Suplementos de zinco: o que saber se você está pensando em tomá-los

Você pode estar familiarizado com o papel do zinco no apoio à imunidade, e essa conexão pode levá-lo a se perguntar se deve tomar um suplemento de zinco. Como um nutricionista registrado, recomendo que você obtenha o zinco dos alimentos em vez da mamadeira, e há razões importantes por trás desse conselho. Aqui está o que você deve saber sobre os suplementos de zinco, junto com alguns dos benefícios adicionais do zinco e as principais fontes de alimentos nas quais se pode confiar.

Além de seu papel no suporte do sistema imunológico, o zinco é necessário para a atividade de mais de 300 enzimas que ajudam na digestão, função nervosa e metabolismo saudáveis.

O zinco também auxilia na saúde do cérebro. Em comparação com outros órgãos do corpo, a concentração de zinco é mais alta no cérebro. Um estudo de 2017, publicado no International Journal of Molecular Sciences, concluiu que, embora existam muitas incógnitas, as alterações no equilíbrio do zinco no cérebro podem afetar condições que incluem declínio cognitivo relacionado à idade, depressão e doença de Alzheimer.

Outra das principais funções do zinco é ajudar a cura do corpo. O zinco é necessário para o reparo da membrana celular, o crescimento celular e a manutenção de uma pele saudável. Proteínas dependentes de zinco desempenham papéis fundamentais dentro das células, incluindo no reparo do DNA. Por essas razões, uma deficiência de zinco pode levar a problemas de pele e prejudicar a cicatrização de feridas.

Muito pouco zinco pode afetar negativamente seus sentidos e apetite. De acordo com um estudo recente, 35% a 45% dos adultos com 60 anos ou mais tiveram ingestão de zinco abaixo da necessidade média estimada. Um conjunto de efeitos colaterais ligados à deficiência de zinco envolve a diminuição do paladar e do cheiro, além da falta de apetite. Se você já perdeu esses sentidos devido a uma doença, sabe o quanto eles afetam o apelo da comida. Em adultos saudáveis, o zinco desempenha um papel na manutenção dessas funções.

Finalmente, vários estudos mostraram que a deficiência de zinco aumenta o estresse oxidativo, que é essencialmente um desequilíbrio entre a produção de radicais livres que danificam as células e a do corpo capacidade de combater seus efeitos nocivos. O zinco também demonstrou reduzir os marcadores sanguíneos de inflamação, um gatilho conhecido de envelhecimento prematuro e doenças crônicas.

A quantidade de que você precisa diariamente pode ser facilmente obtida por meio de uma dieta normal e equilibrada. Por exemplo, a dieta recomendada para o zinco é de 11 mg por dia para homens com 19 anos ou mais e 8 mg para mulheres com 19 anos ou mais. Os requisitos para mulheres grávidas ou amamentando são 11 mg e 12 mg, respectivamente. Um hambúrguer de 90 gramas fornece 5,3 mg. Uma xícara de feijão vegetariano fornece 5,8 mg.

Em outras palavras, até os vegetarianos podem comer zinco suficiente. De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, os estudos mostram que os vegetarianos adultos (em comparação com os não vegetarianos) ingerem zinco dentro da faixa normal. Além disso, o corpo de um adulto pode se adaptar a uma dieta vegetariana de maneiras que ajudam a otimizar o status de zinco, incluindo aumento da absorção e retenção de zinco.

Existem vários tipos de suplementos de zinco, incluindo gluconato de zinco, picolinato, acetato e citrato e várias formas, como pastilhas, cápsulas e gotas.

De acordo com o National Institutes of Health, a suplementação de zinco de rotina não é recomendada sem o conselho de um profissional de saúde. Além de escolher a melhor forma e dosagem (mais sobre isso abaixo), o zinco pode interagir com certos medicamentos, condições médicas, outros suplementos e alimentos.

Por exemplo, o zinco não deve ser inalado pelo nariz , pois isso pode causar perda permanente do olfato. O zinco pode diminuir a quantidade de antibiótico que o corpo absorve do intestino. O zinco suplementar pode reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, o que pode afetar as necessidades de medicamentos e o controle do açúcar no sangue. Suplementos de cálcio em altas doses podem diminuir a absorção de zinco, e tomar sulfato de zinco com café preto demonstrou reduzir a absorção do mineral pela metade.

Zinco em excesso na forma de suplemento pode causar efeitos adversos que incluem náuseas, vômitos , perda de apetite, cólicas abdominais, diarreia e dores de cabeça. O excesso de zinco também pode alterar o status do cobre do corpo e a função do ferro, reduzir a imunidade e diminuir os níveis sanguíneos de colesterol HDL "bom". O nível de ingestão superior tolerável (UL) para zinco, que inclui alimentos e suplementos combinados, é de 40 mg por dia para todos os adultos com 19 anos ou mais. Uma ingestão de longo prazo acima do UL aumenta o risco de efeitos adversos à saúde, a menos que um suplemento de zinco seja prescrito e monitorado por um médico para uma condição médica específica.

Em outras palavras, mais zinco não é melhor, e, conforme observado, alguns dos riscos associados ao excesso de zinco são semelhantes aos da deficiência de zinco. Se o seu médico ou nutricionista tiver recomendado um suplemento de zinco por qualquer motivo, pergunte sobre a dosagem, forma, frequência e duração do uso e quando e como tomá-lo.

Devido ao impacto do zinco na imunidade, muitas pessoas recorrem ao mineral por um curto prazo para combater resfriados. Um estudo recente descobriu que os pacientes com resfriado comum que receberam pastilhas de zinco se recuperaram mais rápido. Após cinco dias, 70% dos pacientes com zinco haviam se recuperado, em comparação com 27% dos pacientes com placebo.

Para obter o melhor benefício do zinco sem exagerar, concentre-se nas fontes de alimentos. Se você é onívoro, experimente uma variedade de alimentos vegetais e animais. Se você trabalha com plantas, concentre-se nas principais fontes de plantas e certifique-se de incorporá-las com frequência. Se você está preocupado em não obter zinco suficiente em sua dieta regular devido a desgostos ou restrições alimentares, converse com seu médico ou nutricionista para obter orientação e se os suplementos de zinco podem ser adequados para você. O zinco é um dos nutrientes mais importantes para o bem-estar ideal, mas atingir o equilíbrio certo é vital para colher seus benefícios.