidantes de brócolis e descobriram que cozinhar no vapor teve um efeito mínimo. (Enquanto isso, os níveis de micro-ondas diminuíram em até 97% e a fervura causou uma perda de 66%.)

Para aumentar o apelo dos brócolis cozidos no vapor, jogue-os com uma cobertura saudável e saborosa, como um pedaço de tomate seco ao sol pesto, tapenade de azeitona ou tahine. Você também pode cobri-lo com um molho à base de nozes, como meu favorito ”manteiga de amêndoa aquecida temperada com um pouco de gengibre fresco ralado, alho picado e pimenta vermelha moída.

Eu adoro cenouras, mas geralmente prefira-os cozidos a crus. Acontece que isso é uma coisa boa, já que cozinhá-los aumenta significativamente seus níveis de beta-caroteno. Mas esteja ciente de seu processo: uma pesquisa feita na Universidade de Newcastle descobriu que se as cenouras forem fervidas e depois picadas, suas propriedades anticancerígenas serão 25% maiores. Isso porque cozinhá-los inteiros ajuda a reter seus nutrientes. Se você picar primeiro, aumentará a área de superfície do vegetariano, ao mesmo tempo que permitirá que mais nutrientes vazem para a água à medida que você cozinha.

O estudo também descobriu que cozinhar antes de picar preserva o sabor mais natural. Quando 100 pessoas foram solicitadas a usar uma venda nos olhos e comparar as cenouras, mais de 80% classificaram as que foram cortadas após o cozimento como mais saborosas.

Nem todas as frutas continuam a amadurecer depois de serem colhidas, exceto as peras Faz. E uma pesquisa da Universidade de Innsbruck descobriu que permitir que as peras realmente amadureçam aumenta os níveis de certos antioxidantes. Se você comprar peras firmes, guarde-as em temperatura ambiente em uma tigela de frutas. Para acelerar o processo, coloque-as ao lado das bananas, que produzem um gás etileno que acelera o amadurecimento. Para verificar se a sua pêra está pronta para comer, pressione no pescoço. Se der, está maduro.

Em um estudo do estado de Ohio, os pesquisadores examinaram a absorção de vários antioxidantes importantes quando homens e mulheres comeram vegetais com ou sem abacate. Quando alface e espinafre foram combinados com a gordura saudável, os indivíduos absorveram oito vezes mais alfa-caroteno e 13 vezes mais beta-caroteno (que ajudam a combater o câncer e doenças cardíacas), junto com quatro vezes mais luteína (um nutriente ligado ao olho saúde). Portanto, independentemente de você misturar vegetais em um smoothie, colocá-los em uma salada ou cozinhar algumas folhas verdes, certifique-se de adicionar uma boa gordura (pense em abacate, EVOO, nozes ou sementes) para obter os benefícios mais nutricionais.

As bagas frescas são fantásticas. Mas, infelizmente, você não pode obter produtos de alta qualidade durante todo o ano, e é aí que bagas congeladas podem ser ideais.

Em um estudo da Leatherhead Food Research, os cientistas testaram os níveis de nutrientes em produtos que haviam sido sentado na geladeira por três dias, em comparação com seus equivalentes congelados. Surpreendentemente, mais nutrientes foram encontrados nas amostras congeladas. Na verdade, em dois de cada três casos, produtos congelados continham níveis mais elevados de antioxidantes, incluindo polifenóis, antocianinas, luteína e beta-caroteno. A conclusão: congelar frutas e vegetais não os torna inferiores. Na verdade, ajuda a reter nutrientes vitais.